Dieta massa..integrazione

[pia94]

Come potrei integrare al meglio questa dieta? per la massa.
Allora ecco la mia dieta..
MATTINA: 300ml latte + 50g cereali circa
METà MATTINA: 120g pane 70/80g fesa di tacchino
PRANZO: 120g pasta + verdure +20g parmigiano + frutta
MERENDA: 160g yogurt + 25g biscotti secchi
PRANZO 250g di carne + 100g pane + verdura frutta
prima e dopo l allenamento prendo gli amminoacidi completi anche di proteine. inoltre alla fine dell allenamento anche 30g di parmigiano con qualche galletta di riso...
Peso 60.5kg altezza 1.77

[Sean]

In sezione dieta si discute la sola dieta. Una volta sistemata, puoi linkare questo 3d (il solo link) nel tuo topic aperto in sezione Integratori e lì discutere l'integrazione.

[nicodipietro]

Ciao.

Eccoti la dieta un pò "modificata":

MATTINA: 300ml latte + 50g cereali circa + 20 g. di frutta oleosa (mandorle spellate, nocciole spellate, pistacchi, arachidi, noci, ecc...)
METà MATTINA: 120g pane 70/80g fesa di tacchino
PRANZO: 120g pasta + verdure +20g parmigiano + 120-150 g. di carne magra o pesce + frutta + olio di oliva extravergine crudo (3 cucchiai)
MERENDA: 160g yogurt + 25g biscotti secchi
CENA 120-150 g. di carne magra o pesce + 100g pane + verdura frutta + olio di oliva extravergine crudo (3 cucchiai)

1) Non trascurare i grassi, sono necessari per fare massa (ovviamente grassi buoni: prevalentemente monoinsaturi ed omega-3 a catena lunga)
2) Hai messo troppo secondo (proteine) a cena e quasi niente a pranzo, col rischio che non assorbi tutto a cena e con poche proteine a pranzo, quindi ti ho suddiviso la pietanza tra pranzo e cena.
3) Varia un pò: alterna il pesce alla carne, non mangiare sempre carne
4) Considera anche le uova intere: hanno proteine eccellenti, magari negli spuntini qualche volta al posto della fesa o in abbinamento allo yogurt (merenda) prendi un uovo sodo.
5) Lo spuntino post-cena se vai a dormire qualche ora dopo cena! Mi raccomando! E' fondamentale, specie per chi si allena. Uno zabaione col fruttosio (abbinato ad altre proteine: uno yogurt, oppure un uovo sodo intero) ti copre per bene per la notte (e il fruttosio fornirà glucosio molto lentamente per ore man mano che si trasforma in glucosio nel fegato).
6) Come yogurt cerca di usarli senza aspartame (l'ideale sono quelli "bianco naturale", li fanno quasi tutte le marche, ma sono un pò acidi: puoi aggiungerci un pò di fruttosio)
7) Per le integrazioni... nell'apposita sezione del forum (anche lì hai da ottimizzare qualcosa, soprattutto i tempi)

[pia94]

Grazie mille..Io all'incirca mangio verso le 7.45 e vado a letto alle 9.30/10..pensi che ho bisogno dello spuntino post-cena?

[luna80]

servirebbe sapere anche l'età...sei del 1994 come suggerisce il tuo nick?

[nicodipietro]

A questo punto alle 22:30 si, ma prima penso sia troppo presto!