Dieta scopo aumento massa

[Iseo]

Salve a tutti ragazzi,
da una settimana ho iniziato una dieta con lo scopo di prendere massa, vi riporto la mia pessima situazione corporea:

Petto 106 - Vita 99 - Fianchi 104
Polso 16 - Altezza 181 - Peso 86

Se ho capito bene sono di corporatura longilinea e (ovviamente) in sovrappeso.

Detto questo la mia dieta è la seguente:

Colazione: 200ml di Latte intero fresco + Caffe + 2 fette di pane ai 5 cereali con burro e marmellata (circa 10g di burro e un cucchiaino di marmellata)
Spuntino: Latte(100ml) + cereali(2 cucchiai)
Pranzo: 60gr di Pasta condita con sugo vario + 1 frutto
Spuntino: 2 fette di pane ai 5 cereali con 40gr di affettato (crudo in genere)
Cena: Pollo 200gr/Carne rossa 200gr/2 uova/Pesce
Prenanna: 200ml di latte intero fresco

[Ozn]

Manca l'età e comunque la dieta è assolutamente da rivedere
Troppo carica in carboidrati e povera in proteine. Grassi non ne
usi (olio di oliva ad esempio)?
Fai attività fisica? Sei cosciente di aver scritto di essere in sovrappeso
e di voler prendere massa?
Qui le linee guida per la dieta

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Iseo]

Ciao, si scusa dimenticavo:
27 anni
Faccio scherma medievale, per inquadrarla direi attivita aerobica+forza
Per quanto riguarda la massa il mio problema è che sono debole di braccia e di spalle, e questo mi porta a non avere abbastanza forza per fare decentemente l'allenamento con la spada. Da qui ho pensato di potenziare questo aspetto con una dieta di massa ed esercizi a corpo libero con particolare attenzione alla parte superiore del corpo(piegamenti e addominali)

Per quanto riguarda i grassi li uso, specie l'olio d'oliva, e per lo più a crudo per condire. Una cosa che uso spesso per condire e la salsa di aceto balsamico...

Come posso migliorare l'integrazione di proteine?

[Ozn]

Ciao, si scusa dimenticavo:
27 anni
Faccio scherma medievale, per inquadrarla direi attivita aerobica+forza
Per quanto riguarda la massa il mio problema è che sono debole di braccia e di spalle, e questo mi porta a non avere abbastanza forza per fare decentemente l'allenamento con la spada. Da qui ho pensato di potenziare questo aspetto con una dieta di massa ed esercizi a corpo libero con particolare attenzione alla parte superiore del corpo(piegamenti e addominali)

Per quanto riguarda i grassi li uso, specie l'olio d'oliva, e per lo più a crudo per condire. Una cosa che uso spesso per condire e la salsa di aceto balsamico...

Come posso migliorare l'integrazione di proteine?

Ti cosiglio di leggere la discussione che ti ho linkato nel post precedente e troverai come impostare
una dieta bilanciata
Per quanto riguarda i tuoi obbiettivi: direi che essendo sovrappeso e non andando in palestra una dieta
per la massa è assolutamente da evitare. Mi orienterei più su una normocalorica, mentre per il potenziamento
di cui parli scriverei in sezione allenamento specificando bene quali sono gli esercizi che puoi fare e quali
attrezzi hai a disposizione