definizione chetogenica, mi aiutate?

[marco87TO]

allora oggi mi sono pesato e spaventato...1,5 Kg in meno in una settimana! possibile un crollo del genere? ritenzione idrica o cose simili perche' senno' rischio di perdere la poca muscolatura che ho...
Ora aumento rapidamente la quota calorica di un 300Kcal

Vedendomi mi vedo meno "spesso", non so se effetto placebo ma la muscolatura ha perso tono, l adipe sembra allo stesso livello. Sento abbastanza la fame a volte, ho perso parecchia forza nell allenamento.

Voi che dite??? dovrei interrompere? non so...

[Otoha]

Se passavi da una dieta comunque con un livello medio di cho, la differenza la prima (e la seconda) settmana la senti eccome, cosi come il calo di forze e il senso di fame: è perchè il corpo non si è ancora abituato a usare i grassi come fonte primaria e manda impulsi al cervello chiedendo zuccheri.

Proprio perchè le prime due settimane (senza ricarica) sono le più diffiicili, si usa tenere le kcal alte, anche fino al mantenimento (te l'ho scritto qualche post fa), in modo tale da sopperire sia alla fame che ai cali di focus.

Non sapendo che regime seguivi prima, si potrebbe anche dire che quel kg e mezzo sia acqua. Le variazioni di peso in chetogenica sono all'ordine del giorno, direi.

[marco87TO]

mmm, prima seguivo una dieta 40% carbo, 30% pro, 30 grassi grossomodo.
Aumentero' la quota calorica, solo dovro' darci dentro con l olio immagino...

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aumentero' l olio di 60g nell arco della giornata, portandomi 540kcal solo per quello...al limite posso aumentarlo ancora fino a 80-90g raggiungendo un buon mantenimento...teoricamente

[Otoha]

Beh, ma con l'olio come ti sazi? Ci sono tonnellate di alimenti grassi, ad esempio potresti mangiare più frutta secca, io sono sugli 80 gr. al giorno di noci, per farti capire.

E' logico che hai sentito un calo di energia, prima di spingersi così in basso con i carbo avresti dovuto quantomeno essere in una low-carb. Hai saltato la ricarica la prima settimana di adattamento?

[marco87TO]

mmm si, a dir la verita' non sapevo di questa ricarica pre cheto diciamo, ma comunque prima di iniziare la settimana prima avevo ridotto i carboidrati per abituarmi. Ma comunque a livello di fame so controllarmi bene, ho scelto l olio per aumentare la quota calorica senza aumentare le pro (sono gia al limite). Infatti se inserissi piu' frutta secca finirei con aumentare ancora le pro... l unica cosa che mi sazia sono i formaggi e la carne, ma il discorso delle pro e' sempre lo stesso

[Otoha]

Si ma per una questione anche di profilo ormonale, è più conveniente alzare le fonti di o3, quindi frutta secca e specialmente noci.

Comunque la chetogenica prevede di fare 2 settimane senza ricarica per forzare lo shift metabolico del corpo, dal consumo di zuccheri come fonte primaria energetica a grassi. Soprattutto tu che partivi da una 40-30-30, neanche una low-carb, oserei quasi dire che era praticamente necessario. Se prosegui senza fare questa settimana di adattamento non so quanta efficacia la dieta possa mantenere.

[marco87TO]

aspetta, mi stai dicendo che non mi conviene continuare senza fare una settimana di adattamento con carico di carbo? oppure intendi ancora la settimana in cheto prima della ricarica? perche' sono al settimo giorno...mmm

[Otoha]

La settimana di adattamento prima di entrare in chetogenica potevi farla come non farla, scelta tua, ovviamente è consigliabile farla per cominciare ad adattarsi ad un regime a bassi carbo e vedere come si reagiva (non tutti si trovano bene a stare così bassi, quindi non si spingono oltre le low-carb).

Quando cominci con la chetogenica vera e propria invece, devi saltare la prima ricarica che avresti fatto (ad es: se hai iniziato lunedì 9 Gennaio, avresti dovuto mangiare amidi per la prima volta domenica 22 Gennaio).

[marco87TO]

ah ok, sisi infatti ho iniziato il 16, sono passati 7 giorni e tra altri 7 faro' la prima ricarica.
Per quanto riguarda la frutta secca sono a 90gr al giorno, aumentero' ancora sia queste che l olio.

Quindi se ho capito bene dovrei poi rimettermi in sesto per quanto riguarda forza e debolezza in generale, accentuata dallo shock del cambio alimentazione, oppure senza carbo saro' sempre un po al di sotto?

[Otoha]

Dipende da come si abitua il tuo corpo... in allenamento comunque non avrai la spinta che avevi con i carbo, quindi non ti aspettare di aumentare i carichi (ecco perchè si fa un allenamento specifico per mantenere quanta più forza possibile), ma per il resto della giornata sopporterai bene la fame e non dovresti assolutamente avvertire stanchezza. Per il resto, ok l'aumento, ma ricordati che devi comunque metterti in ipocalorica per dimagrire.

Comunque dando di nuovo uno sguardo alla tua dieta, invece di aumentare a dismisura noci o olio, basta anche che cambi fonti o ne aggiungi altre (invece di petto di pollo, carni grasse, invece di tonno al naturale, tonno all'olio d'oliva, come pesce valuta anche il salmone che è grasso e ricco di omega 3), io uso anche due cucchiai di maionese al giorno, per esempio.

[marco87TO]

che ne dite di questa ricarica?

RICARICA
COLAZIONE:
50g kellogs pro 7 carbo 38 grassi 0,75
200g latte intero pro 6.3 carbo 9.6 grassi 6.5
caffe+10g fruttosio carbo 10
200g banana pro 2.2 carbo 46 grassi 0.66

PRANZO
100g pasta con ragu pro 5.05 carbo 15.24 grassi 1.01
150g bistecca vitello pro 36 carbo 0 grassi 21
100g insalata pro 0 carbo 2 grassi 0.15
20gr olio ev kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20
100g pane pro 8.8 carbo 50 grassi 3.5
caffe+10g fruttosio carbo 10

SPUNTINO
200g banana pro 2.2 carbo 46 grassi 0.66
caffe+10g fruttosio carbo 10

CENA
100g pasta con ragu pro 5.05 carbo 15.24 grassi 1.01
150g bistecca vitello pro 36 carbo 0 grassi 21
20gr olio ev kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20
caffe+10g fruttosio carbo 10
200g mela pro 0,52 carbo 27,6 grassi 0,34

SPUNTINO
200g ananas sciroppato pro 1 carbo 31 grassi 0.2
caffe+10g fruttosio carbo 10
100g budino ciocc pro 5.3 carbo 78.2 grassi 2.4

PRENANNA
200g latte ps pro 6.6 carbo 9.6 grassi 1.8
10g fruttosio carbo 10

431 carbo 121.5 pro 101
909+1724+486= 3119 kcal

[Otoha]

Caffeina in ricarica altamente sconsigliata.

Troppo fruttosio (non capisco il senso di aggiungerlo nel caffè dopo le buone dosi di frutta che consumi), andrei più sugli amidi (pasta, pane, gallette, patate), i grassi dovrebbero rimanere molto più bassi, proteine ok.

Fiocchi di latte nel pre-nanna sono per me insostituibili.

[marco87TO]

be il fruttosio al posto dello zucchero da mettere nel caffe', pero' se mi dici di non usare caffe in ricarica... comunque avevo letto in un posto proprio qua su bodyweb che il fruttosio e' indicato in fase di ricarica perche' il migliore per evitare che i livelli della conversione di T4 in T3 nel fegato precipitino...o una cosa simile

-i fiocchi di latte proprio non riesco a mandarli giu :-(
-dimezzo l olio o al limite uso carne magra, tipo pollo, per ridurre i grassi!
-metto del pane anche la sera oppure patate stufate!

[Otoha]

A parte che le riserve di glicogeno epatico non è detto che si siano subito scaricate dopo 1-2 settimane di chetogenica, inoltre si ci può stare, ma non in quantità industriali, e qui vedo 800 gr. di frutta più il fruttosio nel caffè. Aggiungi, se ti interessa il discorso "chetosi", che il fruttoso ne ritarda l'entrata...

50 gr. di fruttosio son più che sufficienti, in ogni caso, marmellata hero diet da spalmare sulle gallette e vai facile.

[marco87TO]

allora piccolo aggiornamento...ho fatto la prima ricarica il week end passato dopo 2 settimane a stecchetto! ora siamo a giovedi, facendo il keturtest non sono ancora rientrato in chetosi...e' normale come cosa? ho fatto una ricarica esagerata forse?

come aveva predetto otoha mi sono munito di marmellata hero diet, buonissima e ho levato qualcosina di frutta, inoltre non ho piu' quel forte senso di fame. La forza negli esercizi e' calata, ma questa settimana nel complesso va meglio