definizione chetogenica, mi aiutate?

[marco87TO]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 24 anni, 175cm per 77Kg, bf altina. Passato da ex obeso con grasso vecchio.
Quest anno vorrei partire in anticipo provando la strada della dieta chetogenica. Ho programmato una dieta che si aggira nell intorno delle 2000Kcal con 6 giorni in scarico cercando di rimanere a 0 carbo e 1 giorno di carica, ancora da pianificare bene. Ho preso spunto, e modificata secondo le mie esigenze, a partire da una dieta secondo me ben strutturata.

Giorni di scarico:
COLAZIONE:
50gr fontina kcal 180 pro 12,25 carbo 0 grassi 13,45
10gr nocciole kcal 62,5 pro 1,3 carbo 0,18 grassi 6,29
1(20gr) sottiletta kcal 66 pro 4 carbo 0,18 grassi 5,4

PRANZO:
140gr petto pollo kcal 134,4 pro 30,8 carbo 0 grassi 0,84
40gr lattuga kcal 34 pro 0 carbo 0,88 grassi 0,08
20gr olio ev kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20
15gr grana padano kcal 57,15 pro 5,325 carbo 0 grassi 3,75

SPUNTINO:
30gr pro in polvere kcal 112,875 pro 27 carbo 0,375 grassi 0,375
10gr nocciole kcal 62,5 pro 1,3 carbo 0,18 grassi 6,29

CENA:
150gr petto pollo kcal 134,4 pro 35 carbo 0 grassi 1.2
40gr lattuga kcal 34 pro 0 carbo 0,88 grassi 0,08
20gr olio ev kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20
1(20gr) sottiletta kcal 66 pro 4 carbo 0,18 grassi 5,4

SPUNTINO:
100gr tonno al naturale kcal 103 pro 25,1 carbo 0 grassi 0,3
15gr noci kcal 87,3 pro 1,575 carbo 0,825 grassi 8,7

PRE-NANNA:
15gr noci kcal 87,3 pro 1,575 carbo 0,825 grassi 8,7
125gr mozzarella kcal 308,75 pro 22,5 carbo 1,25 grassi 23,75

totali circa: kcal 1950 pro 170 carbo 4 grassi 125


Ora non so se diminuire le pro e aumentare i grassi...in tal caso potrei togliere del tonno al naturale, e se voglio aumentare i grassi, aumento l olio!
Partirei con 12 giorni in scarico per avviare il processo di chetosi (lo controllo con il test urine), poi ricarica e da li si inizia.
Vorrei perdere mezzo chilo la settimana, oltre non me la sento.

Che ne dite?

[Otoha]

Le proteine vanno tenute più basse, max 2.2/lbm sennò parte la gluconeogenesi e hai risolto poco. Adesso non si sa quanto è la tua BF, ponendo il fatto che tu stesso asserisci che è alta mi terrei comunque sotto i 140 gr./die. Non aver paura a tenere alti i grassi.

Non ti far prendere troppo la mano dai ketur test che sono abbastanza imprevedibili, in chetosi ci entri comunque se riesci a tenere i carboidrati così bassi.

[marco87TO]

modificata cosi:

COLAZIONE:
50gr fontina kcal 180 pro 12,25 carbo 0 grassi 13,45
15gr noci kcal 87,3 pro 1,575 carbo 0,825 grassi 8,7
2(20gr) sottiletta kcal 132 pro 9 carbo 0,4 grassi 11

PRANZO:
100gr petto pollo kcal 129 pro 30 carbo 0 grassi 1
40gr lattuga kcal 34 pro 0 carbo 0,88 grassi 0,08
20gr olio ev kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20
15gr grana padano kcal 57,15 pro 5,325 carbo 0 grassi 3,75

SPUNTINO:
30gr pro in polvere kcal 79,25 pro 18 carbo 0,25 grassi 0,25
30gr noci kcal 174,6 pro 3,15 carbo 1,65 grassi 17,4

CENA:
100gr petto pollo kcal 129 pro 30 carbo 0 grassi 1
40gr lattuga kcal 34 pro 0 carbo 0,88 grassi 0,08
20gr olio ev kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20
1(20gr) sottiletta kcal 66 pro 4 carbo 0,18 grassi 5,4

SPUNTINO:
15gr noci kcal 87,3 pro 1,575 carbo 0,825 grassi 8,7
20gr olio ev kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20

PRE-NANNA:
15gr noci kcal 87,3 pro 1,575 carbo 0,825 grassi 8,7
125gr mozzarella kcal 308,75 pro 22,5 carbo 1,25 grassi 23,75
totali circa: kcal 2021 pro 137 carbo 4 grassi 164

[Otoha]

Integra con multivit e fibre o mangia più verdure sennò il bagno diventerà un miraggio...

[marco87TO]

ah quindi non devo avere paura dei carbo delle verdura...insalata, pomodori... multivit consigli qualcosa in particolare o vanno bene tutti?

[Otoha]

No, nel senso che comunque ci vogliono fibre, sennò al bagno non ci vai, ma rimarrei su quelle a foglia verde, lattuga, broccoli, verze, cavoli etc. etc.; pomodori, carote et similia non sono graditissimi. Io conto tutti i carbo (tu nel conto totale hai indicato solo 4 gr. ma sono ovviamente di più visto che fai buon uso di frutta secca), cerca di rimanere entro i 30 gr./die.

Multivit non so che possibilità hai, io mi trovo benissimo con l'ADAM della Now Foods che ho preso dal nostro sito di e-commerce.

[marco87TO]

il multicentrum come lo vedi? comunque pensavo di raddoppiare la quantita' di insalata, 80g a pasto, oppure anche 100. Ora come ora sono entro i 10g di carbo.

Al limite per eliminare qualcosa ancora potrei sostituire qualcosa con l olio

[Otoha]

Io prima usavo il Supradyn, ma insomma, hanno uno spettro vitaminico non ampio, di gran lunga inferiore agli integratori e basta che cerchi e lo noti da solo, d'altronde è venduto in farmacia quindi che ti vuoi aspettare?

Non mi farei troppi problemi a raddoppiare l'insalata, c'è chi per i primi giorni taglia completamente i carbo della verdura per entrare più velocemente in chetosi ma a dirla tutta ci entri comunque prima o poi se mantieni questi rapporti.

[marco87TO]

molto bene...ora valuto anche il multivit

Come kcal totali per scendere non troppo in fretta vado abbastanza bene mi sembra. al limite se vedo una discesa troppo ripida aumento i grassi

[Otoha]

Se sei nelle prime due settimane, potresti stare anche più alto, anche 10/20% sotto il mantenimento. L'importante è che se scegli di alzare, alzi i grassi, valuta tu anche per questioni di "fame".

[marco87TO]

per la ricarica come mi comporto...pensavo di stare sulle 2700-2800 kcal di cui il 50% dai carbo

[Otoha]

Beh, dipende dalla BF, se è alta meno tempo/6-8 gr. di cho/die, se è più bassa più tempo/10 o più gr. di cho/die.

Se ti tieni sulle 2000 kcal, un giusto aumento potrebbe essere compreso tra il 25% e il 50% (quindi tra 2500-3000 kcal/die), prevalentemente a base di pasti amidacei, ma come detto tutto dipende dalla BF. Testa e vedi come ti trovi meglio (può essere più o anche meno del dato sopra).

[marco87TO]

oggi ho comprato il ketur test. E' il quarto giorno e in palestra oggi ho faticato molto! testa leggera e calo di forza abbastanza evidente.

poi un oretta dopo l allenamento, tanto per provare, ho fatto il test, ed e' uscito (da 0 a 3) 1

i miei genitori mi prendono per pazzo

[Otoha]

Beh, son passati giusto 4 giorni, il calo ci sta, soprattutto se prima di passare alla chetogenica venivi da una dieta alta in carbo (l'ho sentito pure io il passaggio stando la settimana prima a 50 gr./die).

Il ketur test potresti farlo come non farlo. Se cerchi nel forum i posts di Whipper80, sarai delucidato sul perchè.

[spot86]

La dieta chetogenica così come la ricerca della chetosi sono trapassate. Se proprio vuoi fare una very low carb, mangia tante verdure, proteine nobili, tanti grassi e stop. Nessun conteggio dei carboidrati.

Quello che conta è non creare le condizioni perché ci siano picchi insulinici, quindi se con le verdure arrivi paradossalmente a 50 g di carbo/die, va bene uguale perché di sicuro non ci saranno picchi glicemico-insulinici.