Qualcosa da rivedere??

[neteye]

Ciao a tutti,mi chiamo Xavier e ho 24 anni,sono alto 181cm x 76kg di peso,sto iniziando un corso di bodybuilding in palestra con 3 frequenze settimanali e in più il giovedì sera gioco a calcio.Ho strutturato una dieta per mettere su massa limitando i grassi anche perchè vorrei eliminare quel pò di pancetta che ho a livello della parte bassa dell'addome,probabilmente causata dall'alcol di cui ho fatto uso fino a un pò di tempo fa.Siccome ho intenzione di prendere la questione seriamente ho rimosso completamente l'alcol anche a livello del weekend e le sigarette dato che gioco a calcio.
Cosa molto importante,siccome studio medicina questo mi prende abbastanza tempo e salvo casi eccezionali,andrei in palestra tra le 19 e le 21 quindi non so se i carbo andrebbero distribuiti meglio io comunque vi posto qui di seguito cosa mangio di solito,non prendo proteine in polvere perchè oltre quello che mangio sovraccaricherei troppo reni e fegato e soprattutto non saprei come dosarle e quando prenderle.

Colazione: 4 fette biscottate + marmellata + 120-150ml di latte con 3 bianchi d'uovo e 1/2 rosso (senza dolcificante nè zucchero)

Spuntino delle 11: 70g di pane+ bresaola(+filo d'olio)/crudo/tonno al naturale oppure 2x125ml di yogurt e una mela

Pranzo: 80g di pasta non integrale in bianco+1 cucchiaino d'olio,200g di petto di pollo/tacchino, insalata/spinaci a volontà

Spuntino delle 17: 50g di pane+bresaola/crudo/tonno al naturale

Cena: 200g di petto di pollo/tacchino in padella con un cucchiaino d'olio /170g di carne rossa fatta ai ferri / pesce azzurro,insalata/spinaci.


Modificate quello che volete o aggiungete cose se necessario,voi sicuramente ne sapete più di me.Grazie anticipatamente per l'eventuale aiuto

Per eliminare la pancetta e tonificare l'addome (oltre gli esercizi per addominali) sarebbe meglio corsa lenta o veloce?a che inclinazione? ovviamente mi riferisco all'uso del tapis-roulant

p.s se poteste aiutarmi anche su cosa mangiare pre e post workout e nel pre e dopo partita ve ne sarei grato (se serve ovviamente)

[neteye]

up. nessuno sa dirmi se va bene o no?

[neteye]

Pareri per questa dieta per la massa

ho apportato qualche modifica alla dieta per la massa,da quello che ho letto i carboidrati sono importanti soprattutto nel post workout,gli allenamenti li ho 3 volte la settimana e in più il giovedì sera gioco a calcio. ho modificato qualcosa, adesso è strutturata così

Colazione: 150ml latte+3 bianchi d'uovo+1/2rosso+1 pera tutto quanto frullato + 4 fette biscottate con marmellata

Spuntino ore 11: 50-70g di pane+ bresaola ( otonno una scatoletta da 125g o crudo) oppure 2x125ml yogurt+ 1mela

Pranzo 13,30-14: 80g pasta integrale con filo d'olio+200g di pollo( oppure pesce o carne rossa)+spinaci+insalata

Spuntino 17-17,30: 50-70g di pane+tonno/crudo/bresaola (vorrei aggiungere qualcos'altro perchè verso le 19,che è quando vado in palestra mi sento un buco nello stomaco certe volte)

Cena: 200g di pollo(pesce o carne rossa)+spinaci+insalata+frutta (pere,mele) Nei giorni di allenamento a cena aggiungo 80g di pasta integrale dato che finisco intorno alle 20.30

Pareri? aggiunzioni? consigliatemi grazie

[Sean]

Usa il 3d attivo.

[Miller]

Colazione: 150ml latte+3 bianchi d'uovo+1/2rosso+1 pera tutto quanto frullato

...mangiale cotte le uova... Secondo me mangi poco per salire di peso. Aggiungerei della frutta secca agli spuntini (tranne pre e post wo), aumenterei la pasta a pranzo. Per la cena dei giorni di allenamento preferisci riso/pasta non integrali e sposterei la frutta della sera in uno degli spuntini al posto del pane.

[neteye]

...mangiale cotte le uova... Secondo me mangi poco per salire di peso. Aggiungerei della frutta secca agli spuntini (tranne pre e post wo), aumenterei la pasta a pranzo. Per la cena dei giorni di allenamento preferisci riso/pasta non integrali e sposterei la frutta della sera in uno degli spuntini al posto del pane.

1) le uova le intendevo cotte scusa l'imprecisazione

2) 100 g di integrale a pranzo vanno bene?

3)Ho provato a mangiare solo la frutta al pomeriggio ma alle 19 mi sento con un buco nello stomaco quindi per questo ho preferito inserire la frutta a cena.

4) per frutta secca a quale ti riferisci e quanti grammi?

5) Ho limitato i grassi perchè ai normali esercizi mi ha inserito anche un pò di cardio tra tapis-roulant e cyclette per far diminuire la pancetta dato che anche questo è tra i miei obiettivi.

Grazie

[Miller]

- ok
- potrebbero andare bene
- se hai fame puoi aumentare il pane o sostituirlo con lo frutta (ne mangi di più) vedi come ti trovi
- noci, mandorle, arachidi ecc.. le quantità dipendono dal conteggio calorico e dalla distribuzione dei macronutrienti
- i grassi non sono i diretti responsabili dell'accumulo di grasso (che dipende dal surplus calorico in generale e anche dalla quota di carboidrati)

non prendo proteine in polvere perchè oltre quello che mangio sovraccaricherei troppo reni e fegato e soprattutto non saprei come dosarle e quando prenderle.

Miti sulle proteine

[neteye]

Allora ricapitolando...

Allo spuntino delle 11 aggiungo 30g d mandorle

a quello del pomeriggio tolgo il pane e inserisco 2 mele..vediamo come va. se mi sentissi senza forze portandole a 3 farei male??

-

Miti sulle proteine

Per quanto riguarda i miti che troppe proteine fanno male,posso assicurarti che è vero dato che non faccio supposizioni sul web basati su fenomeni di dialisi ecc ma perchè studio medicina e soprattutto in questo periodo la biochimica metabolica.Le proteine non agiscono direttamente come "dannose" a livello epatico e renale ma è il loro smantellamento che mette li mette sotto sforzo:

1) perchè lo scheletro carbonioso (dopo transaminazione) servirà per la gluconeogenesi e quindi vero maggior quantità di proteine,maggior possibilità di ricostruire glucosio da usare o immagazzinarlo sotto forma di glicogeno ma è anche vero che più saranno le proteine da smaltire maggiore sarà il lavoro del fegato.

2) il gruppo amminico proveniente dalla transaminazione verrà condensato con anidride carbonica e atp per dare carbamilfosfato,alla fine del ciclo l'ammoniaca verrà espulsa sotto forma di urea. Maggiori proteine-->maggiore ammoniaca--->maggiore sintesi dell'urea--> maggior lavoro dei reni. Ecco perchè i classici 2 litri d'acqua non bastano anche aumentando di un pò il dosaggio di proteine.Ognuno poi è libero di credere ciò che vuole.

[neteye]

Dieta ultimata coi vostri consigli

pre colazione--->5g di glutammina in 300ml di acqua

colazione---> 300ml di latte parz scremato+30g di whey +7 fette biscottate con marmellata

Spuntino ore 11----> 20-25gg mandorle/noci+ 70g d pane con tonno al naturale/bresaola/crudo+filo d olio

pranzo ---> 100g pasta integrale in bianco o col tonno al naturale o coi pomodorini +cucchiaio d olio evo,200g d pollo/150 carne/200 pesce azzurro e insalata.

spuntino 17---> 1-2mele

Pre wo 3g bcaa

post wo 3g bcaa + 5g di glutammina (20,15-20,30 normalmente)

Cena ore 20,45-21 ----> 100g di riso bollito+200g pollo/150g carne/200 pesce+insalata

[Miller]

Ciao, le whey 4+ sono ottime, ma togli il link... il regolamento non permette di mettere collegamenti ad e-commerce. Se cerchi whey più tecniche ci sono anche le isolate http://www.musclenutrition.com/magen...ition/iso.html. Ci sono alcune cose che rivedrei nella dieta:

- non capisco le sostituzioni frutta/frutta secca e pane/tonno al naturale... nella prima manca una fonte proteica e nella seconda una lipidica. Farei uno spuntino completo di tutti e tre i macro, puoi aggiungere ad esempio della frutta secca alla seconda opzione
- non c'è motivo di abbassare la grammatura delle whey i giorni off a meno che non recuperi la quota proteica da qualche altra parte (ma io lascerei 20-30g la mattina)
- aumenterei i carbo in generale: ad esempio a pranzo non meno di 100g di pasta, prewo 2 mele e a colazione 7-8 fette biscotatte
- a cena nei giorni di allenamento eviterei grassi e fibre... l'ideale sarebbe riso bollito (100g, salato) + pollo alla griglia

[Sean]

L'integrazione ha la sua sezione.

[neteye]

- non capisco le sostituzioni frutta/frutta secca e pane/tonno al naturale... nella prima manca una fonte proteica e nella seconda una lipidica. Farei uno spuntino completo di tutti e tre i macro, puoi aggiungere ad esempio della frutta secca alla seconda opzione
- non c'è motivo di abbassare la grammatura delle whey i giorni off a meno che non recuperi la quota proteica da qualche altra parte (ma io lascerei 20-30g la mattina)
- aumenterei i carbo in generale: ad esempio a pranzo non meno di 100g di pasta, prewo 2 mele e a colazione 7-8 fette biscotatte
- a cena nei giorni di allenamento eviterei grassi e fibre... l'ideale sarebbe riso bollito (100g, salato) + pollo alla griglia

se ti riferisci allo spuntino delle 11 la frutta secca è fissa,sono le altre cose che variano,semplicem per non mangiare sempre le stesse cose e non rendere troppo stretta la dieta. ok per le whey nei giorni off,ok per l aumento dei carbo a pranzo e le fette biscottate. thanx ;-)

[Miller]

se ti riferisci allo spuntino delle 11 la frutta secca è fissa,sono le altre cose che variano,semplicem per non mangiare sempre le stesse cose e non rendere troppo stretta la dieta.

Ok per la variabilità, però se usi una certa distribuzione dei macronutrienti dovresti anche farli rientrare da qualche altra parte... Sto dicendo insomma di sostituire in modo adeguato una fonte con un'altra.

[neteye]

Ok per la variabilità, però se usi una certa distribuzione dei macronutrienti dovresti anche farli rientrare da qualche altra parte... Sto dicendo insomma di sostituire in modo adeguato una fonte con un'altra.

Se non mangio proteine alle 11,metto il tonno nella pasta (oltre i 200g di pollo già previsti) altrimenti se alle 11 mangio il pane con la breasola o il crudo,la pasta a pranzo la mangio in bianco semplice per fare un esempio

[Miller]

Beh non mi pare la stessa cosa aggiungere altre proteine a quelle del pollo o distribuirle negli altri pasti. Io parlo di bilanciare i singoli pasti. Comunque la scelta sta a te.