Consigli per dieta Massa

[Jack-86]

Salve a tutti, mi sono da poco re-iscritto in palestra, speravo di trovare il solito personal trainer che dopo un pò iniziasse a segurimi con una dieta e una tabella specifica, anche pagandole non sono così tirchio...
Tuttavia mi sono stati chiesti 40€ a ora/lezione (a saperlo mi iscrivevo a scienze della nutrizione e non a ingegneria) per segurimi in maniera a loro dire "piu specifica" e mi è stato spiegato che una banale scheda stampata non serve a nulla visto che sia gli esercizi sia l'alimentazione sarebbero cambiati di volta in volta...
Siccome il mio stipendio è alquanto misero e gia pagare il mensile della palestra è un onere non da poco sono costretto a fare da me copiando qua e là (sopratutto da questo forum ) e affidandomi a voi per un giudizio conclusivo...

Sono alto 1.77 e peso 73kg

la dieta è la seguente:

Colazione:
400ml latte parzialmente scremato
50gr pane bianco
20gr burro di arachidi

Spuntino:
50gr pane bianco
60gr fesa di tacchino (bresaola, crudo)
20gr arachidi

Pranzo:
100gr pasta / riso senza condimenti troppo grassi
100gr tonno al naturale (petto di pollo, albumi d'uovo manzotin, nasello)
verdura a piacere condita con 10gr di olio extra vergine oliva

Pre-WO:
1 mela Merenda:
1yogurt magro ==> 1 yogurt magro
Post-WO: 1 frutto
6 gallette di riso

Cena: (senza allenamento)
200gr petto di pollo (tacchino,vitello, nasello, albumi d'uovo con 1 rosso e poco parmigiano)
verdura a piacere condita con 10gr di olio extra vergine oliva

Cena: (dopo allenamento)
150gr petto di pollo (tacchino, vitello, nasello, albumi d'uovo con 1 rosso e poco parmigiano)
50gr pane integrale
verdura a piacere condita con 20gr di olio extra vergine oliva


Integrazione:
Proteine (prowhey): 30gr al mattino
30gr al pom.

Creatina: 6gr al mattino
6gr dopo l'allenamento


BCAA: 3 compresse (da poco + di 1gr)prima dell'allenamento
4 compresse (da poco + di 1gr) dopo l'allenamento

Glutammina: 7.5gr prima di dormire

Integratore di vitamina B: 1 compressa 3 volte al giorno


Grazie per l'attenzione posterò al piu presto anche la scheda di allenamento che stò seguendo!!

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alimentazione => http://www.bodyweb.com/threads/32090...88#post7225688

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Scheda => http://www.bodyweb.com/threads/32090...75#post7225675

[Miller]

la dieta per me va bene, ad essere pignoli sostituirei il pane integrale dalla cena postwo con pane bianco o riso e lascerei solo le gallette postwo. Le whey le prendi postwo? E nel prewo yogurt o mela?

[Sean]

Stai facendo confusione con quei link. Quello con scritto "alimentazione" rimanda al 3d in allenamento, mentre quello con scritto "scheda" riporta a questa discussione in dieta, ed è inutile. Se vuoi far prendere visione dell'allenamento, basta postare il solo link al 3d in allenamento.

[Jack-86]

la dieta per me va bene, ad essere pignoli sostituirei il pane integrale dalla cena postwo con pane bianco o riso e lascerei solo le gallette postwo. Le whey le prendi postwo? E nel prewo yogurt o mela?

si le whey dopo l'allenamento e pre yogurt e mela!!
Si scusate ho fatto casino con i 3d

[Jack-86]

è da 2 settimane che uso questa dieta e pur prendendo creatina e quant'altro ho perso 1kg
Avendo il 14-15% di massa grassa ed essendo costretto a fare attività aerobica (bicicletta) probabilmente è normale anche xke di addome mi sono sgonfiato.
Tuttavia io sapevo che facendo massa il peso acquisito è sempre superiore a quello perso "in grasso"...
Sono perplesso, cosa devo fare? c'è da dire che ho un metabolismo molto alto e che faccio 10min di bagno turco dopo ogni allenamento...
Aggiungo qualcosina come un prenanna (la sera spesso ho fame)... oppure gioisco nel bruciare massa grassa e la lascio invariata?

[Miller]

Aumenta le calorie, se perdi peso significa che ne assumi meno di quelle che ti servono per le tue attività. Prova ad inserire dei fiocchi di latte o grana in un ulteriore spuntino prima di andare a letto. Potresti anche valutare di aumentare le quantità di carbo e grassi durante la giornata.
Ah io sostituirei anche il pane integrale dalla cena post wo con del pane bianco o riso.

[rasmioche]

per metter su massa non è sufficiente , in grassetto alcune modifiche

Colazione:
400ml latte parzialmente scremato
80gr pane bianco
20gr burro di arachidi

Spuntino:
80gr pane bianco
60gr fesa di tacchino (bresaola, crudo)
20gr arachidi

Pranzo:
120gr pasta / riso senza condimenti troppo grassi
150gr tonno al naturale (petto di pollo, albumi d'uovo manzotin, nasello)
verdura a piacere condita con 10gr di olio extra vergine oliva

Pre-WO:
1 mela Merenda:
1yogurt magro ==> 1 yogurt magro
Post-WO: 1 frutto
6 gallette di riso

Cena: (senza allenamento)
200gr petto di pollo (tacchino,vitello, nasello, albumi d'uovo con 1 rosso e poco parmigiano)
verdura a piacere condita con 10gr di olio extra vergine oliva

Cena: (dopo allenamento)
200gr petto di pollo (tacchino, vitello, nasello, albumi d'uovo con 1 rosso e poco parmigiano)
50gr pane integrale
verdura a piacere condita con 20gr di olio extra vergine oliva

prenanna : parmigiano 50g / fiochhi di latte-yogurt greco 200g

[Jack-86]

Se aggiungo pochissimi carbo al prenanna è così grave? buttar giù i fiocchi di latte non è semplice se ci metto tipo 1/2 pacchetto di crackers diventa molto piu semplice!!
Comunque le cose ora vanno meglio in 2 settimane ho preso 2 quasi 3 kg con una scheda di allenamento che non è il massimo!

[Miller]

I crackers li eviterei, puoi usare un pò di pane integrale al limite.

[Jack-86]

Mi sono di nuovo fermato, nelle 2 settimane che hanno seguito le modifiche ho preso 1kg / 1,5kg ma adesso non salgo già più da 4 giorni! forse perché ho iniziato a fare un po di cardio nei giorni off (30 min al max)
La mia paura è di iniziare a scendere visto che tra 2 o 3 settimane dovrò smettere di prendere creatina e glutammina per fare lo scarico.
Cosa faccio continuo così o aggiungo ancora?

[Jack-86]

Nuova dieta massa con fcg

Buona sera ho rifatto una dieta per massa tenendo conto del fabbisogno calorico giornaliero vorrei sapere cosa ne pensate!
Sono alto 1,73 peso 74kg ho 25 anni, uso una scheda divisa in 4 split (petto/tricipite, schiena/bicipite, spalle, gambe/addome) nei giorni off-workout faccio una moderata attività cardio, per muovermi in città uso la bicicletta quindi...
Giorni on FCG 3244, giorni off FCG 3094.
La dieta è la seguente...

Colazione:400ml latte parzialmente scremato
80gr pane bianco
20gr burro di arachidi


Spuntino:
80gr pane bianco
60gr fesa di tacchino (bresaola, crudo)
20gr arachidi


Pranzo:
120gr pasta / riso senza condimentitroppo grassi
150gr tonno al naturale (petto dipollo, albumi d'uovo manzotin, nasello)
verdura a piacere condita con 15gr diolio extra vergine oliva

Merenda (senza allenamento):
1 yogurt
1 frutto

Pre-WO:
1 mela
1yogurt
Post-WO:
6 gallette di riso


Cena: (senza allenamento)
200gr petto di pollo (tacchino,vitello, nasello, albumi d'uovo con 1 rosso e poco parmigiano)
100gr pane bianco
verdura a piacere condita con 15gr diolio extra vergine oliva


Cena: (dopo allenamento)
250gr petto di pollo (tacchino,vitello, nasello, albumi d'uovo con 1 rosso e poco parmigiano)
100gr pane bianco
verdura a piacere condita con 30gr diolio extra vergine oliva


Prenanna:
Parmigiano 50gr
fiocchi di latte o yogurt greco 200g

Totale giorni on: 3510 Kcal, 274g proteine, 351g carbo, 123g grassi
Totale giorni off: 3196 Kcal, 261g proteine, 325g carbo, 105g grassi

Succo di frutta escluso (che và ad aggiungere +o- 100kcal/dì.)

cosa ne pensate?

p.s.: ok lo ammetto ci ho infilato a "muzzo" quei 100gr di pane bianco la sera non solo per far quadrare i conti (altrimenti andavo sotto con le kcal) ma anche perchè senza ho fame!

Grazie

Jack

[Sean]

Continua qui.

[boh123]

come fai ad arrivare a 274 g di pro al giorno ? sono tantissime , dovresti diminuirle di almeno 50 g

[Jack-86]

60g di bresaola => 18,66g pro
150+250g di pollo, tacchino o manzo => 90g pro
2x45g whey => 60g pro
200g fiocchi di latte => 26,5g pro
50g grana => 16,5g pro
100g di pane => 8,1g pro
400ml latte => 12,6g pro

solo cosi siamo oltre i 200 il problema è che non so come abbassare le proteine senza perdere calorie! (che sono già poche)
Se qualcuno può darmi un consiglio mi aiuterebbe molto se serve posso ripostare tutta la dieta con i macronutrienti segnati ma è un lavoro da certosino!

---------- Post added at 21:18:04 ---------- Previous post was at 12:21:41 ----------

Ok la ho rivista seguendo le vostre critiche (ed altre su altri forum) e dopo aver letto un utile articolo sull argomento ho modificato la dieta.
La posto con totali parziali dei macronutrienti!!

Colazione: (700Kcal, 16,8g grassi, 42,13g pro, 99,4g carbo)
400ml latte parzialmente scremato
80gr pane bianco
20gr burro di arachidi
1 frutto
22,5g pro-whey

Spuntino: (399Kcal, 10,98g grassi, 25,78g pro, 59,98g carbo)
80gr pane bianco
60gr fesa di tacchino
20gr arachidi

Pranzo: (574Kcal 43,17g grassi, 28,8g pro, 41,7g carbo)
120gr pasta / riso senza condimenti troppo grassi
100gr tonno al naturale (petto di pollo, albumi d'uovo manzotin, nasello)
verdura a piacere condita con 30gr di olio extra vergine oliva

Merenda (senza allenamento) (306Kcal, 4,7g grassi, 20,7g pro, 42,35g carbo)
1 yogurt
1 frutto
22,5g pro-whey

Pre-WO: (247,5Kcal, 4,15g grassi, 5,9g pro, 43,65g carbo)
1 mela
1yogurt

Post-WO: ( 186,5Kcal, 2,82g grassi, 17,46g pro, 20,88g carbo)
6 gallette di riso
22,5g pro-whey

Cena: (909,14Kcal, 49,8g grassi, 99,7g pro, 72,1g carbo)
200gr petto di pollo (tacchino, vitello, nasello, albumi d'uovo con 1 rosso e poco parmigiano)
100gr pane bianco
verdura a piacere condita con 45gr di olio extra vergine oliva

Prenanna: (194Kcal, 8,6g grassi, 26g pro, 3g carbo)
fiocchi di latte 200g

TOTALE GIORNI ON: 3301,11Kcal, 136,41g Grassi, 200,85g Pro, 342,61g carbo
TOTALE GIORNI OFF: 3173,61Kcal, 134,19g grassi, 199,19g Pro, 318,53g carbo
Probabilmente passerà alla storia come la dieta dell olio di oliva, ma essendo quasi in perdita di peso non sapevo proprio come altro fare!
Cosa ne pensate? ci sono troppi grassi mal distribuiti ora?

[Insane]

Capisco che l'olio di oliva sia utile,ma non è un po' esagerato adesso?
E capisco anche che per raggiungere i propri obiettivi(in questo caso riguardante la palestra),un individuo possa fare una dieta ipercalorica.Ma penso che dovresti abbassare un po' le calorie,i grassi e anche le proteine.Non andare troppo di fretta,l'importante è avere pazienza,perché i risultati si raggiungono.