Age:21
Peso:72kg
Percentuale grasso 8/9%
altezza:175cm
Cerco di apportare 1,8 - 2,3 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo, quindi nel mio caso il massimo fabbisogno protidico è 167,9gr. giornaliere.
Kcal giornaliere 3200 circa.
Riposo 8 ore notturne, e conduco una vita abbastanza regolare.
Fasi di massa/forza cerco di orientarmi su queste proporzioni:
55-60% Carbo.
25-30% Proteine.
15-20% Grassi.
Attualmente non sto utilizzando integratori, solo proteine in polvere dell inkospor: 1 misurino dopo allenamento.
Colazione:
1 tazza di thè.
2/3 fette pane ai cereali nero.
50gr marmellata di albicocche.
50gr proteine ( sarebbe un carbo energy)
10gr noci.
Metà mattina:
100gr tonno/bresaola/fesa tacchino/p.crudo.
100gr pane.
1 banana.
Pranzo:
200gr pasta integrale.
150 gr tacchino/pollo/pesce.
200gr verdura.
1 frutto.
15 gr olio di oliva extravergine.
Metà pomeriggio:
100 gr tonno/bresaola/tacchino/p.crudo.
100gr pane integrale.
Cena:
200gr carne/uova/pesce.
120gr pane riso.
200gr verdura e foglia verde.
15 gr olio di oliva extravergine.
Spuntino prenanna:
1 yogurt total fage oppure
30 gr di grana oppure
20 gr nocciole.
Totale Carbo:452.9
Totale Proteine:232.0
Totale Grassi: 58.0
Totale Kcal: 3490 Circa.
Decisamente da sistemare sono troppo su con le proteine e troppo giù con i carbo.
Peso:72kg
Percentuale grasso 8/9%
altezza:175cm
Cerco di apportare 1,8 - 2,3 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo, quindi nel mio caso il massimo fabbisogno protidico è 167,9gr. giornaliere.
Kcal giornaliere 3200 circa.
Riposo 8 ore notturne, e conduco una vita abbastanza regolare.
Fasi di massa/forza cerco di orientarmi su queste proporzioni:
55-60% Carbo.
25-30% Proteine.
15-20% Grassi.
Attualmente non sto utilizzando integratori, solo proteine in polvere dell inkospor: 1 misurino dopo allenamento.
Colazione:
1 tazza di thè.
2/3 fette pane ai cereali nero.
50gr marmellata di albicocche.
50gr proteine ( sarebbe un carbo energy)
10gr noci.
Metà mattina:
100gr tonno/bresaola/fesa tacchino/p.crudo.
100gr pane.
1 banana.
Pranzo:
200gr pasta integrale.
150 gr tacchino/pollo/pesce.
200gr verdura.
1 frutto.
15 gr olio di oliva extravergine.
Metà pomeriggio:
100 gr tonno/bresaola/tacchino/p.crudo.
100gr pane integrale.
Cena:
200gr carne/uova/pesce.
120gr pane riso.
200gr verdura e foglia verde.
15 gr olio di oliva extravergine.
Spuntino prenanna:
1 yogurt total fage oppure
30 gr di grana oppure
20 gr nocciole.
Totale Carbo:452.9
Totale Proteine:232.0
Totale Grassi: 58.0
Totale Kcal: 3490 Circa.
Decisamente da sistemare sono troppo su con le proteine e troppo giù con i carbo.
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