Neofita - Consigli dieta

[MattSpeen]

Ho letto molte discussioni inerenti la dieta, e vorrei qualche suggerimento perchè ho dei dubbi.
Premetto che ho 30 anni,sono alto 1,72x62 Kg, fabbisogno calorico stimato 2.200 kcal, bf al 15% circa, ho fatto palestra qualche anno, poi negli ultimi 2 mi sono dedicato alla corsa, perdendo molto peso e massa che vorrei riacquistare.

Da quanto ho capito dovrei cercare nei giorni in cui vado in palestra di assumere una buona dose di proteine (1,5-2 g per Kg), in particolare nel dopo allenamento, facendo attenzione che siano proteine veloci.

La mia dieta attuale prevede

COLAZIONE (ore 7)
Thè senza zucchero
Yogurt (mi mettero a farmelo in casa al naturale) 125 g + 50 g cereali misti (Avena, fibre ed altri)
2 fette di pane integrale 40 g con marmellata 10 g

SPUNTINO (ore 10.30-11.00)
Gallette mais 25 g
Mela
Frutta secca (10-15 g)

PALESTRA (ore 12.30-14.00)

POST WO (14.00-14.30)
Pane integrale con affettato o tonno 40 + 100
Banana
Frutta secca (10-15 g)

SPUNTINO (14
CENA (ore 19.30)
Verdura 200 g
Mozzarella 50 g
Pesce o carne bianca 150 g

Mi pare di capire che però ci vorrebbe appena terminato la palestra una buona dose di proteine + carboidrati ad alto IG per favorire l'assorbimento, che alimenti consigliate ? O è meglio qualche integratore e sposto l'attuale WO come pranzo un 30-60 minuti dopo l'allenamento ?

Grazie a tutti

ciao
Matteo

[lo squalo 9]

Ho letto molte discussioni inerenti la dieta, e vorrei qualche suggerimento perchè ho dei dubbi.
Premetto che sono alto 1,72x62 Kg, ho fatto palestra qualche anno, poi negli ultimi 2 mi sono dedicato alla corsa, perdendo molto peso e massa che vorrei riacquistare.

Da quanto ho capito dovrei cercare nei giorni in cui vado in palestra di assumere una buona dose di proteine (1,5-2 g per Kg), in particolare nel dopo allenamento, facendo attenzione che siano proteine veloci.

La mia dieta attuale prevede

COLAZIONE (ore 7)
Thè senza zucchero
Yogurt (mi mettero a farmelo in casa al naturale) + 50 g cereali misti (Avena, fibre ed altri)
2 fette di pane integrale con marmellata

SPUNTINO (ore 10.30-11.00)
Gallette mais
Mela
Frutta secca (10-15 g)

PALESTRA (ore 12.30-14.00)

POST WO (14.00-14.30)
Pane integrale con affettato o tonno
Banana
Frutta secca (10-15 g)

SPUNTINO (14
CENA (ore 19.30)
Verdura
Mozzarella
Pesce o carne bianca

Mi pare di capire che però ci vorrebbe appena terminato la palestra una buona dose di proteine + carboidrati ad alto IG per favorire l'assorbimento, che alimenti consigliate ? O è meglio qualche integratore e sposto l'attuale WO come pranzo un 30-60 minuti dopo l'allenamento ?

Grazie a tutti

ciao
Matteo

calcola il fabbisogno calorico e metti le grammature...dicci anche l'età...comunque alzerei le pro a 2,5 gr per peso corporeo...il miglior carboidrato ad alto ig penso sia il riso, ma non ci metterei la mano sul fuoco

[rasmioche]

ci serve l'età, la bf se la conosci e TUTTE le grammature di ciò che mangi altrimenti e impossibile aiutarti

[MattSpeen]

Ho modificato con i dati richiesti...

[rasmioche]

COLAZIONE (ore 7)
Thè senza zucchero
Yogurt (mi mettero a farmelo in casa al naturale) 125 g se puoi aggiungi 250ml latte scremato + 80 g cereali misti (Avena, fibre ed altri)
2 fette di pane integrale 40 g con marmellata 10 g

SPUNTINO (ore 10.30-11.00)
pane 100g + affettato magro 50g
Mela
Frutta secca (25 g)

PALESTRA (ore 12.30-14.00)

POST WO (14.00-14.30)
Pane integrale 100g con affettato o tonno 50-100g
Banana
Frutta secca (25g)

CENA (ore 19.30)
Verdura 200 g
Mozzarella 50 g
Pesce o carne bianca 200 g

prenanna
fiocchi di latte o yogurt greco 200g - in alternativa 50g parmigiano

in grassetto le correzzioni, aspetta pareri piu esperti ed eventuali correzioni

[MattSpeen]

in grassetto le correzzioni, aspetta pareri piu esperti ed eventuali correzioni

Grazie, sto seguendo la dieta da quasi 3 settimana ed i primi risultati si vedono...ovviamente sto mettendo su massa (visto che riparto da zero) ma noto già maggiore definizione.

Alcune note :
- Non riuscendo a pranzare pasti caldi (sfrutto tutta l'ora e mezza di pausa pranzo per l'allenamento), mi beve 30 g whey + vitargo appena finiti gli esercizi, dopo una mezz'ora una banana e pane integrale con affettato, due ore dopo frutta secca + mela.

Che dite ???

Gracias

[MattSpeen]

Ho fatto qualche aggiustatina, che dite ?

COLAZIONE (ore 7)
Thè senza zucchero
Yogurt 125 g
50 g cereali misti (Avena, fibra senza zucchero ed muesli)
2 fette di pane integrale 40 g con marmellata 10 g

SPUNTINO (ore 10.30-11.00)
Weetabix 2 barrette o cracker di farina integrale
Frutta secca (10-15 g)

PRE WO (ore 12.00)
2 gallette di riso o mais

PALESTRA (ore 12.30-14.00)

POST WO (14.00)
Proteine Whey 30g + Vitargo 30 g

PRANZO (ore 14.30-15.00)
Pane integrale con affettato o tonno 100 + 100
Banana

SPUNTINO (ore 16.30)
Frutta secca (10-15 g)

CENA (ore 19.30)
Verdura 200 g
Pesce o carne bianca 150 g

PRE NANNA
Fetta biscottata o pane integrale + fiocchi latte 20 + 40 g

[Miller]

Ho fatto qualche aggiustatina, che dite ?

COLAZIONE (ore 7)
Thè senza zucchero
Yogurt 125 g
50 g cereali misti (Avena, fibra senza zucchero ed muesli)
2 fette di pane integrale 40 g con marmellata 10 g toglierei questo e aggiungerei una fonte proteica

SPUNTINO (ore 10.30-11.00)
Weetabix 2 barrette o cracker di farina integrale
Frutta secca (10-15 g) + fonte proteica

PRE WO (ore 12.00)
2 gallette di riso o mais lo toglierei

PALESTRA (ore 12.30-14.00)

POST WO (14.00)
Proteine Whey 30g + Vitargo 30 g

PRANZO (ore 14.30-15.00)
Pane integrale con affettato o tonno 100 + 100
Banana troppo ravvicinato al postwo... onestamente io farei solo questo pranzo con del riso + carne magra, evitando grassi e fibre

SPUNTINO (ore 16.30)
Frutta secca (10-15 g) + una fonte di carboidrati (frutta ad esempio)

CENA (ore 19.30)
Verdura 200 g
Pesce o carne bianca 150 g + olio evo

PRE NANNA
Fetta biscottata o pane integrale + fiocchi latte 20 + 40 g meglio solo proteine (fiocchi di latte/grana)

Ciao, ti ho messo in grassetto alcune modifiche che farei

[MattSpeen]

Ciao, ti ho messo in grassetto alcune modifiche che farei

Grazie, ho notato che con le gallette poco prima dell'allenamento ho molta più energia, prima facevo fatica a finire tutti gli esercizi.

C'è da considerare che faccio anche 2-3 sessioni di cardio a settimana (12 km di corsa due volte + 15-20 di corsa o 60-70 di bici).

[Miller]

Con due gallette? Se ti senti fiacco prova ad aumentare i carboidrati nel pasto precedente (quello delle 11), magari togli anche la frutta secca che potrebbe appesantirti