Dieta+Allenamento+Integrazione

[Wolverine8]

Buonasera a tutti, mi presento sono Fabrizio, sono di roma. Allora non perdiamo tempo e vi spiego il mio problema, e spero che voi, più esperti di me, riusciate a aiutarmi
Ho 22 anni, mi alleno in palestra da 3-4 anni in maniera giusta, non SERIA. Sono alto 1 e 78 e peso 82 chili. Di solito la mia dieta è un pò sfalsata, ve la scrivo (vergognandomi )

Colazione:
-2 yogurt alla frutta
-2 albumi
-1 caffè

Pranzo:
-1 piatto di pasta con 1 cucchiaino d'olio
-200 grammi di carne bianca/ carne rossa / pesce
-1 piatto di insalata/carote


Merenda: (post-workout)
-100 gr di tonno in scatola
-2 banane/ 2 kiwi


Cena:
-200/250 gr di carne bianca/ rossa / pesce
-1 piatto di insalata / carote


(Se non ho palestra la merenda è: 2 yogurt, 1 manciata di mandorle o noci, 1 banana)

Lo so ho peccato Infatti mi sono deciso di smetterla di trastullarmi e di fare sul serio VERAMENTE.

Adesso vi metto la mia ultima scheda di allenamento che ho finito 1 settimana fa.

Lunedì: Petto-spalle-addome
-Panca piana 3x4-6-8 rec 1'30"
-Dips Parallele 4xmax
-Panca inclinata 4x8
-Croci panca inclinata 3x8

-Spinte verticali 3x4-6-8 rec 1' 30"
-Tirate al mento presa larga 4x8

-Crunch 3x20 rec30"


Martedì: Gambe-addome
-Squat 3x10-8-6 rec 1'30"
-Leg press 45° 4x8
-Leg extension 4x8
-Leg curl 4x8
-Calf in piedi 3x40

-Crunch simultanei 3x15 rec 30"


Mercoledì: riposo


Giovedì: Spalle-Dorso-Addome
-Rear deltoid raise 3x10 rec 1'

-Lat machine avanti 3x4-6-8 rec. 1'30"
-Trazioni alla sbarra 4xmax
-Rematore barra a T 4x8
-Rematore manubrio 3x8
-Scrollate bilancere 4x8
-Scrollate panca 45° 4x8

-Crunch obliqui 3x165 rec 30"


Venerdì:Tricipiti-bicipiti-addome
-Cavo ercolina 3x4-6-8 rec 1'30"
-French press bilancere panca piana 4x8
-Parallele 3xmax

-Curl bilancere 3x4-6-8 rec 1'30"
-Panca scott 4x8
-Curl manubri panca 45° 3x8

-leg raises 3x20 rec 30"




Ecco fatto il mio obiettivo è Massa. Ho come meta 95-100 chili.. ovviamente asciugato.. quindi dovrò sudare parecchio Consigli? dubbi? perplessità? avanti.. attaccatemi!

[Otoha]

Massa con quella dieta? Molto bene...

Il primo step per regolare il proprio piano alimentare è calcolarsi il proprio fabbisogno calorico giornaliero, da cui partire per poi stabilire i propri obiettivi. Per curiosità, l'hai fatto? BMR e TDEE ti dicono niente?

L'allenamento si discute nella sezione appropriata, non qui.

[Wolverine8]

E' la prima volta che scrivo su questo forum.. avevo letto "dieta e alimentazione" credevo fosse giusto scriverlo qui. Cmq non so cosa siano BMR e TDEE. Una mia amica mi sta facendo avere una tabella da un dietologo, ma non sono molto sicuro, anche perchè sto tizio non l'ho mai visto, e viceversa. E non so manco se sta scheda funzioni... si insomma toccà parlà co gente seria e qualificata tu sapresti darmi una mano?

[Otoha]

Infatti va bene qui l'alimentazione, per l'allenamento devi aprire un topic nell'altra sezione del forum! Cosa che ti consiglio di fare, e ti avverto che sarai massacrato appena vedranno uno splittaggio che prevede ogni giorno addome, o quei crunch obliqui 3x165! L'addominale vien fuori con la dieta (magari leggi anche qui, ad esempio: http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!).

Una tabella da un dietologo è un inizio, vero è che non so come possa essere attendibile senza una visita, ma ti ricordo che anche noi da dietro un computer ci basiamo lo stesso su pochi dati (età, altezza, peso), quindi il discorso poi non è tanto diverso.

Non ho nessuna qualifica, ma se vuoi un paio di consigli te li do lo stesso: il primo è di calcolarti il tuo tasso metabolico a riposto (BMR) e il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE). Trovi come calcolarlo qui: http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico. Quantomeno per avere un valore base "teorico" da cui partire sennò son parole campate in aria. Visto poi che la tua dieta è strutturata male (pochi pasti per fare massa, pochi grassi, mancano le gr. della pasta, post-wo da rifare etc. etc.) ti rimando a quest'altro thread che è molto utile per i neofiti: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

[Wolverine8]

Ho visto il link, e mi sono fermato al 2° passo xD Non ci capisco nulla! :O Forse è meglio se la faccio fare al dietologo... io con la matematica ci faccio a botte! xD Cmq grazie per essere stato così gentile