Aumento proteine.....consigli

[gabry88]

PS:Avevo postato in "integratori uso e caratteristiche"e mi hanno detto di spostare qui.

HO COMPRATO DELLE WHEY PER AUMENTARE LA MIA ASSUNZIONE DI PROTEINE GIORNALIERA CHE PENSO SIA INSUFFICIENTE NELLA MIA DIETA,ECCO UN ESEMPIO DI QUELLO CHE MANGIO MEDIAMENTE IN UNA GIORNATA TIPO:

COLAZIONE ORE 09.00
1 banana
4 albumi e un tuorlo

ALLENAMENTO ORE 10

pranzo
100 gr riso
carne o pesce 350 gr
verdura a volonta
1 frutto

merenda:
2 scatolette di tonno
un frutto

cena:
carne o pesce 350 gr
verdura a volonta o legumi
1 frutto

Ora volevo sapere quante proteine assumo in questo esempio di dieta più o meno? e quanti grammi devo integrare con le whey in polvere?
tenete presente che mi alleno 3 volte a settimana L-M-V.
GRAZIE IN ANTICIPO PER I CONSIGLI

[luna80]

e i tuoi dati? non usi olio? indipendentemente dai dati di pro mi sa che ce ne sono già fin troppe...

[Sean]

Facciamo ordine. Qua si sistema la dieta. Una volta sistemata (se c'è da aggiustarla) in sez. Integratori si controlla l'integrazione.

[gabry88]

e i tuoi dati? non usi olio? indipendentemente dai dati di pro mi sa che ce ne sono già fin troppe...

ragazzo di 23 anni mi alleno seriamente da 1 anno, 3 volte a settimana sono alto 1.84 peso 78 chili (e qui viene il problema,prendo peso con fatica per quello volevo aumentare le pro)
consigli e cambiamenti?
olio uso solo extravergine,ci condisco praticamente tutto

[Danielish]

mancano i grassi come dice luna olio? oppure frutta secca poi ti alleni alle dieci e a che ora smetti di allenarti? il pranzo a che ora e? per capire da quanto passa dall'allenamento al pranzo successivo

[Miller]

Prendi peso difficilmente perchè forse non hai il surplus calorico necessario per farlo, a prescindere dalla proteine. Ti consiglio di calcolare le calorie totali della tua dieta. Un paio di osservazioni:

- le proteine dei pasti principale sono tantissime, riducile
- I carbo la mattina sono pochi
- Farei uno spuntino la mattina (carbo+proteine+grassi)
- aggiungerei frutta secca agli spuntini

Valuta anche la possibilità di fare un pasto postwo a base di carboidrati ad alto indice glicemico e proteine "veloci" (se non fai un pranzo entro poco), e di inserire un ulteriore spuntino (prenanna) a base di fiocchi di latte/grana/yogurt greco

[gabry88]

mancano i grassi come dice luna olio? oppure frutta secca poi ti alleni alle dieci e a che ora smetti di allenarti? il pranzo a che ora e? per capire da quanto passa dall'allenamento al pranzo successivo

MI ALLENO DALLE 11 ALLE 12-12.15 mangio subito dopo l'allenamento,massimo passa mezz'ora..
cmq olio ne uso molto non sto a misurarlo,lo metto un pò ad occhio,ci condisco sempre le verdure il riso o pasta e la carne,lo metto ovunque non penso sia quello il problema.
Anche la frutta secca,non l'ho specificato ma a colazione,dopo pranzo o cena 2 noci o 2 mandorle le mangio sempre.

[Miller]

Ah non l'avevo visto... allora il pranzo va bene. La frutta secca (indicativamente 15-20g) puoi inserirla negli spuntini. In tutti i casi calcola la calorie e valuta il tuo fabbisogno (guarda nelle discussioni in nota).

[gabry88]

Prendi peso difficilmente perchè forse non hai il surplus calorico necessario per farlo, a prescindere dalla proteine. Ti consiglio di calcolare le calorie totali della tua dieta. Un paio di osservazioni:

- le proteine dei pasti principale sono tantissime, riducile
- I carbo la mattina sono pochi
- Farei uno spuntino la mattina (carbo+proteine+grassi)
- aggiungerei frutta secca agli spuntini

Valuta anche la possibilità di fare un pasto postwo a base di carboidrati ad alto indice glicemico e proteine "veloci" (se non fai un pranzo entro poco), e di inserire un ulteriore spuntino (prenanna) a base di fiocchi di latte/grana/yogurt greco

ok allora potrei iniziare mettendo un pò di pane o gallette di riso a colazione?in che quantità?
Le proteine dici che sono tante?ma non dovrebbero essere circa 2 gr per peso corporeo?non mi sembrano poi molte,riduco a 300 i gr di carne o pesce a pranzo e cena?
PS:spuntino di metà mattina non riesco a farlo,visto che faccio colazione alle 10 e dalle 11 alle 12.15 sono in palestra..

[Miller]

Il parametro 2g per peso corporeo è indicativo, ma comunque 350g di pollo (ad esempio) sono quasi 80g di proteine in un solo pasto! Dovresti bilanciarle meglio!

[gabry88]

Sto cercando di calcolare il mio fabbisogno energetico giornaliero con la formula presente nella discussione "CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO":

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58


-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni

QUINDI:
184/17=10.823529

QUINDI FACCIO PARTE DEL TIPO 1 GIUSTO?
POI:
(184X0.72)+(10.4X4.3)-66=111.2

ORA LEVO 1 CHILO VISTO CHE HO 23 ANNI??110 CHILI DI PESO IDEALE???
dove sbaglio mi correggete?

[Miller]

Se hai difficoltà usa la formula di Harris-Benedict:

MR = A * [66,5+(13.75xpeso in kg)+(5xaltezza in cm)-(6.775xetà)]

il coefficiente A lo determini in base all'attività svolta (1,5 può andare bene per una persona che si allena dai 3 ai 5 giorni a settimana a esempio)