Consigli dieta alimentazione e calcolo calorie necessarie

[Biscroma89]

Ciao ragazzi. Peso 102 kg con almeno 12 kg di massa grassa da perdere, quindi lunedi inizierò dieta e allenamento per definizione. Ho 23 anni. Come integratore uso le whey della optimun nutrition e i bcaa della gaspari.

Vi posto un abbozzo di dieta...spero possiate correggerla.

Colazione 7:00
30g di whey sciolte in 250ml di latte parz.scremato
una manciata di mandorle

Spuntino 11:00
50g prociutto crudo

Pranzo 14:00
80g di pasta/riso integrale
200g petto di pollo/ 150g tonno al naturale/ 200g carne rossa
Spinaci/insalata
1 frutto
15g di olio evo

Spuntino ore 17:30
30g whey
1 frutto

4g bcaa prima allenamento e 4g dopo

Cena subito dopo allenamento
200g petto di pollo/ 150g tonno al naturale/ 200g carne rossa
Verdure
15g olio evo

Pre nanna
200g fiocchi di latte

Un ultima cosa...come si calcolano le calorie necessarie?
Grazie in anticipo =)

[Miller]

Usa questa formula per il fabbisogno:

MR =A*[66,5+(13,75*peso in kg)+(5,003*altezza in cm)-(6,775*età)]

Il fattore A varia in funzione dell'attività svolta (ad esempio se fai attività fisica dalle 3 alle 5 volte a settimana è pari a circa 1.5, se sei "sedentario" 1,2...). Oppure dai uno sguardo al thread i nota: Fabbisogno Calorico. Tieni conto che per dimagrire devi avere un deficit calorico che può variare (ad esempio MR -20%)...

[Sean]

Manca l'altezza.

[Biscroma89]

ok grazie ragazzi...comunque sono alto 180 cm