Dieta per massa

[slevinqs]

Colazione 0re 10 45
6 fette biscottate e marmellata + 250 ml di latte con 30 gr di whey
ore 10.15
(I giorni che mi alleno un pack di animal pak stomaco vuoto prima di fare colazione)
(Nei giorni di off work un pack di animal m-stack stomaco vuoto prima di fare colazione)

Spuntino ore 12:30
Panino con 100 gr di affettati o 80 gr di tonno + 10 mandorle
oppure
Un frullato di latte 300 ml + 1 Banana + 10 gr di cacao + 30 gr di Whey vaniglia--->(Questo lo preferisco preferibilmente nei giorni che mi alleno)
Oppure 100 gr di Gainer (25 gr di proteine 68 gr di carboidrati e 4,4 grammi di creatina e 1.8 gr di grassi-->valori nutrizionali del Gainer)

Pranzo fascia d'orario 15.00 -16.00 (problemi d'orario causa lavoro)
250 gr di pasta/riso con 10 gr di olio extra + 100 gr di polipo all'insalata oppure 200 gr di carne bianca (petto di pollo) o 200 gr di pesce spada + 50 gr di verdura

Spuntino ore 17.30
60 gr di Burro d'arachidi + 10 mandorle + 1 Banana
oppure
80 gr di pane con 80 gr di affettati

Ore 18.00 18.30 Allenamento
Assumo prima del work 30 45 minuti prima un pack di animal m-stack
10 minuti prima del work bcaa 3 prima e 4 dopo
ore 19.30 20.00 circa fine del work(se finisco prima delle 20:00 100 gr di Gainer se non lo gia preso alle 12:00)

ore 21 Cena
Pasta 200 gr + Secondo (carne affettati) + 60 gr di galbanino


ore 24.00 prima di andare a dormire
200 ml di latte + 30 gr di whey

Accetto qualsiasi parere e suggerimento,grazie mille!

[Miller]

Mancano i dati... e comunque attento alle sostituzioni: 60g di burro di arachidi (un ora prima dall'allenamento!?) non sono equiparabili con pane+affettati, lo stesso la mattina (farei uno spuntino completo carboidrati+proteine+grassi che sia un minimo equivalente). Distribuirei inoltre meglio i carboidrati, ad esempio postwo (quasi 500g di pasta al giorno sono molti, aspetto i dati).

[slevinqs]

per i dati sono alto 1.78 cm per 71 kg
consumi giornalieri (tra lavoro e palestra,dormo circa 8 ore durante la notte) ho 21 anni

calorie 2928
grassi 81.4
carbo 439.2
proteine 109.8 anche se me ne servono di più!

se volete sapere qualcos altro non esitate a chiedermi per le sostituzioni consigliatemi voi grazie.sostituisco il gainer a colazione e proteine post work

[slevinqs]

up

[slevinqs]

upp

[Miller]

Colazione 0re 10 45
8-10 fette biscottate e marmellata + 250 ml di latte con 30 gr di whey

Spuntino ore 12:30
Panino con 100 gr di affettati o 80 gr di tonno + 10 mandorle

Pranzo fascia d'orario 15.00 -16.00 (problemi d'orario causa lavoro)
150 gr di pasta/riso con 20 gr di olio extra - 150 gr di carne bianca (petto di pollo) - 50 gr di verdura (più verdura)

Spuntino ore 17.30
60 gr di Burro d'arachidi + 10 mandorle + 1 Banana (togli)

100 gr di pane con 80 gr di affettati (questo va bene, quando non fai allenamento aggiungerei anche una ventina di gr di frutta secca)

Ore 18.00 18.30 Allenamento

ore 19.30 20.00 circa fine del work (puoi aggiungere anche dei carbo ad alto ig subito dopo l'allenamento, come le gallette di riso e limitare i carbo a cena)

ore 21 Cena
Pasta /riso 100gr + 150g di (carne affettati) (evita i grassi nella cena dopo il wo e, in generale accostamenti tra fonti proteiche diverse)


ore 24.00 prima di andare a dormire
30 gr di whey + grassi (frutta secca, burro di arachidi)

Accetto qualsiasi parere e suggerimento,grazie mille!

Questi sono i miei suggerimenti. Gli spuntini li puoi sostituire con il gainer + grassi.