Normocalorica di Miller

[Miller]

Normocalorica di Miller


Ciao a tutti, per quanto sia ancora abbastanza magro hp-8 sto iniziando a mettere su un pò di pancia facendo una dieta da 3100kcal circa (ho iniziato a Settembre e partivo da 66kg). Ho deciso quindi per il nuovo anno di passare ad una particolare normocalorica/leggera iper. L’idea era quella di lasciare un gap di carboidrati tra i giorni on e off e di aumentare i grassi (abbastanza) in questi ultimi. La dieta è associata a questa integrazione: Integrazione di Miller

		BMR	MR (kcal/die)
Peso (kg)	72	1780,9	2760
Altezza (cm)	180
Anni	26

Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi dalle 18:30/19:00 alle 20:00/20:30 circa.

Giorni on (50% carboidrati / 30% proteine / 20% grassi)

Colazione (7:00)
Fiocchi d’avena - 70g
Miele - 30g
Whey (Iso Sensation 93) - 25g
Burro di arachidi (Naturally More) - 35g


Spuntino (11:00)
Pane (bianco) - 70g
Prosciutto/Fesa di tacchino/Bresaola/Tonno/Sgombro - 70/50g
Noci - 20g


Pranzo (13:30)
Riso integrale - 110g
Pollo/Maiale/Vitello (tagli magri) - 150g
Broccoli/Spinaci/Carciofi - 200g
Olio (evo) - 20g


Prewo (17:00) / Postwo (20:00)
Mele (2) - 400g
...
Gallette di riso - 40g
Acqua di cocco - 250g
Whey (Iso Sensation 93) - 25g


Cena (22:00)
Patate (lesse)- 200g
Prosciutto/Fesa di tacchino/Bresaola/Tonno - 150/100g


Spuntino (00:00)
Blend/Caseine (Evopro) - 20g
Noci - 15g

Totale	Cho	Pro	Fat
2897kcal	358	193	77

Giorni off (40% carboidrati / 30% proteine / 30% grassi)

Ho inserito solo i pranzi che cambiano dai giorni on.

Spuntino (17:00)
Mele (1) - 200g
Noci - 20g


Cena (20:00)
Salmone (al vapore) - 200g
Broccoli/Spinaci/Carciofi - 300g


Spuntino (23:00-00:00)
Blend/Caseine (Evopro) - 34g

Totale	Cho	Pro	Fat
2725kcal	258	187	105

[Miller]

Nessuno?

[Otoha]

Valida per me! Una cosa non mi aggrada: la cena. Troppo tardi, o meglio, troppo tardi se ci sono anche carboidrati come le patate, anche perchè non va a dormire (visto il pre-nanna) non più tardi di 2-3 ore; mi terrei più leggero, un contorno di verdure è più che sufficiente. Quei carbo potresti tranquillamente recuperarli alzando i cho ad altri pasti (avena a colazione, pane negli spuntini, insomma sai dove poter operare).

Gallette di riso - 40g
Acqua di cocco - 250g
Whey (Iso Sensation 93) - 25g

Mr. Oat ringrazia !

[Miller]

Grazie della risposta! Il fatto è che di solito ho una fame pazzesca dopo l'allenamento e le patate mi servivano per "tamponare"... Proverò magari a sostituirle con le verdure e ad alzare la grammatura delle gallette nell'immediato postwo.