dieta massa

[s1m0n33]

Salve, sono un ragazzo di 18anni, peso 74kg e sono alto 177cm... Vado in palestra 3 volte a settimana e non eseguo cardio. Attualmente sto seguendo un periodo di massa, però non ho ottenuti bei risultati, perchè la massa l'ho presa ma poichè ho una percentuale di grasso di circa 17%, adesso il grasso è molto più evidente di prima. Ecco la mia attuale dieta:

Giorni in cui vado in palestra (lun, merc, vener)

Colazione: 400ml latte parzialemente scremato, 2 fette pane bianco (circa 25gr cad1), 20 gr burro d'arachidi, 1cpr di multivitaminico
Spuntino: 100gr pane, 100gr fesa di tacchino (o bresaola, prosciutto crudo), 30gr arachidi
Pranzo: 120gr pasta (o riso, alterno... e naturalmente evito tipi di pasta grasse, tipo con panna ecc) , 100gr tonno al naturale (o petto pollo, o manzotin o albumi d'uovo ecc), 10gr olio evo, e verdura mista (insalata, pomodoro, zucchine o melenzane)
Prewo: 1 banana + 1 yogurt magro
Postwo: 6 gallette riso, 1 misurino di whey
Cena: 200gr coscia pollo (o variante come vitello magro o tacchino ecc), 50gr pane integrale, 10 gr olio evo, e verdura mista)

Quando non vado in palestra:
Colazione: 400ml latte parzialemente scremato, 2 fette pane bianco (circa 25gr cad1), 20 gr burro d'arachidi, 1cpr di multivitaminico
Spuntino: 100gr pane, 100gr fesa di tacchino (o bresaola, prosciutto crudo), 30gr arachidi
Pranzo: 100gr pasta, 100gr tonno al naturale (o petto pollo, o manzotin, o albumi d'uovo ecc), 10gr olio evo, e verdura mista (insalata, pomodoro, zucchine o melenzane)
Merenda: 1 yogurt, una mela (o pera), 30 gr di mandorle
Cena: 200gr coscia pollo (o variante come vitello magro o tacchino ecc), 10 gr olio evo, e verdura mista


Come vi sembra?

[luna80]

Giorni in cui vado in palestra (lun, merc, vener)

Colazione: 400ml latte parzialemente scremato, 2 fette pane bianco (circa 25gr cad1), 20 gr burro d'arachidi, 1cpr di multivitaminico mancano un pò di pro
Spuntino: 50gr pane, 60gr fesa di tacchino (o bresaola, prosciutto crudo), 20gr arachidi
Pranzo: 100gr pasta (o riso, alterno... e naturalmente evito tipi di pasta grasse, tipo con panna ecc) , 100gr tonno al naturale (o petto pollo, o manzotin o albumi d'uovo ecc), 10gr olio evo, e verdura mista (insalata, pomodoro, zucchine o melenzane)
Prewo: 1 banana + 1 yogurt magro al posto della banana una mela
Postwo: 6 gallette riso, 1 misurino di whey
Cena: 150gr coscia pollo (o variante come vitello magro o tacchino ecc), 50gr pane integrale, 20 gr olio evo, e verdura mista preferisci petto di pollo alla coscia

Quando non vado in palestra:
Colazione: 400ml latte parzialemente scremato, 2 fette pane bianco (circa 25gr cad1), 20 gr burro d'arachidi, 1cpr di multivitaminico come sopra
Spuntino: 50gr pane, 60gr fesa di tacchino (o bresaola, prosciutto crudo), 20gr arachidi
Pranzo: 100gr pasta, 100gr tonno al naturale (o petto pollo, o manzotin, o albumi d'uovo ecc), 10gr olio evo, e verdura mista (insalata, pomodoro, zucchine o melenzane)
Merenda: 1 yogurt magro, una mela (o pera), 20 gr di mandorle
Cena: 200gr coscia pollo (o variante come vitello magro o tacchino ecc), 10 gr olio evo, e verdura mista idem come sopra


Come vi sembra?

a che ora fai il pre wo e a che ora ti alleni?

io terrei la stessa dieta sia i giorni on che off con le modifiche che ti ho proposto sopra

[s1m0n33]

17.30 faccio il prewo, e alle 18 comincio l'allenamento. Comunque non pensi che sono poche calorie così?

[luna80]

il pre wo come l'hai impostato tu sarebbe da fare un'oretta prima dell'allenamento.

per le kcal...ho abbassato di un pelo dato che non sei molto "contento" della tua bf, o almeno io ho inteso così

[s1m0n33]

bene allora lo faccio alle 5

Comunque scusa se ti faccio una domanda stupida ma volevo sapere una cosa: io so che per prendere massa devo mangiare più del mio consumo giornaliero, sbaglio? e abbassando le calorie secondo te non rischio di non prendere massa? grazie e scusa la domanda idiota xD

[luna80]

se rimani in ipercalorica no...io to ho tolto qualche kcal perchè mi hai detto di esserti ritrovato con la massa grassa più evidente...per cerca di aumentare meno velocemente
...devi provare con i miei consigli se ti va...tempo una decina di giorni e vedi com'è...poi aggiorni qui e caso mai cambiamo ancora qualcosa

[s1m0n33]

ok Inizio lunedì con queste modifiche

[s1m0n33]

Scusate, una piccola domanda, non mangio spesso pesce (diciamo 2-3 volta al mese) e ho a casa degli integratori di omega 3
Voi pensate sia opportuno assumerli? E in quale momento della giornata? Grazie mille