Mi date un'occhiata dieta pre-massa

[Lorenzo91]

Salve a tutti. Posto qui la dieta che ho stilato per pre-massa. Riprendo palestra dopo 2 mesi di stop e alimentazione irregolare perciò preferisco prima fare 1 settimana di alimentazione controllata per non affaticare lo stomaco fin da subito e non troppo calorica per poi passare ad una dieta leggermente ipercalorica per mettere su qualche muscoletto.

Dati Personali:
Età: 20 anni
Sesso: Uomo
Altezza: 176 cm
Peso: 72 Kg

Io l'ho pensata così':

Kcal: 1900 Kcal giornaliere (che diventeranno 2300 Kcal appena mi si riallarga un po lo stomaco )

% Macronutrienti: 50% Carbo 20%Pro 30%Grassi ------> questi si traducono in:200gr Carbo 95/100gr Pro 63gr Grassi (all'incirca)

Esempio dieta:

Colazione: 300 ml latte + 70 gr fette biscottate + 25 gr marmellata + 1 frutto

Spuntino: 30 gr pane + 50 gr affettato magro + 1 frutto + frutta secca

Pranzo: 100gr pasta o 120gr riso + 150 gr carne bianca/rossa o 200gr pesce + 130 gr verdure + 2 cucchiaini olio evo

Spuntino: 30 gr pane + 50 gr affettato magro + 1 frutto + frutta secca

Cena: 200gr pesce o 180 gr carne bianca/rossa + 130 gr verdure + 2 cucchiaini olio evo

Pre-nanna: 25 gr Parmigiano

Allenamento 3 volte a settimana.

[Otoha]

Vedrei meglio 50-30-20, le proteine mi sembrano basse (tra l'altro, mancano a colazione).

Irregolare che significa? Mangiavi male e tanto, o mangiavi male e basta? Perchè 1900 kcal mi sembrano molto basse, poi ovviamente se si tratta della settimana di avvicendamento, ci può anche stare.

[Lorenzo91]

quanti grammi di proteine mi consigli allora? Cosa posso mangiare per integrarle a colazione senza prendere polveri o whey varie?

Per irregolare intendo male e poco! sfioravo ammalapena le 1400 kcal...per male intendo pochissime pro, pochi carbo e pochi grassi...è stato un periodo un pò difficile :S

Inoltre volevo chiederti quanti grammi di proteine bisogna prendere per KG corporeo? Leggendo sul forum ho visto che si va dalle 1,5 alle 3 gr/kg. Inoltre, quante calorie dovrei prendere in più? le proteine della pasta vanno contate (vegetali)? Fa male mangiare 1 etto di affettato (prosciutto, speck, lonza,..) in totale al giorno?

[Miller]

quanti grammi di proteine mi consigli allora? Cosa posso mangiare per integrarle a colazione senza prendere polveri o whey varie?

Albumi o affettati magri

Inoltre volevo chiederti quanti grammi di proteine bisogna prendere per KG corporeo? Leggendo sul forum ho visto che si va dalle 1,5 alle 3 gr/kg. Inoltre, quante calorie dovrei prendere in più? le proteine della pasta vanno contate (vegetali)? Fa male mangiare 1 etto di affettato (prosciutto, speck, lonza,..) in totale al giorno?

- in massa il valore indicativo è 2g x peso corporeo
- calcola il tuo fabbisogno (thread in nota) e aggiungici ad esempio il 10% (devi avere un surplus calorico)
- Le proteine della pasta vanno contate (per quanto ne so non si contano le verdure e la frutta secca)
- 1 etto di prosciutto al giorno? Non si capisce il senso della domanda... Perchè dovrebbe fare male?

[Lorenzo91]

2g per peso corporeo o solo per massa magra?
Il surplus calorico può essere dato anche solo da qualche cucchiaino d'olio in più o deve essere un apporto calorico dato da un qualche specifico alimento?

Per quanto riguarda la domanda dell'affettato, mi chiedevo se 1 etto di prosciutto crudo al giorno, al lungo termine, possa provocare dei danni...Magari per il sale o per i nitrati.

[Miller]

2g per peso corporeo o solo per massa magra?
Il surplus calorico può essere dato anche solo da qualche cucchiaino d'olio in più o deve essere un apporto calorico dato da un qualche specifico alimento?

ripeto che il parametro è indicativo (io ad esempio utilizza il peso corporeo). Il surplus calorico ci deve essere a prescindere dalla distribuzione dei macronutrienti, "come" sono distribuiti determina la qualità del peso messo su (ossia massa muscolare o gasso). Una distribuzione che puoi adottare è ad esempio 50% carbo 30% pro e 20% grassi delle calorie totali giornaliere.

[Lorenzo91]

Ok ho capito! Grazie sia a te che a Otoha. Un ultima cosa vorrei capire...ammettiamo per assurdo che io mantenga una dieta che equivagli esattamente l'apporto calorico che ho bruciato. In pratica ho immesso esattamente la stessa quantità che ho bruciato durante la giornata. Con questo meccanisco non metto su massa vero?
Ammettiamo ora, per assurdo, che io a questa dieta aggiunga un frutto di 100 kcal. Otterrei un surplus di 100 Kcal...Già questo mi farebbe mettere su massa? (tutto in linea teorica eh)

[Otoha]

E' una variazione che, se isolata e non costante, ovviamente non ti porta a nessun aumento in particolare. Per mettere massa è ovvio che ci deve essere un introito calorico superiore alle calorie spese giornalmente, che questo venga da carbo, pro o grassi è una scelta tua.

[Lorenzo91]

Capisco, provvederò! Un'altra domanda: mettiamo il caso che io mi alleni alle 10 di mattina. Lo spuntino di metà mattina diventa di conseguenza il pasto postwo. Cosa mi consigliate di mangire subito dopo allenamento? (considerando che non prendo polveri varie,barrette e simili)

[Miller]

Postwo vanno bene una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico (gallette di riso, banane) + una fonte proteica magra (affettato, albumi, tonno al naturale). Evita i grassi e le fibre. Oppure direttamente il pranzo, con gli accorgimenti dovuti.

[Lorenzo91]

ok ho capito! Ma la mattina a colazione vanno bene quelle cose che ho scritto? ( 300 ml latte + 70 gr fette biscottate + 25 gr marmellata + 1 frutto) perchè alcuni mi hanno detto che mancano le proteine, ma ci sono quelle del latte e quelle delle fette biscottate! Non sono sufficienti? in tutto verrebbero 10,5 pro del latte e 3,95 pro delle fette biscottate

[Miller]

Non sono sufficienti? in tutto verrebbero 10,5 pro del latte e 3,95 pro delle fette biscottate

Dovresti aumentarle. Come ti ho detto puoi usare albumi o affettati magri.

[Lorenzo91]

Sono un pò restio ad utilizzare gli albumi, forse per pregiudizio o semplicemente "per sentito dire" ma vorrei comunque provare. Basterebbero 2 albumi aggiunti a quella colazione li?

[Miller]

Guarda che l'albume è il bianco dell'uovo... tieni conto che un albume sono 3-4g di proteine (e quasi nient'altro)

[Otoha]

Sono un pò restio ad utilizzare gli albumi, forse per pregiudizio o semplicemente "per sentito dire" ma vorrei comunque provare

L'albume è il bianco e non da alcun problema, al limite è il tuorlo che dovresti limitare, ma il discorso è lungo e dipende dalla dieta quindi evito di intraprenderlo daccapo. Se vuoi farti gli albumi, comprateli in brick da 1 litro e te ne cuoci quanti te ne servono sul fuoco tipo stracciatella. Una delizia!