Finalmente massa - aumentare kcal?

[Skardy]

Ecco dati personali e dieta, tratti dalla pagina del mio diario.

La dieta la seguo ormai da settembre.

Età 17
Altezza 166cm (misurati a Settembre)
Peso 64kg
BF 10-11% (misurata ad Ottobre)
Anzianità di allenamento Gennaio 2011
Obiettivo Forza/Ipertrofia
Giorni di allenamento LUN-MER-VEN/LUN-MAR-GIO-VEN

Integrazione:

Whey Optimum Nutrition Gold Standard 100 Whey (Double Chocolate)
Multivitaminico Universal Animal Pak
Creatina AST Micronized Creatine Monohydrate

COLAZIONE 1 pak + 3gr creatina + 15gr brioschi + 30gr whey
META' POMERIGGIO 3gr creatina + 15gr brioschi (giorni OFF)
30' PRE WO 3gr creatina + 15gr brioschi
POST WO 40gr whey + 3gr creatina

Dieta:

Tot Kcal giorni OFF 2491 kcal
Tot Kcal giorni ON 2956 kcal

COLAZIONE kcal 595
250ml latte parzialmente scremato ----------------------------------- kcal 105 pro 8,7 cho 12,5 fat 2,5
80gr cereali corn flakes ---------------------------------------------- kcal 300 pro 6,4 cho 66,6 fat 1
1 frutto (banana/pera/mela) ----------------------------------------- kcal 70 medie
30gr ON gold standard whey ----------------------------------------- kcal 120 pro 24 cho 3 fat 1

SPUNTINO kcal 315
50gr pane arabo ----------------------------------------------------- kcal 137 pro 4 cho 32 fat 0,2
50gr bresaola equina ------------------------------------------------- kcal 85 pro 16 cho 0,5 fat 1,3
15gr frutta secca (nocciole/mandorle) -------------------------------- kcal 93 pro 2,6 cho 2,8 fat 8,6 medie

PRANZO kcal 710
100gr tonno al naturale/200gr albumi --------------------------------- kcal 103,5 pro 23,4 cho 0,8 fat 0,2 medie
100gr fette wasa integrali ------------------------------------------- kcal 310 pro 11 cho 63 fat 1,5
120gr legumi (fagioli/piselli) ------------------------------------------ kcal 116,4 pro 7,7 cho 21 fat 0.6 medie
20gr olio extravergine d'oliva ----------------------------------------- kcal 180 pro 0 cho 0 fat 20
+ verdura mista cruda ------------------------------------------------

SPUNTINO kcal 248
1 frutto (banana/pera/mela) ----------------------------------------- kcal 70 medie
15gr frutta secca (nocciole/mandorle) -------------------------------- kcal 93 pro 2,6 cho 2,8 fat 8,6 medie
50gr bresaola equina ------------------------------------------------ kcal 85 pro 16 cho 0,5 fat 1,3

POST WO kcal 465
80gr gallette di riso ------------------------------------------------- kcal 305 pro 5,1 cho 70,9 fat 0,3
40gr ON gold standard Whey ---------------------------------------- kcal 160 pro 32 cho 4 fat 1,3

CENA kcal 623
100gr riso basmati -------------------------------------------------- kcal 347 pro 8 cho 78 fat 0,9
100gr petto di pollo ------------------------------------------------- kcal 96 pro 22 cho 0 fat 1,2
20gr olio extravergine d'oliva ---------------------------------------- kcal 180 pro 0 cho 0 fat 20
+ verdura cotta -----------------------------------------------------

Ho iniziato da 2 settimane una scheda di passaggio da forza a ipertrofia dopo 2 mesi di forza dopo lo stop estivo.
Mi è stato consigliato di aumentare le kcal, perchè i carichi raggiunti sono bassi e tutto ciò potrebbe essere legato alla carenza di "carburante".

Il punto è questo: che modifiche dovrei apportare alla dieta attuale?

[luna80]

la dieta mi piace molto! soltanto abbasserei le pro del post wo a 30g. lo spuntino pre wo quanto prima lo fai dell'allenamento?

[Skardy]

la dieta mi piace molto! soltanto abbasserei le pro del post wo a 30g. lo spuntino pre wo quanto prima lo fai dell'allenamento?

Grazie per la risposta, mi ricordo di te perchè avevi scritto anche nell'altro mio thread sempre in sezione

Di whey post wo ne prendo 40gr perchè le ON che prendo abitualmente hanno 78,9gr di pro su 100gr, che non è moltissimo, quindi rapportato al mio peso e avendo fatto alcuni calcoli penso che 40gr vadano bene.

Lo spuntino pre wo lo faccio a minimo un'ora e mezza prima dell'allenamento.

Quindi dici di non dover aumentare nulla?

[luna80]

ma il peso da settembre ad ora è aumentato?

[Skardy]

ma il peso da settembre ad ora è aumentato?

Sì, però sono in stallo da dicembre.

[Folger94]

Skardy, ti devo confessare che attualmente ho il tuo stesso problema, e sono a 3050 kcal... da metà novembre ho aumentato la frutta secca da 15g a 25g, e ora sto perdendo un pò il peso perchè lo spuntino della mattina lo salto.

e non so proprio dove andare ad aumentare!

[Skardy]

Che sia l'allenamento? Il programma di massa l'ho iniziato due settimane fa', adesso sono alla prima delle due settimane ad alto volume della scheda.
Il riposo cerco di curarlo il più possibile, cerco di dormire come minimo 8 ore a notte (durante le vacanze anche di più).

Rimane sempre il fattore dei carichi "inspiegabilmente" bassi.
Per chi non li conoscesse, massimale di panca 67,5kg e squat 110kg, testati neanche un mese fa'.


Nel thread del fabbisogno calorico è venuto fuori che aggiungendo il 10-20% al mio fabbisogno attuale mi dovrei sparare ogni giorno 2200kcal ò_ò

[Skardy]

Up. Magari aumentare la frutta a 2 per volta e la frutta secca fino a 20-25gr?

[Skardy]

Up! Dite che va bene così a 3000kcal (quasi) nei giorni ON? Il mio fabbisogno con il 10% in più si aggira attorno ai 2200, mi sembra strano.

[luna80]

non stare a fare troppi calcoli...se vuoi aumentare qualcosa prova magari con la fonte di carbo degli spuntini. forse il tuo istruttore sa darti qualche consiglio in merito più preciso dato che ti conosce dal vivo

[Skardy]

Up.

Ultimamente a posto delle wasa a pranzo mangio il riso o gallette di riso integrale, e di pomeriggio a posto della bresaola una scatoletta piccola di tonno al naturale.

[luna80]

up per che? ti ho risposto...o forse volevi altri pareri...

per le modifiche che hai apportato nessun problema vanno benissimo...variare è la cosa migliore!

[Skardy]

Sì sì tranquillo vorrei altri pareri, anche perchè la situazione non si smuove più.

[luna80]

Sì sì tranquillA vorrei altri pareri, anche perchè la situazione non si smuove più.

se non si smuove aumenta le kcal...come ti dicevo aumenterei i carboidrati

[Otoha]

vorrei altri pareri

Ti sta andando di lusso, i consigli di Luna valgono come 1000 e più di un normale frequentatore di questa sezione (tipo il sottoscritto)...