Dopo la scheda...la dieta!!

[Otoha]

Ma guarda che la ripartizione dei macronutrienti la scegli in base alla tipologia di dieta che scegli di adottare, partendo ovviamente dal valore di kcal che tu avrai deciso.

Ad esempio: il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 2500 kcal, scegli di fare definizione, fissi come target iniziale 2200 kcal, opti per la dieta a zona che prevede una ripartizione 40-30-30, e suddividi:

• Il 40% di 2200 è 880, 880/4 = 220 kcal da carboidrati;
• Il 30% di 2200 è 660, 660/4 = 165 kcal da proteine;
• Il 30% di 2200 è 660, 660/9 = 73 kcal da grassi.

[paradiselost]

dieta a zona? ho paura che sia complicata da fare per mè che sono sempre fuori casa,a volte in trasferta per 2/3 gg. purtroppo...ho letto qualcosa al riguardo e se non ricordo male un pranzo a zona và più in là di un semplice petto di pollo con insalata..mi sembrava poco pratica..ma andrò a riguardarmela..

[Otoha]

Ho preso quella dieta per farti capire subito la ripartizione che è molto comune...

C'è scritto all'inizio: AD ESEMPIO!

[paradiselost]

ho provato a rifare una nuova dieta,con le indicazioni che mi avete dato...
L'ho calcolata per 1880kcal e per 2200 nei giorni di palestra..
pro 141,4
cho 188,6
grassi 62,9

colazione
200gr latte ps
60gr avena

spuntino
80gr tonno naturale
15gr di frutta secca

pranzo
80gr riso+10gr evo
200gr pollo
verdura +20gr evo

spuntino
80gr tonno naturale

cena
200gr pollo o 300gr pesce (200gr di rossa i giorno di wo)
verdura+20gr evo

prenanna
30gr di grana

[Otoha]

Visti i tuoi dati fisici, diminuirei ancora un pò le proteine (120-130 gr.), alzerei i carbo (230-240 gr.) e i grassi anche (70-80 gr.). Tra l'altro, se porti le proteine a pranzo e cena a 150 gr., puoi spostarle alla colazione dove sono necessarie (albumi, affettati, tonno al naturale).

Però è un buon punto di partenza...

[paradiselost]

colazione
200gr latte ps
80gr avena

spuntino
80gr tonno naturale
15gr di frutta secca

pranzo
120gr riso+10gr evo
150gr pollo
verdura +20gr evo

spuntino
1 mela 250gr
15gr frutta secca

cena
150gr pollo o 250gr pesce (200gr di rossa i giorno di wo)
verdura+20gr evo

cosi sono 130 pro,190 cho e 80 di grassi,peò sono passato a quasi 2000kcal...




prenanna
30gr di grana

per la mattina pensavo di togliere il latte e fare l'avena con le whey (30gr) riducendo la stessa a 30gr..che dici?

[Otoha]

Allora riduci le quantita di proteine ad alcuni pasti (tonno magari in scatola sgocciolato, quello da 52 gr., a pranzo o cena porti la carne a 100 gr.) in modo tale da poter far rientrare le whey a colazione. Personalmente non abbasserei i carboidrati che sono quelli a dare la spinta in massa, infatti li alzerei come detto sui 200-210 come minimo, piuttosto riabbassa i grassi a 70 gr. max e vedi che rientri nel calcolo calorico.

[paradiselost]

ho cercato di aggiustare il tiro...

colazione
300gr latte ps
100gr fette biscottate misura
10gr whey

spuntino
1 mela 250gr
15gr noci

pranzo
100gr riso brillato o pasta integrale+1 cucchiaio evo
200gr carne bianca
verdura+2 cucchiai evo

spuntino
tonno naturale (scatola da 52gr sgocciolato)

cena
100gr carne bianca (2 volte alla settimana rossa) o 250gr pesce
verdura+2 cucchiai evo

macro
132gr di pro
199gr di cho
67 di grassi

1910 kcal tot....per i giorni di wo....

colazione
50gr avena
150gr latte ps
30gr whey

spuntino
1 mela 200gr
15gr noci

pranzo
150gr riso basmati precotto+1 cucchiaio evo
150gr carne bianca
verdura+2cucchiai evo

spuntino
tonno al naturale (scatola da 52gr sgocciolato)

cena
100gr carne bianca
verdura+2 cucchiai evo

122gr pro
115gr di cho
74gr di grassi

1635kcal per i giorni fermi....

[Otoha]

Va bene per me, anche se terrei i carbo e le kcal in generale più alte nei giorni di rest verso le 1700 kcal, magari già due frutti invece che uno fa la differenza.

Unica nota: se ti alleni la sera e non la mattina, bisognerebbe invertire un pò tutto, questo perchè post-wo vanno carbo ad alto IG e pro (no grassi o fibre) e pre-wo carbo a basso IG ed eventualmente pro (no grassi e fibre). Quindi, in pratica, dovresti spostare il riso a cena e nello spuntino pre allenamento tenere al massimo la frutta e il tonno naturale.

[paradiselost]

si,infatti mi alleno la sera,quindi il tonno come secondo spuntino ci stà..non ho messo il riso a cena perchè pensavo fosse meglio non prenderne la sera,ma posso spostarlo e lasciarlo a pranzo nei giorni fermi....