Dopo la scheda...la dieta!!

[paradiselost]

Dopo che un buon samaritano del forum mi ha praticamente rifatto la scheda,mi è venuto il dubbio che forse potrei aver anche qualche problema sulla dieta che stò seguendo...
I dati..Maschio caucasico di 35 anni ,altezza 1,61 per 58kg con una bf (da prendere con le pinze,l'ho fatto con un programmino) del 18,5%...
Questa dieta mi è stata proposta dalla palestra che frequento con l'intento di un aumento di massa....

Mattina:

80gr.di riso opp. 250gr.di albumi con succo arancia opp. 250gr.di yoghurt magro con 60gr.di avena

Spuntino:

30gr.whey con 30gr.di fiocchi d'avena (che miscelo con acqua)
un frutto

Pranzo:

100gr.riso o pasta
200 gr.pollo o carne rossa
verdura + 2 cucchiai evo

Spuntino:

come il primo

Cena:
se mi alleno il giorno dopo 80gr.di riso
200 gr.pollo o carne rossa
verdura (se non mi alleno il giorno dopo) + 2 cucchiai evo ( se non la mangio vanno nel riso,dove comunque un goccio lo metto sempre)

Prima del wo 4gr.bcca e Dopo il wo prendo altri 3 gr.bcca con 5 gr.di gluttammina di cui altri 5gr.tutte le mattine prima di colazione con omega3 e vitamina c...

Che ne dite? può andare?

[luna80]

ma olio ad esempio non ne useresti?

la colazione non l'ho capita...solo riso? e le pro?

[paradiselost]

ma olio ad esempio non ne useresti?

la colazione non l'ho capita...solo riso? e le pro?

Ho corretto,mi ero dimenticato dell'evo...bhè,io normalmente vado a uova..ma il riso sì,da solo...se lo abbino alle uova è troppo?

[luna80]

Mattina:

80gr.di risoopp. 250gr.di albumi con succo arancia opp. 250gr.di yoghurt magro con 60gr.di avena aggiungi gli albumi anche al riso, ci vuole sempre una fonte proteica...

Spuntino:

20gr. whey con 30gr.di fiocchi d'avena (che miscelo con acqua) togli l'avena
un frutto
15g frutta secca

Pranzo:

100gr.riso o pasta conditi come?
150 gr.pollo o carne rossa
verdura + 1 cucchiai evo

Spuntino:

come il primo

Cena:
se mi alleno il giorno dopo 80gr.di riso togli sempre il riso...al suo posto metti del pane integrale
150 gr.pollo o carne rossa
verdura sempre+ 2 cucchiai evo sempre

qualche consiglio qui sopra

ma in che momento della giornata ti alleni?

[paradiselost]

Mi alleno la sera..normalmente dopo le 18.30,arrivo a casa per le 20.00 e ceno,per quello che non prendo niente post wo a parte la gluta e bcca..
Volevo chiederti..come mai mi hai abbassato la carne e tolto l'avena? voglio capire se è per un discorso di proteine oppure perchè pensi sia troppa roba per mè..
15gr di frutta secca si possono cambiare con un cucchiaino pieno di burro di arachidi all'evenienza?
Il riso e la pasta li mangio conditi con un goccio di evo e una spolveratina di grana,che non fà mai male...

[paradiselost]

Dunque..ho provato a farmi un calcolo calorico della dieta che stò seguendo (non quella corretta da luna80),con dati presi da calorie.it.
Ho calcolato in calorie tutto quello che mangio,cucchiai di evo compresi.
Di diverso ho messo fisse le uova la mattina e 80gr.di pasta a mezzogiorno al posto di 100,80gr.di riso fissi alla sera come l'insalata..il risultato è stato di 2150 k/c..
Dato che quasi tutti i programmini sul fabbisogno calorico mi indicavano una media di 2500 k/c giornaliere e che una dieta massa per essere tale dovrebbe essere il 15-20% in più dello stesso allora vuol dire che devo aumentare ancora di circa 430k/c.....ma dove conviene ritoccare?

[paradiselost]

perdita massa grassa

con il 18% di bf ho pensato che,forse,è meglio se riesco a passare prima al 13-12% prima cercare di fare una dieta da massa,quindi,con le formule di calcolo,mi sono fatto questa dieta che dovrebbe essere indicata a mè..
I dati..35 anni,60kg bf "al 18%"..
Metabolismo basale di 1438kcal
Fabbisogno (basale+tid) 2301kcal
La dieta che ho creato è basata su un apporto calorico di 1795kcal per i giorni di non allenamento e di 2055kcal per i giorni di palestra..
Obbiettivoerdere massa grassa cercando di non andare in stallo..
La differenza tra i due apporti è solo l'inserimento di una mela nei due spuntini giornalieri.
Questi sono i macro:
Proteine 204,3gr
Carboidrati:229,7gr
Grassi:123,75gr

Mattina:
250gr albume
Spuntino:
20gr di whey
1 cucchiaino di burro di arachidi
1 mela (se mi alleno)
Pranzo:
80gr.riso o pasta
200gr pollo
verdura (che ho calcolato sulle 150/200gr)+2 cucchiai evo
Spuntino:
20gr whey
1mela (se mi alleno)
Cena:
200gr hamburger di manzo magro
verdura come pranzo +2 cucchiai evo
Prenanna:
40 gr di caseine

5gr di glutammina la mattina e altri 5gr postwo,bcca 4gr prima e 3gr postwo

Vorrei un vostro parere..grazie..

[Hunterboy]

ti avrei consigliato anchio di scendere di bf e non di fare massa, comunque alla colazione aggiungere una fonte di carbo che magari potrai scalare da altri pasti durante la giornata.

[paradiselost]

tipo 50gr di riso?

[luna80]

l'olio ti sei dimenticato di riportarlo?

perchè poi vuoi cambiare dieta senza aver provato l'altra?

[paradiselost]

l'olio ti sei dimenticato di riportarlo?

perchè poi vuoi cambiare dieta senza aver provato l'altra?

Ciao,l'olio mi dimentico sempre di riportarlo..eh eh..ma comunque l'avevo già calcolato nella macro dei grassi...50gr al di..20 a pranzo,20 a cena ed il resto nella pasta/riso..
Ho deciso di cambiare dieta perchè mi sono un pò "informato" meglio al riguardo (parecchi siti trattano l'argomento) e penso che se riuscissi da arrivare ad una bf di 12/13%sarebbe poi meglio per impostare una dieta da massa più pulita..la mia paura è di arrivare magari al 20% con una iper,poi scendere sarebbe dura...

[luna80]

hai magari una foto? per definire si devono avere sotto muscoli...altrimenti non ha senso

[paradiselost]

hai magari una foto? per definire si devono avere sotto muscoli...altrimenti non ha senso

Ok...

http://img689.imageshack.us/img689/9862/030fe.jpg

Questo sono io ora...il mio tallone d'achille sono sempre state le spalle e le maniglie dell'amore,che ho già ridotto ma che non riesco ad eliminare...

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quando vi fate i calcoli per una dieta tenete questa regola? 1gr cho=4cal 1gr pro=4cal 1gr grassi=9 cal....

[Otoha]

Ovvio.

[paradiselost]

ok..ma come fai? voglio dire..io la dieta che ho postato l'ho fatta usando le tabelle alimentari che ho trovato su internet (con cal totali e grammature di pro cho e grassi) e ho fatto le giuste proporzioni da i 100gr standard alle mie quantità..
Proteine 204,3gr
Carboidrati:81,08gr
Grassi:92,79gr

Ho ricorretto le macro..mi sono accorto di aver sbagliato i calcoli...come dieta mi escono 1980 kcal in out...