Suggerimenti & Tips per la mia dieta

[Giacomo_]

Salve a tutti, innanzitutto piacere di fare la vostra conoscenza, mi presento:
Mi chiamo Giacomo, ho 20 anni e frequento la palestra da più di un anno.
Ho cominciato a prenderla sul serio solo questi ultimi 6 mesi e devo dire che mi sono molto appassionato, non solo ed esclusivamente per avere un bel fisico ma perché è davvero molto interessante sperimentare gli effetti che l'allenamento e la dieta hanno sul mio corpo; mi incuriosisce e mi appassiona molto.

Sono alto 1 metro e 78 e peso approssimativamente (non è molto precisa la mia bilancia...) 78-79 kg; mi vedo con una buona percentuale di massa grassa ma non mi sento affatto grasso, ho anche un bel po' di massa magra. (insomma porto una 46 la faccio breve ).

Ora come ora sento che il mio wo è ben studiato: vado 4 volte a settimana in palestra e i muscoli sono tutti ben separati in modo da fornire loro il giusto recupero prima del prossimo allenamento (ogni gruppo muscolare viene allenato 1 volta alla settimana) e i risultati li ho visti, eccome!
Tuttavia, se da un lato seguo una buona routine di allenamento, vorrei qualche suggerimento per la dieta: chiaramente sono a conoscenza dell'enorme importanza della dieta, quindi sono sempre molto attento, ma se da una parte ho un allenamento chiaro, dall'altra non ho le idee ben chiare per ciò che riguarda la dieta migliore.

Vi elenco la mia dieta, premettendo che sono in fase di costruzione di massa:

Colazione:
30g di proteine whey sciolte in latte parzialmente scremato
4-5 fette biscottate con marmellata

Spuntino:
Panino con petto di tacchino (100g ca.)

Pranzo:
Se dopo vado in palestra, mangio di nuovo un panino con 100 g. di petto di tacchino (e dopo un'ora e mezza vado in palestra)
Se in palestra ci vado la sera, solitamente mangio pasta condita e un secondo che può essere carne o pesce o legumi

Spuntino:
Se sono appena andato in palestra, 30 g di proteine sciolte in acqua
Se sto per andare in palestra, panino con 100g di petto di tacchino (sono un fan del petto di tacchino)

Cena:
Carne bianca dove possibile, petto di pollo
Verdura (minestrone)
Frutta

Spuntino prima di andare a dormire:
Yogurt



Bevo molto e spesso, quando mi alleno solo in palestra consumo più di 2 litri d'acqua.
Qualcuno potrebbe per cortesia correggermi dove sbaglio o aggiungere qualcos'altro che mi manca?
Ad esempio, i miei dubbi sono i seguenti:
-La colazione va bene?
-Spuntino pre-allenamento e post come vi sembrano?
-Siccome mi hanno consigliato i fiocchi di latte prima di andare a dormire, voi cosa ne pensate?

Grazie mille per aver letto tutto questo macello.

[Otoha]

Benvenuto! Ti rispondo io poi magari qualcuno aggiungerà:

1. La domanda è posta un pò male in quanto non si dovrebbe giudicare un pasto fine a se stesso, ma come questo si rapporta nel totale della dieta. Generalmente comunque la tua colazione è bilanciata, un pasto completo di tutti e tre i macro;
2. Pre-wo ci vogliono carbo a basso IG più fonte proteica, il discorsio cambia leggermente per il post-wo quando servono invece carbo ad alto IG più fonte proteica, escludendo da entrambi possibilmente grassi e fibre; visti i tuoi pasti, dovresti aggiungere al tuo post-wo i carbo che sono assenti (gallette di riso/mais ad esempio), il pre-wo è ok (il panino meglio se integrale);
3. I fiocchi di latte son consigliati perchè caseine, quindi a rilascio lento e adatte per il pre-nanna. Bastava che facevi search e notavi che è il pasto pre-nanna più "ovvio" (possibile variante è il grana).

La dieta non si può giudicare molto perchè alcuni alimenti mancano di grammature, però ti dico che: mancano i grassi (frutta secca non ne mangi? Olio per condire non lo usi? Rientra nel calcolo anche quello) e attento ai legumi (non sono un "secondo", sono da alternare a pasta/riso/pane, vanno trattati come fonte di carboidrati quindi, diversamente dalla verdura tipo bietole, verze, cetrioli che andrebbero messe ai pasti principali sempre come contorno a meno che questo pasto non sia a cavallo del workout).

[Miller]

Obiettivo? Massa? Mancano quasi tutte le grammature... Grassi non ne usi? I generale lo spuntino prewo va bene, postwo ti consiglio una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico (es. Gallette di riso) + whey (distanziate di 30min).

[Giacomo_]

Avete ragione, mancano tutte le grammature ma un grande difetto della mia cucina è che manca la bilancia... Quindi non so regolarmi con precisione...
Ad ogni modo, grazie per i suggerimenti, posso sapere la quantità di grana e/o fiocchi di latte nel prenanna e gallette nel post wo? Sì olio ne uso, il problema è che non lo quantifico spesso. Solitamente però si tratta di un po' d'olio per condire un eventuale minestrone (uno/due cucchiaini) e carne varia (sempre uno/due cucchiaini). Frutta secca non la mangio, non perché abbia qualcosa contro per carità è solo che non è molto popolare in casa!

Grazie ancora per i suggerimenti, se posso chiedervi il favore di indicarmi approssimativamente le giuste quantità cercherò quanto prima di farvi sapere se quello che mangio ci si avvicina o no! Grazie e buonanotte

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Ah mi ero dimenticato... Siccome spesso (2-3 volte a settimana) pranzo fuori casa a causa dell'università, cosa consigliate per pranzo? La mia idea era di portarmi un portapranzo con 150g di riso e due scatolette di tonno, voi che ne pensate?

Grazie

[Otoha]

Ti consiglio l'acquisto di un bilancino; almeno all'inizio, bisogna regolarsi, poi alle quantità fai quasi l'abitudine dopo un pò e basta l'occhio. L'olio è fondamentale, se consideri che un cucchiaio porta la bellezza di 90 kcal, puoi capire da te che fa la differenza. Con la frutta secca, e i grassi derivanti da olio di pesce, sono le migliori fonti di grassi reperibili, quindi ti consiglio di provvedere all'acquisto di noci/mandorle (no arachidi tostate/salate).

Non possiamo dirti quanto mangiare di fiocchi di latte, lo stesso per le gallette, non perchè non ti si voglia aiutare ma perchè è un numero che può oscillare tranquillamente, in quanto ogni pasto viene calibrato in funzione delle 24 ore e non dello spuntino fine a se stesso. Se non ti sei calcolato il tuo fabbisogno calorico, dovremmo almeno verificare se con questa dieta al momento prendi/perdi peso o sei stabile, ergo perchè servono più che mai le grammature.

[Giacomo_]

Grazie mille per i consigli allora cercherò quanto prima di regolarmi per le grammature e proporvi tutto in maniera completa! Buona giornata a tutti

---------- Post added at 13:24:17 ---------- Previous post was at 12:23:30 ----------

Ho calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero in base a due formule diverse, quella della circonferenza del polso e quella di harris-benedict:
In base alla formula della circonferenza del polso mi vengono dei valori un po' improbabili (per carità possono essere anche corretti ma mi sembrano esagerati):
Peso ideale: 98.014 kg (esagerato...)
Fabbisogno giornaliero di base: 2523,86 kcal
Fabbisogno per attività lavorativa svolta: 3280 kcal (azz!)

Formula Harris-Benedict:
Consumo calorico a riposo: 1882 kcal (mi sembra più attendibile)
Consumo calorico per lavoro svolto: 2823 kcal (anche questo)

Quale ritenete la più plausibile? Già il fatto che come peso ideale nella formula della circonferenza del polso mi dia quasi 100kg mi pare da escludere...

[Otoha]

Il secondo lo vedo più attendibile...