Gennaio 2012.. massa iper-calorica

[bisy999]

COLAZIONE :
300ml Latte
120gr Cereali Kellogs
25 gr Whey
1 Banana
20gr Mandorle
10gr Miele


PRANZO:
150gr Pasta/Riso
150gr Pollo/ 200Pesce/250gr Crostacei/ 100gr Bresaola
Verdura a Volontà
30gr Evo


SPUNTINO:
100gr Pane
100gr Tonno/200gr Fiocchi di Latte/200gr Albumi
10-15gr Evo/20gr Mandorle o Noci


CENA:
150gr Riso/500gr Patate
200gr Pollo/200gr Carne Rossa Magra/300gr Albumi + 2 Uova Intere
Verdura a volontà
30gr Evo

Totale Kcal 3700-3800
Pro 220 (Nobili 140)
Carbo 450
Grassi 90-100

Dati:

Altezzo 185 cm
Peso 84 Kg
Età 23

come la vedete..??...considerando che cmq attualmente mi mantengo sulle 3200-3500 kcal/die con il fine settimana maggiormente calorico oltre le 4000..

[Otoha]

L'orario di allenamento cambierebbe molte cose, visto che dovresti togliere poi fibre ma soprattutto grassi (che son presenti quasi ad ogni pasto).

[bisy999]

si hai ragione...mi alleno la sera dalle 20 alle 21 ed il p.wo è la cena in pratica..tuttavia sono sempre stato abituato a farlo come pasto completo puntanto sulla qualità del cibo...ovvero cibo pulito...non preoccupandomi troppo di grassi e fibre..

[Otoha]

Beh, chiunque ti direbbe di non usare fibre e grassi post-wo per varie ragioni, non si tratta di fare distinzione tra cibo pulito o no (e comunque dò per scontato che il pre-wo è distante almeno 3 ore dall'allenamento). Poi sei libero di accettare come no i consigli.

Certo è che quello andrebbe a sconvolgere un pò di cose, in quanto ogni pasto è bello carico di roba, e "recuperare" quelle kcal potrebbe risultare difficile con solo 5 pasti.

[bisy999]

si in effetti è propio questo il punto...che perderei circa 300-400kcal che nn saprei come recuperare..
cmq il pre wo è alle 17..quindi passano le 3 ore

[Otoha]

Beh, si può con un pò di inventiva.

Puoi fare un pre-nanna con fiocchi di latte + frutta secca se vai a dormire verso mezzanotte, ad esempio. Oppure se fai colazione alle 8 e pranzi alle 13, puoi inserirci uno spuntino in mezzo per recuperare facilmente grassi (o carbo e quant'altro). Cinque pasti son pochi anche perchè ripartire tanti alimenti in massa diventa difficile.

Il pre-wo comunque si può lasciare così, visto che è abbastanza lontano dall'allenamento.

[369]

Ne approfitto per fare una domanda a Otoha: cosa comporta l'assunzione di grassi e fibre dopo il wo?

[Otoha]

Teoricamente parlando, dopo l'allenamento si dovrebbe aver esaurito le scorte di glicoceno (gli zuccheri) e gli amminoacidi (le proteine) necessari al recupero muscolare. Questo è il motivo per cui sono da prediligere carboidrati ad alto indige glicemico (più il valore è alto, più l'alimento è rapido nell'innalzare i livelli di glucosio nel sangue) e proteine (ricostruire il muscolo e i tessuti muscolari "danneggiati" dall'allenamento. Prima questi segnali arrivano al cervello, prima si salvaguarda la massa. Inoltre i carboidrati ad alto IG creano il cosidetto "picco insulinico" che trasporta zuccheri e amminoacidi nel muscolo favorendo la sintesi proteica. In tutto ciò fibre e grassi "rallentano" l'assorbimento di questi macronutrienti. Diciamo che possono anche essere sottigliezze, in quanto è comunque la dieta in generale che fa la differenza, ma dato che spesso e volentieri, avendo 5 o 6 pasti a disposizione, non dovrebbe essere difficile "privarsi" di questi cibi a cavallo dell'allenamento per recuperarli in altri momenti!

[369]

Quindi sono da prediligere, per esempio, yogurt o banane, giusto?

[Otoha]

Per il post dici? Guarda, le opinioni si perdono: considera che la banana è passata dall'essere un pasto tipico del pre-wo ad essere un'alternativa per il post.

Se ti guardi in giro facendo dei search, c'è chi valuta come una delle migliori opzioni post-wo lo shaker liquido (maltodex/destrosio + whey, ad esempio). Il fruttosio teoricamente non viene metabolizzato a livello muscolare ma a livello epatico e non contribuisce molto a recuperare le energie, anzi potrebbe essere più elevato il rischio che venga convertito in grasso. Questo non vuol dire che banana o, ad esempio miele, siano sconsigliati come post-wo, ma che probabilmente c'è di meglio. Stesso discorso per il saccarosio (50% glucidi, 50% fruttosio). Come fonta proteica, che dire se non whey/albumi (anche se diversi studi propongono blend proteici con proteine sia veloci che lente)?

Ripeto che comunque queste sono principalmente finezze che un ragazzo normale può tranquillamente evitare di farsi in quanto per arrivare a livello di chi gareggia la strada è bella lunga e bastasse questa modifica a rasentare la perfezione saremmo tutti grossi all'8% di BF. L'importante è strutturare una dieta in modo tale da portarla avanti nel modo più (parlando in termini di cibi) corretto e pulito possibile, e nel modo che più ci è facile programmare e seguire per un buon lasso di tempo senza sforzi particolari (motivo per cui mi sbellico quando vedo diete in tv da 1300 kcal che giustamente sono molto proibitive da seguire e, se si vanno ad analizzare, anche incredibilmente sbilanciate).