Nuovo allenamento,nuova alimentazione!

[Barba589]

Salve sono un ragazzo di 18 anni ( a febbraio) i miei dati sono: 176 cm e peso 67 chili.

Faccio un lavoro parecchio pesante (lavoro su una barca in mare dalle 6 a mezzogiorno) e pratico palestra 3 volte a settimana con obbiettivo MASSA. aggiungo 3 ore di aerobica a settimana quando vado a correre.

Ora questa è la dieta tipo che cerco di seguire e vi chiedo se puo essere corretta o meno.

COLAZIONE: 2 mandorle e 1 noce + 200 ml di latte PS + 45 grammi di cereali integrali o al farro. Questo alle 5 e mezza del mattino.


SPUNTINO 1: 2 frutti a scelta (tipo mela,arancia) + caffe. OPPURE: tonno al naturale in scatoletta piu due gallette di riso + caffe. Questo alle 9


PRANZO: 120 grammi di riso integrale + 2 uova sode + verdura senza olio ma con aceto balsamico. OPPURE : legumi in barattolo conditi + pollo + verdura. 12:30


SPUNTINO 2: un frutto quando ho poca fame. OPPURE: Bresaola + gli avanzi del pranzo,ma pochi..io mangio poco ma di tutto nello spuntino. 16:00


CENA: pesce di tutti i tipi (abito al mare e ci lavoro hihi) con verdura. OPPURE: Carne rossa e bianca in alternanza con verdure ore 18 e mezza.


Come vi pare? secondo voi puo andare per l'aumento della massa magra? Ricopre il mio fabbisogno cosi ad occhio? Grazie in anticipo! Bevo SOLO acqua. 1 volta a settimana mi concedo il dolcino e il giorno libero!

[luna80]

ma ci sono pochissimi grassi! olio non ne usi? a colazione mancano sicuramente delle proteine e gli spuntini li farei più completi

[Barba589]

si olio quello che va nel riso a cena..oppure nel pesce..oppure nei lugumi..non ho specificato scusa! ma non supero il cucchiaio al giorno..cosa mi consiglieresti per i grassi? per le proteine alla mattina ci sono i cereali..su 100 grammi ben 10 grammi di proteine..e poi c'è il latte..come fai a dire che non ci sono?!?

[luna80]

ci sono proteine e proteine...le più "importanti" sono quelle ad alto valore biologico come albumi, pro in polvere, affettati, pesce, carne,...e per colazione tu non hai nessuna di queste, contano relativamente poco quelle di cereali e latte.
per i grassi io aumenterei l'olio, almeno 2 cucchiai a pranzo (se non mangi i tuorli, altrimenti va bene così) e tanti altri per cena

e gli allenamenti? quando ti alleni? quali sono i tuoi pasti pre/post wo?

[Barba589]

ok vedro di inserire degli affettati tipo bresaola anche al mattino oppure gli albumi..ecco a proposito..come faccio?? come vengono preparati gli albumi? non da mangiare crudi spero!..mi alleno lunedi,mercoledi,venerdi e il pre WO è variabile...a volte un frutto + noci e mandorle a volte yougurt magro a volte bresaola dipende.. il post WO è la cena.. Grazie delle risposte..

[luna80]

gli albumi sempre cotti! se fai una ricerca troverai diversi consigli su come cucinarli
come pre wo la frutta secca non va bene (a meno che lo spuntino non lo fai a più di 90 min dall'allenamento), va bene ad esempio frutto o yougurt magro con un pò di proteine
la cena a che distanza dall'allenamento la fai?

[Barba589]

Va bene la frutta secca la spostero negli spuntini quando non faccio allenamento..la cena di solito dista un ora dall'allenamento. ma perche scartare i tuorli? poi non mi ritrovo con troppe uova settimanali?un altra domanda..su quante kcal dovrei stare a pranzo e a cena? per farmi un idea dai..Grazie

[luna80]

scarta i tuorli ogni tanto perchè e meglio come fonte di grassi l'olio evo...di albumi tranquillo che non rischi di mangiarne troppi, il problema è solo appunto dei tuorli.
potresti anticipare la cena dopo l'allenamento? per esempio farla subito dopo appena arrivi a casa?

[Barba589]

infatti faccio cosi...solo che io vado in bici in palestra...ora che finisco,mi rivesto,torni in bicicletta,apparecchio ecc passa un oretta circa..oggi ho pranzato con una mozzarella di bufala campana e dei fagioli borlotti con un po' di verdure...che dici..è troppo grassa la mozzarella? su 100 grammi 22 di grassi..

[luna80]

la mozzarella (in particolare quella di bufala) è un tantino grassa e soprattutto non son grassi cosidetti "buoni" quindi non va bene troppo spesso...come fonte di grassi preferisci ad esempio olio evo, frutta secca e pesce grasso

[Barba589]

si immaginavo che era un tantino troppo grassa...di solito mangio molto salmono (anche 2 volte a settimana) non sono un gran "olione" dato che ne uso poco..anzi l'unico olio che mangio è quello presente nel riso per cuocerlo e nella verdura...i tuorli quelli se faccio 3 uova ne mangio 2.

Stasera ho mangiato dopo WO per esempio:

-4 uova di cui ho mangiato 2 tuorli
-Insalata con funghi condita con aceto
-4 o 5 fette di fesa di tacchino
-2 kiwi

Dici che è troppo? avevo una certa fameeee

[luna80]

io ti consiglierei una cosa...al posto di fare la cena come post wo fatti uno spuntino appena terminato l'allenamento e poi cena normale senza correre dopo 60-90 minuti...lo spuntino sarebbe con pro+carbo alto indice glicemico

[Barba589]

Salve a tutti..premetto che sono all'inizio,ma ho la fortuna di avere gia un fisico abbastanza muscoloso e ben definito...gli addominali sono in chiara evidenza soprattutto la parte superiore...si distinguono chiaramente i "quadratini"...

Ma la parte bassa ragazzi è offuscata..o meglio...non ho tantissimo grasso anzi! ma allo specchio di profilo è come se avessi una piccola pancetta causata dagli addominali bassi...appena sotto l'ombelico sono GONFIO!

Penso sia un problema di intestino..la mattina la pancia è piatta,ma durante iil giorno è gonfia e dura..non mi piace questo impatto visivo anche perche come ripeto la parte alta è ben definita!...cosa mi consigliate? mi si vedono chiaramente anche le due vene dell basso addome cavolo..perche sotto l'ombelico rimane cosi mascherato? GRAZIE!

mi piacerebbe mostrare la tartaruga per intera e non a tre quarti...uff

Ho inserito qui come suggerito da Manx.. chi sa rispondermi si faccia avanti!