Un parere sulla mia dieta

***Otoha*** · 14-12-2011, 20:56:45

Come e' stata calcolata la BF?

Mi sembra altina visto il rapporto peso/altezza...

**Shigella II** · 14-12-2011, 21:01:49

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Come e' stata calcolata la BF?

Mi sembra altina visto il rapporto peso/altezza...

Ho usato questa formula che ho trovato su un sito (di Wilmore e Behnke)
Donne FM (%) : 495 / {1.29579 - 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} - 450

In effetti potrebbe essere un po' alta...ma ho un po' di ciccia su cosce e glutei

***Otoha*** · 14-12-2011, 21:05:56

Poco attendibile quindi, un minimo di affidabilità ce l'hanno solo esami medici, come la bio-impedenziometria ad esempio.

Che orario l'allenamento?

**Shigella II** · 14-12-2011, 21:12:52

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Poco attendibile quindi, un minimo di affidabilità ce l'hanno solo esami medici, come la bio-impedenziometria ad esempio.

Che orario l'allenamento?

Di solito lo faccio tra la merenda e la cena (17:30-19:30 circa)

**Manx** · 14-12-2011, 21:21:43

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Poco attendibile quindi, un minimo di affidabilità ce l'hanno solo esami medici, come la bio-impedenziometria ad esempio.

Che orario l'allenamento?

beh otoha...probabilmente hai ragione...ma considera cosa hanno le donne sotto la maglietta e nei jeans...sono ben piu' "grasse" di noi. Ma potresti avere ragione...magari qualche punto di bf è di troppo.

***Otoha*** · 14-12-2011, 21:46:11

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beh otoha...probabilmente hai ragione...ma considera cosa hanno le donne sotto la maglietta e nei jeans...sono ben piu' "grasse" di noi. Ma potresti avere ragione...magari qualche punto di bf è di troppo.

Si, sicuramente, è che mi sembra eccessivo visto e considerato anche che lei mi sembra "abbastanza" attiva, e con tutta quella attività mi sembra sproporzionato come dato; ovvio che non considero variabili fondamentali come "da quanto tempo si allena", "quanto pesava prima" o "come si alimentava"

!

Originariamente Scritto da Shigella II Visualizza Messaggio

Premetto che non consumo alimenti di origine animale.

Eh, l'ho notato solo ora a dir la verità! Questo complica "leggermente" le cose, anche perchè la dieta, almeno kcaloricamente, non mi sembra impostata male (2000 kcal forse non sono bassissime, ma se il tuo peso nell'ultimo periodo continua a rimanere invariato evidentemente consumi quanto mangi), ma non mi piacciono molto come sono impostati i macronutrienti, sia come posizioni sia come percentuali. In primis, aumenterei le proteine (latticini li puoi consumare? yogurt greco e fiocchi di latte?) e magari un pelo i grassi (i 3 cucchiani d'olio rientrano nel calcolo dei grassi a pranzo o non sono considerati? olio la sera niente?). In secundis, abbasserei i carboidrati, cosa che magari non è neanche troppo difficile da fare, basta togliere qualcosa (ad esempio a pranzo, o pasta o pane, è buona cosa non mischiare fonti di carboidrati nello stesso pasto).

Dimmi se puoi aggiungere un pasto, tipo un pre-nanna, perchè la cena è troppo proteica a mio parere. Ultime tre cose: non si può mettere massa magra e perdere massa grassa nello stesso tempo, vero che cambiando la ripartizione dei macro e prediligendo determinati fonti sicuramente il tuo corpo ne beneficierà, ma è impossibile valutare come e quanto. Poi le arachidi tostate e salate non sono una fonte buona di grassi, sono da preferire noci e mandorle e i biscotti, come la maggior parte dei prodotti industriali/dolciari diciamo che non sono amici della massa magra

**Shigella II** · 14-12-2011, 22:06:17

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Si, sicuramente, è che mi sembra eccessivo visto e considerato anche che lei mi sembra "abbastanza" attiva, e con tutta quella attività mi sembra sproporzionato come dato; ovvio che non considero variabili fondamentali come "da quanto tempo si allena", "quanto pesava prima" o "come si alimentava"

!

Mi sono iscritta in palestra a gennaio di quest'anno, con un peso di partenza di 69Kg (mai fatto attività fisica prima): i primi 3 mesi solo aerobica (30' tapis roulant, 15' ciclette e 5' step) poi mi hanno fatto una scheda con gli esercizi per la tonificazione.

Eh, l'ho notato solo ora a dir la verità! Questo complica "leggermente" le cose, anche perchè la dieta, almeno kcaloricamente, non mi sembra impostata male, non mi piacciono molto come sono impostati i macronutrienti, sia come posizioni sia come percentuali. In primis, aumenterei le proteine (latticini li puoi consumare? yogurt greco e fiocchi di latte?)

No ...posso sostituirli con prodotti a base di soia/glutine?

e magari un pelo i grassi (i 3 cucchiani d'olio rientrano nel calcolo dei grassi a pranzo o non sono considerati? olio la sera niente?). In secundis, abbasserei i carboidrati, cosa che magari non è neanche troppo difficile da fare, basta togliere qualcosa (ad esempio a pranzo, o pasta o pane, è buona cosa non mischiare fonti di carboidrati nello stesso pasto).

Si i tre cucchiaini li ho calcolati...mi sono dimenticata di inserirei gli altri tre che uso per cucinare i legumi a cena, sorry

Ok, metto solo la pasta per pranzo allora.

Dimmi se puoi aggiungere un pasto, tipo un pre-nanna, perchè la cena è troppo proteica a mio parere. Ultime due cose: le arachidi tostate e salate non sono una fonte buona di grassi, sono da preferire noci e mandorle e i biscotti, come la maggior parte dei prodotti industriali/dolciari diciamo che non sono amici della massa magra

Potrei farlo... deve esserci un intervallo di tempo minimo tra cena e pre-nanna?
Ok...allora sotituisco anche le arachidi e i biscotti

***Otoha*** · 14-12-2011, 23:00:51

Vegana eh? Allora devo limitarmi, in quanto sono ancora poco informato al riguardo. In linea generale ti do qualche consiglio comunque:

Originariamente Scritto da Shigella II Visualizza Messaggio

Colazione
-fiocchi di cereali integrali gr 65
-latte di soia/riso gr 220
-banana disidratata gr 37
-cioccolato fondente gr 10
-caffé senza zucchero
calorie 526,22
proteine 15,12gr
carboidrati 89,4gr
grassi 11,59gr
abbasserei i carboidrati (togliendo la banana) e aumenterei le pro (ad esempio potresti assumere le proteine della soia, oppure aumentare il latte di soia/riso)

Spuntino metà mattina
-caffè senza zucchero
-banana/mela
calorie 106
proteine 1,3gr
carboidrati 27,4gr
grassi 0,4gr
questo spuntino lo scambierei con quello pomeridiano, e farei due frutti a basso IG (mela, pera)

Pranzo
-pasta integrale 65 gr (condita con crema di tofu o 3 cucchiaini di olio d'oliva con peperoncino)
-insalata (scondita)
-pane integrale 35 gr
-patè di carciofi 30 gr
calorie 516,25
proteine 11,85gr
carboidrati 61,94gr
grassi 24,2gr
aggiungerei una fonte di pro (seitan/tofu), toglierei il pane (non conosco i valori del patè di carciofi quindi non mi esprimo su questo); comunque ti rimando alla cena per completezza

Merenda
-the senza zucchero
-fette biscottate o biscotti gr 40
-arachidi gr 36
calorie 353,12
proteine 14,09gr
carboidrati 33,81gr
grassi 19,73gr
come sopra, questo andrebbe la mattina, anche perchè i grassi pre-wo non vanno granchè bene; manterrei la frutta secca e sostituirei le fette biscottate con un alimento proteico (proteine della soia?)

Cena
-Legumi gr 240
-verdura cotta
-Tofu gr 180 oppure seitan gr 150
calorie 489
proteine 45,2gr
carboidrati 45,85gr
grassi 16,9gr
nel post-wo, ciò che ti serve sono carboidrati ad alto IG e proteine: quindi a mio parere dovresti sostituire i legumi e la verdura che sono un alimento a basso IG e fibroso (potresti invertire i carboidrati della cena con quelli del pranzo, volendo alzando anche il riso a quel punto) e dimezzare, dato che son troppe, le proteine (già se sostituisci i legumi hai fatto un taglio, dovresti diminuire poi leggermente le quantità di tofu/seitan tanto da rimanere in un range tra i 20-30 gr. di pro; anche i grassi sono da togliere post-wo)

se segui queste indicazioni, andresti a tagliare un pò i grassi (non consumando ad un pasto principale le verdure e l'olio) quindi potresti fare un pre-nanna (solo se sono passate almeno 2-3 ore dalla cena), a base di proteine/grassi, non carboidrati (ho letto che la crema di arachidi biologica è una buona fonte nel pre-nanna, al limite puoi fare una combinazione proteine della soia più frutta secca)

ricapitolando, farei, su un totale di 1900/2000 kcal/die, questa ripartizione:
110-120 pro
170-180 cho
70-80 fat
almeno per ora, dato che per togliere il grasso spesso e volentieri si devono limitari i carboidrati

Mi scuso ancora se non ho potuto dire/fare di più, ma le mie conoscenze latitano ancora su questo "stile" alimentare.