Dieta massa/forza

[AL3X_88]

Ciao a tutti ragazzi, vi posto la dieta che ho impostato per aumentare la massa. Ora sto seguendo un allenamento di forza ma mi hanno consigliato di seguire comunque una dieta per massa. Tuttavia finito questo allenamento mi dedicherò alla massa.

Miei dati: Sono alto 177 cm, peso 66 kg, circonferenza polso 16,5 cm, %bf 12.

Il mio obiettivo è raggiungere i 75 kg,quindi ho calcolato il fabbisogno giornaliero su quel peso ed è di 2550 cal/giorno. Su questi dati ho provato a impostare una dieta:

-COLAZIONE

200 ml latte parz scremato + 100 gr corn flakes + 30 gr noci

-SPUNTINO META MATTINA

50 gr pane integrale + 100 gr fesa tacchino arrosto(100 gr bresaola in alternativa)
80 gr albumi

-PRANZO

100 gr pasta integrale
150 gr carne bianca (petto pollo o petto di tacchino)
1 banana

-SPUNTINO POST W.O.

50 gr pane integrale + 100 gr tonno sott'olio sgocciolato

-CENA

80 gr pasta
150 gr carne bianca o rossa
200 gr verdura

-PRE NANNA
200 gr di fiocchi di latte vitasnella



Le calorie totali di questa dieta sono 2585
12% (68gr) grassi
52,7% (52,7gr) carboidrati
35,3% (198,8gr) proteine

La mia preoccupazione è che ci siano troppe proteine.....dovrebbere esserci 1,5 1,8 gr per kg no?
Attendo Consigli !

[Danielish]

Allora a mio avviso per quanto riguarda la colazione mancano le proteine, (esempio:whey albumi o affettato magro)e toglierei le mandorle,per lo spuntino togli gli albumi e lascia il pane con la fesa e ci aggiungi le mandorle, il post wo togli il pane integrale, devi metterci una fonte di carbo ad alto indice ig. tipo pane bianco o gallette di riso o una banana, anzi toglierei la banana del pranzo e la metterei nel post wo, il tonno deve essere al naturale, anche se meglio mettere gli albumi qui, dato che vengono assimilati più velocemente.
Per la cena credo vada bene cosi ma nell'insalta un 20gr. di olio extra vergine lo metterei

[AL3X_88]

-COLAZIONE

200 ml latte parz scremato + 100 gr corn flakes
80 gr albumi

-SPUNTINO META MATTINA

50 gr pane integrale + 100 gr fesa tacchino arrosto(100 gr bresaola in alternativa)
30 gr noci

-PRANZO

100 gr pasta integrale
150 gr carne bianca (petto pollo o petto di tacchino)

-SPUNTINO POST W.O.

50 gr pane bianco + 50 gr tonno naturale
3 albumi

-CENA

80 gr pasta
150 gr carne bianca o rossa
200 gr verdura condita con olio

-PRE NANNA
200 gr di fiocchi di latte vitasnella

Ho modificato.....tuttavia sono ancora dubbioso per la quantità di proteine.....aspetto consigli



Le calorie totali di questa dieta sono 2585
12% (68gr) grassi
52,7% (52,7gr) carboidrati
35,3% (198,8gr) proteine

[AL3X_88]

Scusate la domanda.....ma nel conteggio delle proteine tengo conto anche di quelle a valore biologico minore, ad esempio le proteine contenute nella pasta, pane, cereali o solo delle proteine ad alto valore biologico contenute nel latte, carne, pesce? Perchè nel conteggio totale tenendo conto di tutte le proteine degli alimenti sono circa 200 gr nei giorni on e direi che sono troppe pesando 66 kg !

---------- Post added at 14:00:14 ---------- Previous post was at 00:54:19 ----------

ok mi sono risposto da solo ! le conto ma non sono importanti come le proteine ad alto valore biologico.....

[Mattia-]

-COLAZIONE

200 ml latte parz scremato + 100 gr corn flakes
80 gr albumi

80g di albumi non ci fai nulla,almeno 150g

-SPUNTINO META MATTINA

50 gr pane integrale + 100 gr fesa tacchino arrosto(100 gr bresaola in alternativa)
30 gr noci
Puoi fare 80g di fesa

-PRANZO

100 gr pasta integrale
150 gr carne bianca (petto pollo o petto di tacchino)

Verdura+EVO

-SPUNTINO POST W.O.

50 gr pane bianco + 50 gr tonno naturale
3 albumi

togli gli albumi,e fai 80g di tonno

-CENA

80 gr pasta
150 gr carne bianca o rossa
200 gr verdura condita con olio

-PRE NANNA
200 gr di fiocchi di latte vitasnella

Ho modificato.....tuttavia sono ancora dubbioso per la quantità di proteine.....aspetto consigli



Le calorie totali di questa dieta sono 2585
12% (68gr) grassi
52,7% (52,7gr) carboidrati
35,3% (198,8gr) proteine

In rosso le modifiche,imho
Nel conteggio vanno solo le proteine nobili.

[AL3X_88]

siccome al mattino a colazione gli albumi vanno giu a fatica pensavo di mangiare 80 gr di bresaola, nello spuntino di metà mattina mettere 80 gr di fesa e nel post wo 100 gr di tonno.....vi sembrerà strano ma gli albumi li preferisco crudi, ma sono più difficili da digerire e alla lunga non fa bene mangiarli crudi....

[Danielish]

MMMM che strano mattia,nel conteggio delle proteine da assimilare dovrebbero far parte tutti gli alimenti non credo di solo carne uova albumi affettato e whey ma anche di pane e pasta no?

[AL3X_88]

beh quello che ho capito è che vanno contate, ma devi "tenere conto" di quelle ad alto valore biologico(carne, pesce, latte e uova) per quanto riguarda la crescita muscolare.....nella mia dieta sono 200 gr di proteine ma solo 150 sono di alto valore biologico, quindi in base al mio peso la quantità dovrebbe essere abbastanza adeguata....penso sia cosi ma non ne ho la certezza assoluta..

[Mattia-]

Le uova crude NO.non vengono neanche digerite oltre ai vari rischi.
comunque ci sono varie ricette sul forum per cucinare gli albumi in maniera gustosa
per il fatto delle proteine,quelle di pasta,pane ecc sono relative come hanno detto già giustamente

[AL3X_88]

tnx cerco qualche ricetta, nel frattempo mi affido agli affettati......avevo in mente di prepararli la sera prima sodi.....

---------- Post added at 13:55:24 ---------- Previous post was at 11:38:14 ----------

Allora sono arrivato a una dieta che mi pare buona

COLAZIONE
200 ml latte parz scremato + 100 gr corn flakes
80 gr di bresaola

-SPUNTINO META MATTINA

50 gr pane integrale + 80 gr fesa tacchino
30 gr noci

-PRANZO

100 gr pasta integrale
150 gr carne bianca (petto di tacchino)
verdure con EVO

-SPUNTINO POST W.O.

50 gr pane bianco + 85 gr tonno naturale

-CENA

80 gr pasta
150 gr carne bianca o rossa
200 gr verdura condita con olio
1 cachi

-PRE NANNA
200 gr di fiocchi di latte exquisia

2650 kcal TOT
141 gr di proteine nobili 24%
69 gr grassi 12%
377 gr carbo 64%

Qui la teoria.....la pratica è diversa, perchè al mattino buttare giu tutta quella roba tra colazione spuntino e pranzo mi è molto dura.....a volte salto lo spuntino perchè senno il pranzo non va giu.....e sono ben 470 cal e 20 gr di proteine che non entrano.....è un bel problema.....ho pensato di "spostare" queste calorie frazionandole negli altri 2 pasti del post wo e la cena.....però non so se sia una buona idea assumere piu calorie la sera.....

[Mattia-]

Lo spuntino devi farlo nella mattina,a questo punto a colazione prendi il latte con un misurino di proteine in polvere,e mischi con il latte.E al posto dei cereali,vedrei bene fette biscottate con marmellata/miele,ma se ti piacciono i cereali possono andare,imho.
Per il fatto del psato che salti e lo frazioni negli altri no,non fare così altrimenti invece di rovinare un pasto ne rovini 3.Esempio se salti la colazione e lo spuntino,non pensare che a pranzo invece di 100g di pasta,te ne mangi 200g e così anche per la carne,cerca di restare nella tua dieta.

[AL3X_88]

Ok grazie per i consigli