Ricomposizione corporea e dieta.

[DanielSan]

I muscoli che non ho, ma senza mettere troppa massa.

si ma non è chiaro il concetto. Per definire devi avere muscolo, altrimenti dimagrendo ti troverai o stile biafra o un palloncino sgonfio. Secondo me non hai grasso e/o altro da perdere, almeno non ora.

Mi piace il titolo del topic, sono innamorato dell'idea della "bodyrecomp", ma ricomposizione non vuol dire sempre e comunque dimagrire ulteriormente. A tal proposito, le pro sono basse, i grassi (fondamentali per una sorta di recomp) sono quasi a zero e i carboidrati forse altini e non nei momenti giusti.

Comunque aspettiamo i consigli di chi ti segue in palestra per ulteriori commenti. In bocca al lupo intanto.

[bodyjr]

Sono d'accordo con te. Se si deve definire qualcosa, questo qualcosa, cioè i muscoli, devono esserci. Il mio obiettivo sarebbe quello di tonificare il mio corpo evidenziando i miei muscoli ma senza "ingigantirmi" molto. Ho chiesto consigli a mio fratello che da anni pratica BB ed ha ottenuto dei risultati apprezzabili ma la sua forma fisica è molto di massa, spero essere stato chiaro. L'alimentazione seguita da lui è molto aggressiva, chiaramente focalizzata verso il raggiungimento di una forma fisica molto "mastina". Il mio obiettivo è diverso come spiegavo precedentemente. Ho spiegato all'istruttore tali obiettivi e spero che mi abbia capito. Sono d'accordo con te dato che non voglio perdere peso, bensì mantenere quello attuale ma trasformando parte della mia massa in muscoli e spero di riuscirci. Vi farò sapere la dieta che mi suggerirà ma i consigli saranno sempre ben accetti.

[Spartabody]

il tuo fabbisogno è di 2500 kcal circa.. non 2000 aggiungi il 10% a 2500 e dacci su con la palestra ricorda di abbinare ad ogni pasto grassi proteine e carbo

[Otoha]

Una body-recomp come si deve ha come concetti base: proteine alte, e carboidrati solo pre e post wo. La tua tipologia di dieta è troppo basata sui carboidrati.

Nel frattempo che il tuo istruttore ti aiuta con la dieta, se vuoi più informazioni sulla body-recomp leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/13738...omp-Clean-Bulk), in modo tale che quando avrai una teorica "base" da cui partire, puoi capire già da te come approcciarti nel miglior modo possibile.

[Hunterboy]

vedi che dieta ti da il tuo istruttore poi magari postala e vediamo, comunque un mio consiglio non fare massa! più che altro bisogna darci dentro coi pesi!

[Hunterboy]

Una body-recomp come si deve ha come concetti base: proteine alte, e carboidrati solo pre e post wo. La tua tipologia di dieta è troppo basata sui carboidrati.

Nel frattempo che il tuo istruttore ti aiuta con la dieta, se vuoi più informazioni sulla body-recomp leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/13738...omp-Clean-Bulk), in modo tale che quando avrai una teorica "base" da cui partire, puoi capire già da te come approcciarti nel miglior modo possibile.

l'ho consigliato anchio in un altra discussione di leggersi i tread in nota o usare la funzione cerca, speriamo l'abbia fatto

[bodyjr]

Seguendo lo schema per il calcolo del mio fabbisogno, dovrebbe essere intorno alle 2200 kcal. Mantenendo questo fabbisogno non dovrei aumentare troppo di peso, corretto?

[Hunterboy]

Seguendo lo schema per il calcolo del mio fabbisogno, dovrebbe essere intorno alle 2200 kcal. Mantenendo questo fabbisogno non dovrei aumentare troppo di peso, corretto?

lo schema serve per darti un'idea non precisissima, perchè appunto il fabbisogno calorico è dato dalla massa magra, quindi li si ha una stima, prova a stare a 2200(normocalorica), e poi vedi come reagisci, comunque ripeto aspetta il tuo istruttore e magari chiedi a lui queste cose!

[bodyjr]

Grazie Hunterboy. Visto che non ho una traccia da seguire aspetto la dieta del mio istruttore, così possiamo commentarla assieme. Leggendo un 3d che mi avete suggerito, in pratica per l'obiettivo che mi sono preposto, dovrei seguire una dieta antobolica che viene così definita, grosso modo:

DIETA ANTOBOLICA

Cutting/Bodyrecomp


3,2-4,2 gr protidi x lbm

30-40% fats per arrivare all'introito calorico desiderato, di cui:
-)50/60% saturi (3/6 uova al giorno, il resto da carne rossa e cocco/MCT)
-)45/35% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)5% da olio di pesce (6/10gr al giorno)
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate

carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)0,5/0,8gr x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf, = / > 18%bf donne)1/1,2 gr x kg di lbm per soggetto magri (<15% bf, <18% bf donne) per le calorie: da natural direi nn troppo basse, un 300/400 sotto il mantenimento (dispendio calorico del wo compreso)se si usano "aiutini" anche 600/1000 sotto il mantenimento

2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati.


Una dieta del genere, spero di aver capito bene, dovrebbe aiutarmi nel non farmi aumentare molto di peso, favorendo una maggiore definizione.
Comunque vada aspetto sempre il mio istruttore, anche perchè, ripeto, conosce i miei obiettivi. E potremo commentare assieme ciò che mi indicherà.

[Otoha]

Una dieta del genere, spero di aver capito bene, dovrebbe aiutarmi nel non farmi aumentare molto di peso, favorendo una maggiore definizione.

Per rimanere sullo stesso peso attuale, basta non tagliare o aumentare calorie: si chiama normocalorica, o dieta di mantenimento. Poi il ragionamento è tanto semplice quanto banale: "Pierino deve consumare per mantenersi 2000 kcal/die. In base a come le consumerà, che effetti avrà sul proprio corpo?":

Soluzione A: due pizze, a pranzo e cena del valore di 1000/kcal cadauna; risultato composizione corporea: ai limiti del pessimo...
Soluzione B: cinque-sei piccoli pasti a base specialmente di proteine e grassi, con carboidrati limitati a determinati momenti (colazione, pre-wo e post-wo; risultato composizione corporea: decisamente migliore...

[bodyjr]

Grazie! Delucidazione efficacissima!

[Hunterboy]

facci sapere! il ragionamento di othoa non fa una piega!

[bodyjr]

Salve a tutti. Come promesso vi mostro la dieta che il mio istruttore mi ha proposto. La riporto di seguito:

COLAZIONE: 1 multivitaminico/minerale + 300gr albumi uovo pastorizzato + 100gr fiocchi d'avena o cereali + 200ml late parz. scremato o di riso o soia + 1 cucchiaino caffè solubile e/o altro aroma a scelta. (Tutto frullato)

ALTERNATIVA: tazza di latte scremato/riso/soia/ + cereali integrali 100 gr.

SPUNTINO: 30gr frutta secca (mandorle, nocciole, noci, arachidi senza sale) + 20gr proteine in polvere

ALTERNATIVA: 80gr tonno oppure 70gr bresaola oppure 100gr fesa tacchino o pollo affettato accompagnate da 5 mandorle o 2 noci.

PRANZO: 150gr carne + 80gr riso + insalata abbondante

SPUNTINO1: 80gr tonno oppure 70gr bresaola oppure 100gr fesa tacchino o pollo affettato accompagnate da 5 mandorle o 2 noci.

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO: ricottina da 250gr oppure 20gr proteine in polvere in 200ml di latte scremato o soia + 1 mela

POST- ALLENAMENTO: 20gr proteine in polvee in latte scremato o soia

CENA: 150gr pesce + verdure di ogni tipo + 300gr di patate al forno

ALTERNATIVA: 80gr pane integrale o alla soia + frittata al forno o in padella antiaderente con 2 tuorli e 4 albumi d'uovo + 250gr legumi a scelta.

PRE NANNA!: 200gr fiocchi di latte

NOTE: Consigliamo un multivitaminico- minerale a colazione, max 2 cucchiaini di olio d'oliva al giorno, limitare consumo di sale.
Bere almeno 2,5 l di acqua al giorno preferibilmente lontano dai pasti.
Consumare grandi quantità di verdure, anche più di quelle indicate. Consumare con moderazione la frutta( lontano dai pasti) preferendo mele, kiwi, ananans, evitando quelle più caloriche come la banana.
Se possibile 4 bustine di the verde in 300 ml di acqua senza zucchero prima dell'attività fisica.

Aspetto i vostri consigli per sapere cosa ne pensate.

[Hunterboy]

Salve a tutti. Come promesso vi mostro la dieta che il mio istruttore mi ha proposto. La riporto di seguito:

COLAZIONE: 1 multivitaminico/minerale + 300gr albumi uovo pastorizzato + 100gr fiocchi d'avena o cereali + 200ml late parz. scremato o di riso o soia + 1 cucchiaino caffè solubile e/o altro aroma a scelta. (Tutto frullato)

ALTERNATIVA: tazza di latte scremato/riso/soia/ + cereali integrali 100 gr.

SPUNTINO: 30gr frutta secca (mandorle, nocciole, noci, arachidi senza sale) + 20gr proteine in polvere

ALTERNATIVA: 80gr tonno oppure 70gr bresaola oppure 100gr fesa tacchino o pollo affettato accompagnate da 5 mandorle o 2 noci.

PRANZO: 150gr carne + 80gr riso + insalata abbondante

SPUNTINO1: 80gr tonno oppure 70gr bresaola oppure 100gr fesa tacchino o pollo affettato accompagnate da 5 mandorle o 2 noci.

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO: ricottina da 250gr oppure 20gr proteine in polvere in 200ml di latte scremato o soia + 1 mela dipende da quanto passa da 1spuntino all'allenamento, se devi tenerlo farei frutta(mela) e fonte proteica, comunque carbo a basso ig + pro

POST- ALLENAMENTO: 20gr proteine in polvee in latte scremato o soia, anche qui dipende da quanto passa dalla fine del wo alla cena, se entro 1 ora ceni il post wo puoi non farlo,al max fai solo bcaa, altrimenti carbo ad alto ig (50/60gr)+ pro

CENA: 150gr pesce + verdure di ogni tipo + 300gr di patate al forno aumenta il pesce a 200, verdura ok, le patate non IO non le inserirei(parere personale)

ALTERNATIVA: 80gr pane integrale o alla soia + frittata al forno o in padella antiaderente con 2 tuorli e 4 albumi d'uovo + 250gr legumi a scelta.(lo stesso o pane o legumi)

PRE NANNA!: 200gr fiocchi di latte il prenanna non lo farei, fallo se proprio hai fame, o fiocchi di latte o grana o pro in polvere(caseine sono ok)

NOTE: Consigliamo un multivitaminico- minerale a colazione, max 2 cucchiaini di olio d'oliva al giorno, limitare consumo di sale.
Bere almeno 2,5 l di acqua al giorno preferibilmente lontano dai pasti.
Consumare grandi quantità di verdure, anche più di quelle indicate. Consumare con moderazione la frutta( lontano dai pasti) preferendo mele, kiwi, ananans, evitando quelle più caloriche come la banana.
Se possibile 4 bustine di the verde in 300 ml di acqua senza zucchero prima dell'attività fisica. ti ha dato qualche motivazione particolare?

Aspetto i vostri consigli per sapere cosa ne pensate.

in neretto alcuni consigli/opinioni personali!
un altra cosa prenditi un programma per il calcolo delle calorie e vedi quant'è il totale!
un altra cosa usa l'olio nei pasti! come fonte di grassi.

[bodyjr]

Grazie Hunterboy. Per quanto riguarda il prenanna ed il post allenamento sono d'accordo con te, dato che dopo l'allenamento in genere faccio cena. Una domanda: come sostituiresti le patate? Calcolo le calorie secondo le opzioni che seguirei io in questa dieta, cioè:

COLAZIONE:tazza di latte scremato/riso/soia/ + cereali integrali 100 gr.

SPUNTINO: 80gr tonno oppure 70gr bresaola oppure 100gr fesa tacchino o pollo affettato accompagnate da 5 mandorle o 2 noci.

PRANZO: 150gr carne + 80gr riso + insalata abbondante

SPUNTINO1: 80gr tonno oppure 70gr bresaola oppure 100gr fesa tacchino o pollo affettato accompagnate da 5 mandorle o 2 noci.

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO: ricottina da 250gr oppure 20gr proteine in polvere in 200ml di latte scremato o soia + 1 mela

CENA: 150gr pesce + verdure di ogni tipo + 300gr di patate al forno


Facendo un calcolo approssimativo le calorie giornaliere sono attorno alle 2000-2200. Per quanto riguarda il The verde non saprei, non mi ha dato nessuna spiegazione in particolare.