Dimagrire senza aerobica e non perdere massa magra?

[Fxalco]

Ciao ragazzi, come da titolo devo perdere un po di kg.
Peso 77 kg, 33 anni, 1,81cm.
Da calcolo della massa grassa ho un 27%...
Sono in palestra 3 volte a settimana da 2 anni. Solo pesi.
Stile vita: impiegato.


Vorrei arrivare a un 12/15% di massa grassa senza perdere (la sudata!) massa magra. Non voglio fare attività aerobica e la soluzione sarà una dieta immagino, però devo mantenere una nutrizione di circa 3000 cal per supportare le sedute di pesi.

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alimentazione fin ora:
colazione scarsa: caffè e 2 fette biscottate con marmellata.
primo (paste con sughi non ricchi), secondo (carne bianca, rossa e pesce) e contorno a pranzo e cena.
no fritti. no dolci. poco alcol.
non sempre riesco a fare 2 spuntini (mattina e pomeriggio).
itegrazione con proteine (50 g/di) e gainer
purtroppo poca acqua...
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Come posso fare? Un brucia grassi può essere una soluzione? Pro e contro?


Grazie mille dei consigli

[PrinceRiky]

i dati ti avverto già che sono sbagliati con alta probabilità, nel senso che al 27% saresti obeso, quindi è probabile tu sia magari più verso il 15% e che il tuo obiettivo sia un 12%.

detto ciò, 3000kcal mi sembrano un po' tante per il tuo peso. a occhio mi attesterei sulle 2000.

nella dieta mancano le quantità, ma a occhio manghi poche proteine e poca verdura.

l'aerobica è basilare per tenere il fisico in massima efficienza metabolica, quindi magari concediti un pezzo di torta ogni tanto, ma 2 volte la settimana 20minuti di aerobica a fine allenamento li farei.

[Fxalco]

i dati ti avverto già che sono sbagliati con alta probabilità, nel senso che al 27% saresti obeso, quindi è probabile tu sia magari più verso il 15% e che il tuo obiettivo sia un 12%.

detto ciò, 3000kcal mi sembrano un po' tante per il tuo peso. a occhio mi attesterei sulle 2000.

nella dieta mancano le quantità, ma a occhio manghi poche proteine e poca verdura.

l'aerobica è basilare per tenere il fisico in massima efficienza metabolica, quindi magari concediti un pezzo di torta ogni tanto, ma 2 volte la settimana 20minuti di aerobica a fine allenamento li farei.

...ho rifatto il calcolo... ho 20% di MG. però sempre tanto!
20 min di aerobica servono a qualcosa? mi sembra che solo dopo i 20 min all'80% di frequenza cardiaca si comincia a bruciare grasso...

(x le calorie devo assumerne 2200 in effetti)

[Otoha]

...ho rifatto il calcolo... ho 20% di MG. però sempre tanto!
20 min di aerobica servono a qualcosa? mi sembra che solo dopo i 20 min all'80 di frequenza cardiaca si comincia a bruciare grasso...

(x le calorie devo assumerne 2200 in effetti)

Il discorso è diverso quando si inserisce del cardio alla fine del post-workout, in quanto teoricamente hai già depletato le tue scorte di glicogeno con l'allenamento in sala e quei 20 minuti in fascia lipolitica sono 20 minuti in cui effettivamente, in percentuale, intacchi più grasso che non muscolo.

Se invece dedichi al cardio una sessione a parte, è ovvio che nei primi 20 minuti (ma possono essere anche 15 minuti, come 25, dipende da vari fattori) brucerai prevalentemente zuccheri.

[PrinceRiky]

è un altro mito da sfatare.. durante l'allenamento non bruci praticamente niente. è l'impatto sul metabolismo a fare sì che dopo molte ore il corpo entri in uno stato di maggior consumo. durante l'allenamento non si brucia praticamente niente.