Consigli per modificare ed eventualmente migliorare la mia alimentazione

***Otoha*** · 07-12-2011, 22:58:03

Obiettivo? Massa o definizione? Intanto ti delucido sul resto per quanto ne so.

Fiocchi d'avena potresti sostituirli con gli All-Bran, generalmente io credo che siano le due migliori scelte per la colazione, ma è una cosa opinabile. Esempi di frutta a basso indice glicemico sono la mela, la pera (quando ci sono anche albicocche e pesche), sul forum puoi vedere questo link (http://www.bodyweb.com/threads/27979...ipali-alimenti), ma comunque sulla rete ne trovi a tonnellate.

La questione post w.o.: c'è chi dice che il rapporto migliore sia 2:1, Poliquin stesso dice se non erro di considerare 1 gr/lbm di cho. E' una indicazione abbastanza generale della cosa, ti dire che se le puoi seguire è un'ottima cosa, in caso contrario non ti deve suicidare, così come per il fatto che vanno consumati subito i carboidrati, e dopo anche 20 minuti le proteine. Frutta ad alto I.G. tipica da post-wo sono le banane, la quantità come sopra, da valutare con la dieta in totale. Feedback personale, in quanto il mio alimento post-wo preferito è a base di gallette: economiche, facili da gestire e francamente anche il sapore non mi dispiace.

**Jester93** · 08-12-2011, 20:11:50

Obbiettivo massa!

Gli All-Brain non li ho mai assaggiati, proverò! Ma se per dire al posto di 100g di fiocchi d'avena o All-Brain inserissi due frutti a basso I.G., tipo una mela e una pera, sarebbe una valida alternativa? Oppure, essendo frutta, è meglio utilizzare i cereali? Però non capirei il perchè, dato che comunque i frutti che inserirei sarebbero sempre a basso I.G. come i cereali. Illuminami

Per il post-WO: quindi pesando 81kg (approssimiamo a 80kg per comodità), dovrei assumere 1g X Kg di carboidrati (quindi 80g) e 0,5g X Kg di proteine (quindi 40g)? E' corretto o non ho capito bene? Per il fatto poi di consumare prima i carboidrati e poi dopo anche 20 minuti le proteine non mi sono mai posto il problema sinceramente, dato che mi mangio il mio bel panino a base di pane bianco e tacchino tutto insieme circa 15-20 minuti dopo la fine del WO coi pesi. Sperando ci far bene continuo a fare così.

***Otoha*** · 08-12-2011, 21:15:50

Allora cambierei gli All-Bran, quelli sono ottimi in definizione anche per via della crusca; per una buona colazione in massa io sinceramente andrei o di fette biscottate o gallette, a cui aggiungerei alternandole sia la marmellata senza zuccheri aggiunti, sia il miele. Il frutto, in virtù del fatto che a colazione più o meno si ripropone la stessa situazione del post-wo, dovrebbe essere ad alto IG, ma dato che la colazione è uno dei momenti dove si può mangiare di più, io tenderei a farla bella carica! Scelta tua poi, ovvio.

Si, come ti ho già detto il concetto sarebbe quello, ma non mi fossilizzerei sul singolo pasto ma sulla dieta in generale. Mangia un tot di carbo (ad esempio secondo me 7-8 gallette sono una quota sufficiente) e un tot di proteine (30 gr. di whey ad esempio). Anche il classico panino con tacchino va più che bene.

Per il resto la dieta non mi dispiace, alzerei di poco la frutta secca nello spuntino della mattina. Avrei aggiunto un altro spuntino onestamente, o al limite il pre-nanna.

**Jester93** · 08-12-2011, 22:02:42

Ah ok, allora partivo io dal presupposto evidentemente sbagliato che a colazione, dato che è il primo pasto della giornata, oltre ad una parte di carboidrati ad I.G. alto(tipo appunto il miele che aggiungevo ai fiocchi d'avena con il latte) erano necessari anche (e soprattutto) carboidrati a I.G. basso (come appunto i fiocchi d'avena per esempio) in modo da non causare picchi di insulina (che appunto sapevo dovesse essere innalzata solo nello spuntino post-WO). Quindi mi stai dicendo che nella colazione i carboidrati che devo mangiare sono quelli ad alto I.G., giusto? Per capire se ho capito male io o no

Per il post-WO ok, tutto chiaro ora, ti ringrazio, come hai detto tu cercherò di non farmi troppe ed eccessive seghe mentali su di esso

Per l'altro spuntino che dicevi di aggiungere c'è già, ora ho corretto, ho sbagliato io nel primo post scrivendo due volte "SPUNTINO DI META' MATTINATA", quando in realtà il secondo (quello con la frutta e il tonno) è quello che faccio abitualmente a metà pomeriggio nei giorni OFF.

***Otoha*** · 08-12-2011, 22:18:37

Si ma l'intera questione dell'IG va contestualizzata, in quanto basta fare un pasto più completo (con fibre/grassi) e l'IG cala. In sintesi, puoi benissimo tenere i fiocchi d'avena se ti trovi bene oppure alternare da giorno a giorno le diverse fonti. Fiocchi di avena con latte e miele è un'ottima scelta.

**Jester93** · 08-12-2011, 23:17:33

Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah ok, mi hai illuminato, non sapevo questa cosa dell' I.G. che calasse con un pasto più completo! L'unico problema dei fiocchi d'avena è che vorrei proprio sostituirli perchè non mi piacciono, facci proprio fatica a mandarli giù ahaha

Quindi valide alternative potrebbero essere:
- All-Brain (meglio se in fase di definizione)
- Fette biscottate o gallette con marmellata senza zuccheri o miele

Qualche alternativa con la frutta? Quindi frutta ad alto I.G. seguendo il ragionamento che mi hai spiegato, del tipo banane? Mentre mele, pere, albicocche e pesche, avendo I.G. più basso sono meno indicate, sempre se non vado errando.

Se no fare un mix di carbo ad alto e basso I.G.? Del tipo:

- Latte P.S. 300ml con un cucchiaio di miele
- Una mela
- Una banana
- Albumi 200ml

Non so la butto lì, magari invece non va bene. E' solo che vorrei mangiare più frutta, dato che la mangio solo nello spuntino di metà pomeriggio, in quanto in quello di metà mattina, essendo a scuola, mi è molto più comodo un panino, a pranzo alzerei eccessivamente la dose di carboidrati, mentre a cena cerco di evitarli sempre per evitare accumuli eccessivi di adipe. Aspetto consigli, spero di non starti stressando troppo con tutte queste mille domande che ti sembreranno anche inutili e stupide probabilmente

Ti ringrazio per la pazienza

***Otoha*** · 08-12-2011, 23:34:38

Ah ma io pensavo fossi un acceso sostenitore dei fiocchi d'avena! Bah, guarda, ripeto, tutte le alternative che ti ho nominato vanno bene. Io sono per gli All-Bran perchè mi piacciono proprio, e come detto in definizione sono una manna per le fibre e per il basso contenuto di carboidrati, le fette biscottate e le gallette per ora le conservo per il refeed domenicale. Puoi alternarle se vuoi, in massa puoi concederti questi "lussi", anche il muesli se vuoi qualcosa a base di frutta.

Per quanto riguarda la frutta a colazione, sbizzarisciti per lo stesso motivo di cui sopra. Se una mattina hai bisogno di qualcosa di rapido perchè sei in ritardo, butta giù albumi e latte e strada facendo ti fai i frutti. Io trovo più energici e sazianti fette/gallette/cereali per la colazione, ecco perchè punterei su quelli alla mattina. Non è detto che tu debba fare lo stesso.

Quale è l'orario del tuo wo? Perchè se non ho contato male, fai 5 spuntini. Se tu ne facessi un'altro al pomeriggio potresti farlo a base di frutta e frutta secca e potresti quindi concederti più scelte. Pre-wo puoi fare anche 2-3 frutti eh, non credo che ti rimarranno troppo sullo stomaco se lo fai 60/90 minuti prima!

**Jester93** · 09-12-2011, 00:04:02

Ok perfetto!

Si esatto al momento faccio 5 pasti al giorno. Il mio WO è circa 2 ore/2 ore e mezza dopo il pranzo, che quindi è il mio "spuntino" (se così si può chiamare

) pre-WO. Non so se sia necessario inserire uno spuntino prima della sessione in palestra, penso che aggiungendolo al pranzo poi arriverei troppo appesantito al WO. No? Al massimo potrei inserire il pre-nanna se me lo consigli

***Otoha*** · 09-12-2011, 00:38:18

Si, non conviene fare un'altro pre-wo. Teoricamente un pre-wo vero e proprio dovrebbe essere privato di grassi e fibre, ma credo che 2 ore/2 ore e mezza sono sufficienti.

Beh, hai due opzioni: o fai un altro spuntino prima della cena (e poi vediamo che metterci) oppure il pre-nanna, cioè i classici fiocchi di latte con al limite aggiunta di un pò di frutta secca. Alternativa valida è il grana.

**Jester93** · 09-12-2011, 19:33:04

Non so bene cosa mi convenga fare, nel senso che dopo il post-WO entro al massimo 3 ore ceno solitamente cenando per le 20.30, quindi sarebbe forse più utile inserire un pre-nanna. Che ne pensi?

***Otoha*** · 09-12-2011, 20:16:04

Dipende da quando vai a dormire.

Se ceni alle 20.30 e vai a dormire verso le 23/23.30, puoi inserire il prenanna, che andrà consumato quindi poco prima di andare a dormire.

**Jester93** · 09-12-2011, 22:03:56

Si vado a letto per le 23 più o meno, quindi direi di inserire il pre-nanna. Quindi costituito da fiocchi di latte + frutta secca o grana. In che quantità più o meno? 100g di fiocchi più 20g di frutta secca oppure 50g di grana? Può andar bene?

***Otoha*** · 09-12-2011, 22:27:05

I fiocchi di latte si vendono in confezioni da 200 gr., che è più che ottimo. Aggiungici 10 gr. di noci al massimo, anche se eviterei troppi grassi nel pre-nanna, al limite se vuoi aggiungere questa frutta secca, la metterei nello spuntino della mattina. In alternativa si, va bene anche 50 gr. di grana.

**Jester93** · 09-12-2011, 23:16:15

Ok benissimo. I fiocchi di latte è preferibile scegliere quelli magri?

Ultima cosa, poi non rompo più: per le mie caratteristiche fisiche 188cm di altezza x 81kg di peso) e il mio obbiettivo (massa), un apporto calorico giornaliero di circa 2800-3000 Kcal è adeguato? So che ovviamente devo guardare la bilancia e lo specchio, però non avendo un plicometro non è neanche facile rendersi conto effettivamente se l'aumento di peso sia dato in maggioranza da massa magra o grassa e in che percentuali (che da quanto so, quelle ideali dovrebbero essere di 3:1 o 2:1). Quindi per avere un'idea di base vorrei capire se l'introito calorico può essere adeguato.