consigli e dritte su alimentazione

[ataraxia]

Salve a tutti! Sono una ragazza di 22 anni, peso 54kg e h 165cm. Mi alleno 3 volte alla settimana in palestra con una scheda multifrequenza A-B. Il mio obiettivo non è massa... ma nemmeno definizione! mi spiego, più che altro vorrei mantenermi così come sono. Non seguo una dieta specifica, però credo di avere un'alimentazione piuttosto equilibrata e corretta, e qui viene il punto: sarà poi vero? di seguito posto un abbozzo della mia giornata alimentare tipo, spero qualcuno sappia dirmi se c'è qualcosa che non va, cosa modifcare/aggiungere/togliere... Grazie

ps: se necessario allego il link della mia scheda d'allenamento ^^

Colazione ore 8:00
150/200 ml di latte parzialmente scremato o scremato
60 gr di cereali Kellog's special K o Fitness Nestlè
caffè

Spuntino ore 11:00
100 gr di yogurt greco magro/125 gr di yogurt naturale magro/60 gr di affettato magro
uno o due frutti di stagione (per ora mela, pera, arancia, kiwi)
(nei giorni di allenamento aggiungo 10 mandorle)

(ALLENAMENTO ORE 12:00-13:15/30)

Pranzo ore 13:30/40
70 gr di pasta normale/90 gr di pasta integrale con condimento/un panino integrale
150/200 gr di pollo/tacchino/pesce/carne
un pomodoro o insalata o zucchine o altro

Merenda ore 17:00
vedi spuntino, di solito alterno quel che non ho mangiato al mattino

Cena ore 20:00/30
150/200 gr di pollo/tacchino/pesce/carne
un pomodoro o insalata o zucchine o altro

Occasionalmente posso inserire legumi a pranzo, uova a pranzo o a cena, miele o marmellata a colazione.
Nei secondi aggiungo un cucchiaio da minestra di olio extravergine, condendoli insieme al contorno. Non uso sale se non nei condimenti per la pasta

[Otoha]

Luna direbbe... "olio ne usi/in che quantità"?

[Danielish]

Fosse solo quello dell'olio

[ataraxia]

Luna direbbe... "olio ne usi/in che quantità"?

Sì, e l'ho scritto... in media un paio di cucchiai da minestra al dì

---------- Post added 07-12-2011 at 14:25:08 ---------- Previous post was 06-12-2011 at 21:52:35 ----------

nada de nada?

[Otoha]

Guarda, secondo me non c'è tanto da modificare, poi mi sbaglierò... Più che altro aggiungerei una fonte proteica anche a colazione (affettato, yogurt, albumi) e poi rivedrei gli spuntini in questa maniera:
- giorni ON, quello della mattina composto da yogurt, due frutti (via le mandorle), quello del pomeriggio yogurt, due frutti e 10 gr. di frutta secca;
- giorni OFF, quello della mattina composta da yogurt, due frutti e 15 gr. di frutta secca, quello del pomeriggio yogurt e 15 gr. di frutta secca;

Ah, post allenamento eviterei fibre e grassi (insalata e olio), che puoi recuperare in serata!

[ataraxia]

Guarda, secondo me non c'è tanto da modificare, poi mi sbaglierò... Più che altro aggiungerei una fonte proteica anche a colazione (affettato, yogurt, albumi) e poi rivedrei gli spuntini in questa maniera:
- giorni ON, quello della mattina composto da yogurt, due frutti (via le mandorle), quello del pomeriggio yogurt, due frutti e 10 gr. di frutta secca;
- giorni OFF, quello della mattina composta da yogurt, due frutti e 15 gr. di frutta secca, quello del pomeriggio yogurt e 15 gr. di frutta secca;

Ah, post allenamento eviterei fibre e grassi (insalata e olio), che puoi recuperare in serata!

Grazie per la risposta! beh, i grassi ok ma perché evitare anche le fibre post wo? comunque il mio dubbio è sul mantenere tutti questi derivati del latte, considerando che non sono in definizione ma vorrei rimanere definita!

PS: il latte al mattino non va bene come fonte proteica?

[sbrinz91]

Grazie per la risposta! beh, i grassi ok ma perché evitare anche le fibre post wo? comunque il mio dubbio è sul mantenere tutti questi derivati del latte, considerando che non sono in definizione ma vorrei rimanere definita!

PS: il latte al mattino non va bene come fonte proteica?

perchè rallentano la digestione dei nutrienti, e nel post wo i nutrienti prima si assimilano e meglio è...(corregetemi se sbaglio!)

[Otoha]

perchè rallentano la digestione dei nutrienti, e nel post wo i nutrienti prima si assimilano e meglio è...(corregetemi se sbaglio!)

Giusto!

comunque il mio dubbio è sul mantenere tutti questi derivati del latte, considerando che non sono in definizione ma vorrei rimanere definita!

PS: il latte al mattino non va bene come fonte proteica?

Tutti questi derivati dal latte? A parte che non hai dosi esagerate (150 ml di p.s. e due yogurt, dose normale), bisogna vedere se il latte ti crea ritenzione, se ne sei intollerante. Al massimo puoi sostituire gli yogurt con altre fonti proteiche (tonno, affettati, albumi), fa sempre bene ovviamente variare le fonti.

Il latte no, non è considerato come tale! Basta che vedi i valori nutrizionali, te ne rendi conto!

[ataraxia]

Giusto!


Tutti questi derivati dal latte? A parte che non hai dosi esagerate (150 ml di p.s. e due yogurt, dose normale), bisogna vedere se il latte ti crea ritenzione, se ne sei intollerante. Al massimo puoi sostituire gli yogurt con altre fonti proteiche (tonno, affettati, albumi), fa sempre bene ovviamente variare le fonti.

Il latte no, non è considerato come tale! Basta che vedi i valori nutrizionali, te ne rendi conto!

beh, il latte fresco parzialmente scremato che bevo io ha 4,4 gr di proteine per 100 ml, bevendone 200 siamo quasi alla stessa quantità dello yogurt greco e più di quello normale!
Comunque grazie per le dritte, penso che per evitare di farmi paranoie alternerò le fonti proteiche negli spuntini!

ah, comunque il latte lo bevo da quando ero piccina e non ho mai avuto nessun tipo di problema e per la ritenzione no... Non trattengo proprio nulla, anzi c'ho sempre da scappare in bagno!

[Otoha]

beh, il latte fresco parzialmente scremato che bevo io ha 4,4 gr di proteine per 100 ml, bevendone 200 siamo quasi alla stessa quantità dello yogurt greco e più di quello normale!
Comunque grazie per le dritte, penso che per evitare di farmi paranoie alternerò le fonti proteiche negli spuntini!

ah, comunque il latte lo bevo da quando ero piccina e non ho mai avuto nessun tipo di problema e per la ritenzione no... Non trattengo proprio nulla, anzi c'ho sempre da scappare in bagno!

Si ma devi considerare anche carboidrati e grassi, che non lo rendono un alimento prettamente proteico come possono essere albumi o affettati... Lo yogurt greco 0% che usavo io aveva 17 pro/6 carbo/0 fat su 170 gr., questo è da considerarsi uno yogurt magro o comunque lo yogurt credo più vicino ad essere considerato come "fonte proteica".

Tieni in considerazione come alternativa anche i fiocchi di latte che sono a mio parere decisamente più buoni e migliori dal punto di vista nutrizionale di quest'ultimo!

[ataraxia]

capisco, ma era per sapere se potrebbe andar bene oppure è necessario aggiungere qualcos'altro a colazione... sai com'è, l'affettato al mattino proprio non riuscirei a mangiarlo, e lo yogurt mi sembrerebbe eccessivo a 'sto punto!
i fiocchi di latte ogni tanto li mangio negli spuntini, appunto al posto dello yogurt però hanno più grassi di quest'ultimo, almeno la linea che prendevo io

[Otoha]

Gli Exquisa credo siano i migliori dal punto di vista nutrizionale (e ottimi dal punto di vista del sapore, a parer mio), 26 pro/2 carbo/6 fat per 200 gr.

Non ti fare problemi per quei 5-6 grassi in più, non sono certo questi che ti faranno metter su la pancia...

[ataraxia]

Gli Exquisa credo siano i migliori dal punto di vista nutrizionale (e ottimi dal punto di vista del sapore, a parer mio), 26 pro/2 carbo/6 fat per 200 gr.

Non ti fare problemi per quei 5-6 grassi in più, non sono certo questi che ti faranno metter su la pancia...

ok, gracias... Proverò quelli!