Salve a tutti premetto che sono sempre stato un pò cicciottello ora ho 20 anni peso 105 Kg sono alto 188 cm indice BMI 28,5 circonferenza polso 18,3 centimetri.Questa era una dieta che mi avevano dato come educazione alimentare visto che non rientro nella fascia degli obesi e mi avevano proposto appunta di seguire questo tipo di dieta, tutto questo in ospedale.A me servirebbe una dieta Ipocalorica da abbinare ad un allenamento di 3 volte la settimana con altri allenamenti sul campo vsto che pratico sport a livello agonistico (rugby)
COLAZIONE
latte di vacca scremato 300 gr oppure latte parzialmente scremato 230 gr o yogurt da latte scremato 300 gr o yogurt alla frutta 120 gr più pane tipo 0 60 gr oppure fette biscottate integrali 40gr fette biscottate normali 40 gr o pane integrale 70 gr o biscotti secchi 40 gr o merendine 40 gr o biscotti integrali 40 gr o cornflakes 45 gr più dolcificante 1 gr
META' MATTINA
1 panino soffiato con cotto/crudo/speck
10 gr frutta secca (mandorle)
PRANZO
pasta 80 gr oppure pasta integrale 110gr/riso 110 gr/riso integrale 100 gr/polenta 100 gr/ cdci in scatola 330 gr/ fagioli in scatola 350 gr/pane integrale 160 gr/pane formato rosetta 130 gr/pane tipo 00 120 gr/patate 400 gr più verdura a volontà
tacchino 100 gr oppure petto di pollo 110gr/vitello 90 gr/coniglio 90 gr/pesce tutti i tipi circa 140 gr /tonno sott'olio 50gr/salmone 60 gr/
frutta varia da 150 gr a 200 gr
olio di oliva 25 gr
parmigiano 10gr
pane varia da 50gr a 70 gr
CENA
pane varia da 130 gr oppure pasta 100gr/pane integrale 160 gr/pasta integrale 110 gr/pasta all'uovo 110 gr/polenta 100 gr/riso 110 gr /patate 400 gr
carne e pesce come per il pranzo con la possibilità di sostituire la carne o il pesce con caciottina 50 gr/mozzarella 50 gr/ricotta 100 gr/bel paese 40 gr/parmigiano 35 gr/bresaola 90 gr/prosciutto crudo 80 gr/ speck 40 gr/prosciutto cotto 60 gr/uova 120 gr
olio di oliva 25 gr
verdura a volontà
frutta come a pranzo.
Comunque sia il mio obiettivo è quello di perdere massa grassa(ciccia) e poi aumentare la massa magra/muscolo definendomi.Vorrei una dieta "estrema" ipocalorica e ora mi sono messo anche a camminare 40 minuti la mattina presto per andare in stazione invece che prendere la macchina e 40 minuti per tornare a casa sempre camminando dalla stazione visto che viaggio essendo uno studente
questa tanto per darvi un'idea è la mia scheda di massa
1° seduta petto-dorso
panca piana 4x6
distensioni con manubri 3x8
trazioni 4x6 con sovraccarico
rematore bilanciere 8 6 6 4
pulley 3x8
2° seduta gambe
Squat 8 6 6 4
Leg Press 10 8 6 6 4
Leg extension 3x8
Affondi 3x8
3°seduta Spalle-braccia
Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri a martello 3x8
French press 4x6
dip fra panchette 3x8
grazie a tutti per l'aiuto che mi darete
P.S. non faccio uso di alcun tipo di integratore
COLAZIONE
latte di vacca scremato 300 gr oppure latte parzialmente scremato 230 gr o yogurt da latte scremato 300 gr o yogurt alla frutta 120 gr più pane tipo 0 60 gr oppure fette biscottate integrali 40gr fette biscottate normali 40 gr o pane integrale 70 gr o biscotti secchi 40 gr o merendine 40 gr o biscotti integrali 40 gr o cornflakes 45 gr più dolcificante 1 gr
META' MATTINA
1 panino soffiato con cotto/crudo/speck
10 gr frutta secca (mandorle)
PRANZO
pasta 80 gr oppure pasta integrale 110gr/riso 110 gr/riso integrale 100 gr/polenta 100 gr/ cdci in scatola 330 gr/ fagioli in scatola 350 gr/pane integrale 160 gr/pane formato rosetta 130 gr/pane tipo 00 120 gr/patate 400 gr più verdura a volontà
tacchino 100 gr oppure petto di pollo 110gr/vitello 90 gr/coniglio 90 gr/pesce tutti i tipi circa 140 gr /tonno sott'olio 50gr/salmone 60 gr/
frutta varia da 150 gr a 200 gr
olio di oliva 25 gr
parmigiano 10gr
pane varia da 50gr a 70 gr
CENA
pane varia da 130 gr oppure pasta 100gr/pane integrale 160 gr/pasta integrale 110 gr/pasta all'uovo 110 gr/polenta 100 gr/riso 110 gr /patate 400 gr
carne e pesce come per il pranzo con la possibilità di sostituire la carne o il pesce con caciottina 50 gr/mozzarella 50 gr/ricotta 100 gr/bel paese 40 gr/parmigiano 35 gr/bresaola 90 gr/prosciutto crudo 80 gr/ speck 40 gr/prosciutto cotto 60 gr/uova 120 gr
olio di oliva 25 gr
verdura a volontà
frutta come a pranzo.
Comunque sia il mio obiettivo è quello di perdere massa grassa(ciccia) e poi aumentare la massa magra/muscolo definendomi.Vorrei una dieta "estrema" ipocalorica e ora mi sono messo anche a camminare 40 minuti la mattina presto per andare in stazione invece che prendere la macchina e 40 minuti per tornare a casa sempre camminando dalla stazione visto che viaggio essendo uno studente
questa tanto per darvi un'idea è la mia scheda di massa
1° seduta petto-dorso
panca piana 4x6
distensioni con manubri 3x8
trazioni 4x6 con sovraccarico
rematore bilanciere 8 6 6 4
pulley 3x8
2° seduta gambe
Squat 8 6 6 4
Leg Press 10 8 6 6 4
Leg extension 3x8
Affondi 3x8
3°seduta Spalle-braccia
Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri a martello 3x8
French press 4x6
dip fra panchette 3x8
grazie a tutti per l'aiuto che mi darete
P.S. non faccio uso di alcun tipo di integratore
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