Piccole modifiche alla massa

[oijjio]

1.80m
19
73kg
polso 17cm
Fabbisogno: 2541kcal
integrazione: proteine,creatina

DIETA ATTUALE:
GIORNO OFF

Mattina 9.30
Tazza di latte parzialmente scremato 250ml(115kcal 8 ) con 10g whey(78kcal 14 effettivi)
100g all-bran (333kcal 14 )
Pranzo 12.00-12.30
Pasta condita 150g (544kcal 17 )
carne bianca 100g(132kcal 26 )
Insalata con olio (2 cucchiai) 10g(90kcal )

Metà pomeriggio 17.00-17.30
banana (110kcal 1)
cotto 50g(66kcal 11 )
15 spagnolette (180kcal 9.2 )

Cena 20.30
carne bianca 200g(264kcal 52 )
Insalata con olio (2 cucchiai) 10g(90kcal )
pane integrale 100g (236kcal 10 )

Prima di andare a letto 23.30
fiocchi di latte 200g(204kcal 26 )


KCAL 2442
PROTEINE 188.2


GIORNO ON

Mattina 9.30
Tazza di latte parzialmente scremato 250ml(115kcal 8 ) con 10g whey (39kcal 7 effettivi)
100g all-bran (333kcal 14 )
Pre-wo 13.15
cotto 50g(66kcal 11 )
1 pera (50kcal 0.8 )

PALESTRA 15.00

Post WO 14.30-17.00
20g whey (78kcal 14 effettivi)
5 gallette di riso (145kcal 3 )

Pranzo 18.00
riso 150g (500kcal 1 ) con olio (2 cucchiai) 10g(90kcal )
Carne rossa 200g (193kcal 33 )/tonno 112g(115kcal 28 )
Insalata con olio (2 cucchiai) 10g(90kcal )


Cena 20.30
100g pane integrale (236kcal 10.4 )
carne bianca 200g(220kcal 44 )
Insalata con olio (2 cucchiai) 10g(90kcal )


Prima di andare a dormire 23.30
fiocchi di latte 200g(204kcal 26 )


KCAL min2371 max2449
PROTEINE min166.2 max171.2

[oijjio]

qualcuno?

[oijjio]

qualcuno?

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[Marcello1988]

colazione aumenta le pro a 20gr fossi in te farei 10fette biscottate, se nin ti piacciono pova gli all brain 100gr

spuntino
togli la maionese e porta gli affettati almeno a 80-100 gr col panino e aggiungi della frutta secca (20gr di mandorle o nocciole o noci o noccioline)



pranzo
100gr di pasta ok
aggiungi un secondo ( pollo o pesce) 150-200gr
e 200gr di verdura condita col olio d'oliva
( tra pasta e verdura attento a non eccedere con i condimenti)

spuntino idem

cena idem .. magari riduci i carbo ..

prenanna
ok

[Miller]

A che ora finisci l'allenamento? Se è a ridosso del pranzo togliererei le pro in polvere nel postwo lasciando solo le gallette e a pranzo eliminerei il pane integrale (oppure sostituiscilo con riso non integrale). Anche io abbasserei i carbo a cena. Lo spuntino dei giorni off lo potresti fare anche solo mela+frutta secca. Ciao

[oijjio]

all brain da provare, che con le fette già con 5 non finisco più di mangiarle
cosa intendi per spuntino idem e cena idem?
le modifice sono per on o off?

gli orari sono scritti, abbassare carbo on o off?

[Marcello1988]

ok quindi all brain!
spuntino idem a quello mattutino
cena idem però abbassi i carbo magari mangi del 70-80gr di pane
poi secondo e verdura idem

[oijjio]

ok quindi ricapitolando mi consigli di:
20g whey la mattina
all brain e latte
spuntino del pomeriggio lo faccio uguale a quello della mattina
e la cena dei giorni off abbasso il pane da 100g a 70/80g
nei giorni off via la bresaola e metto carne bianca

questi sono i tuoi consigli giusto? o manco qualcosa?

[oijjio]

ok quindi ricapitolando mi consigli di:
20g whey la mattina
all brain e latte
spuntino del pomeriggio lo faccio uguale a quello della mattina
e la cena dei giorni off abbasso il pane da 100g a 70/80g
nei giorni off via la bresaola e metto carne bianca

questi sono i tuoi consigli giusto? o manco qualcosa?

...

[Marcello1988]

per la colazione vanno bene sia : 10-12 fette boscottate80gr all brain o avenaper la carne e affettati o carne bianca o pesce alterna tranquillamente ... prediligendo pesce e carne biancalo spuntino puoi variare con affettati almeno 80 gr o 100gr di tonno

[oijjio]

più che altro volevo una colazione veloce, che ci metto già tanto a mangiare le fette biscottate, quindi dici che va bene 80g all brain e 100g quando vado in palestra?
p.s. domani aggiorno la dieta così si fa un ricapitolo, grazie per l'aiuto

[Marcello1988]

ok si possono andare bene

[oijjio]

nei giorni che vado in palestra nel pranzo delle 18:00 rimango con la fame, cosa posso aggiungere?

[Marcello1988]

scusa cosa mangi ? panino + 100gr di affettato ?
se hai ancora fame aggiungi un frutto.. (es. una mela) e vedrai come ti passa

[oijjio]

no quando torno a casa dalla palestra 2 orette dopo il postwo alle 6 mangio carne rossa/tonno 50g pane e insalata dovrebbe essere il pranzo siccome l'ho posticipato