Dieta massa fino ad aprile

[WarOfDevil]

Ciao raga,ho 21 anni sono alto 1.71cm e peso 73Kg. Questa è la mia nuova dieta per massa che vorrei seguire fino a fine aprile per poi iniziare con definizione a maggio.

COLAZIONE
8 Albumi d'uovo
80gr Pane integrale
3gr BCAA
3gr Creatina
1 compressa multivitaminico

SPUNTINO
50gr Proteine + 1 banana
oppure
160gr fesa di tacchino + 70gr pane integrale

PRANZO
100gr Pasta integrale + 200gr Pollo o tacchino + 150gr verdura
oppure
2 patate dolci + 200gr pollo o tacchino + 150 gr verdura

SPUNTINO
150gr tonno al naturale + 60gr pane integrale
oppure
150gr carne in scatola + 60gr pane integrale

PREWORKOUT
3gr BCAA
20gr Proteine

POSTWORKOUT
5gr Creatina
3gr BCAA
40gr Proteine
30gr Maltodestrine

CENA
250gr Pesce azzurro + 100gr legumi + 100gr verdura
oppure
250gr carne bianca + 100gr legumi + 100gr verdura


cosa ne dite?

[Otoha]

I macronutrienti sono 3, lo sai?

No, perchè mi sa che ne hai mancato uno piuttosto importante...

[WarOfDevil]

Immagino che tu intenda anche i grassi giusto? Anche a me sembra strano che non ce ne siano visto che questa è l'alimentazione che mi ha fatto il mio personal trainer per me.
Mi ha scritto solo di non mettere sale e di usare poco olio extravergine di oliva per condire l'insalata.
Vabbene se aggiungo 20gr Noci/Mandorle nel primo spuntino e a pranzo?

[Otoha]

Anche a me sembra strano che non ce ne siano visto che questa è l'alimentazione che mi ha fatto il mio personal trainer per me.

Solo a me invece non sembra poi più di tanto strano? Perfino i dietologi/nutrizionisti stilano diete "ambigue", figurati i PT... Ma ti ha fatto almeno un calcolo approssimativo del tuo fabbisogno calorico giornaliero e redatto la dieta in base a quello (e ai dati fisici che immagino abbia preso), oppure ti ha dato una semplice fotocopia? Anche perchè molte alternative, se si va analizzare la ripartizione dei macronutrienti, non sono la stessa cosa (banana-pane integrale, fesa di tacchino-proteine)

Diminuirei le proteine che son troppe, e in cambio aggiungerei non solo un tot. di frutta secca negli spuntini, ma anche l'olio sulla verdura.

[WarOfDevil]

No a dire la verità mi ha preso età peso altezza,poi dopo due giorni mi ha dato questa alimentazione scritta a mano su un foglio quindi penso che qualche valore lo abbia calcolato. Kmq l'olio evo sulle verdure mi ha detto di metterlo,poi aggiungerei la frutta secca nel primo spuntino e al pranzo 20gr+20gr.

[Miller]

Anche io abbasserei la quota proteica e toglierei le proteine dal prewo (lasciando i ramificati). Nella cena postwo via i legumi e la verdura. Piccolo OT: io non prenderei i BCAA la mattina.

[WarOfDevil]

E cosa posso mangiare la sera?

[Miller]

Quello che mangi (pesce o carne bianca) + patate/riso. Personalmente i carbo li mangio solo immediatamente postwo e a cena solo proteine (pollo/tonno al naturale/bresaola)

[simo744]

ma dai la dieta va benissimo, ok forse i grassi sono bassi ma basta che aggiungi un po di frutta secca negli spuntini e sei a posto!!!! ah un altra cosa... i carboidrati a cena non sono una gran bella idea!! ti fanno ingrassare x lo meno a me fa cosi, poi chi è il pazzo che ti toglie le verdure la sera?!?!?!?!??!?! dico una sola cosa, negli spuntini mangia meno proteine intasi tr il fegato e cmq nn assimili tutto ma x il resto va bn!! e continua a prendere le proteine in polvere un ora pre wo che fai benissimo!! mi chiedo io... ma quelli che fanno commenti strampalati da chi si fanno seguire?? io da un professionista!!!!!!

[mak1]

simo se leggi bene le verdure sono state sconsigliate alla sera solo se post wo!!

[Miller]

poi chi è il pazzo che ti toglie le verdure la sera?!?!?!?!??!?!

Nella cena postwo è preferibile non assumere fibre e grassi che rallentano la digestione. In tal modo sfrutti appieno la finestra anabolica...

[Otoha]

ma quelli che fanno commenti strampalati da chi si fanno seguire?? io da un professionista!!!!!!

Se ti fai seguire da un professionista, evidentemente neanche tu hai le basi per dare consigli.

La dieta non va benissimo, altrimenti non c'erano da modificare le ripartizioni di 2/3 dei macronutrienti. La verdura l'avrei sconsigliata anche io (così come i legumi) perchè magari il post-wo vero non è l'integrazione, ma la cena. In caso contrario, se non è a ridosso, la verdura (e relativo condimento) potresti lasciarla.

[WarOfDevil]

Per migliorare e fare bene la dieta ho pensato di farmeli io i calcoli,così incomincio a prendere dimistichezza con i dati e imparare a fare da solo l'alimentazione. Come ripartizionamento ho usato il metodo: 50-30-20 (50 carbo,30 grassi,20 pro).

Dati:

MB1= (9,99*m/1 Kg)+ (6,25*h/1 cm)- (4,92*a/1anni)+s
m 73
h 171
a 21

MB1= 729.27 + 1068.75 - 108.32= 1690 Kcal/dì - 169 (T)

con coefficienti 1690*1.2+169= 2197 Kcal/dì con 10% ore bb= 2400Kcal

25minuti tappeto= 224Kcal

2600 KCAL totali

2600Kcal =
PRO= 227gr
CAR= 327gr
GRA= 43gr Giusto?

Ma quì mi sale il dubbio,per fare massa non dovrei aggiungere un surplus di 500Kcal alle 2600?

[Hunterboy]

chi lo dice che devi aggiungere 500kcal? non c'è una quota giusta o sbagliata, comunque prendi con le pinze i valori che danno gli attrezzi cardio sul display mentre fai l'attività, non sono molto attendibili.

[Otoha]

L'aumento è graduale, non devi buttarti giù subito 500 kcal in più del FCG. Comincia a 2600 kcal, se vedi che non noti aumenti, passi a 2800 kcal.

Se vuoi fare 50-30-20 devi diminuire le pro (150-160 gr.) e aumentare i grassi (70-80 gr.), così rientri nelle 2600 kcal/die.