consigli/parei si dieta/allenamenti

[thomasif]

Ciao a tutti!!! vi posto la mia dieta/allenamento così mi potete magari dare qualche consiglio/parere!!!

Ho 40 anni sono alto 178, peso 73.6, giro vita (ombelico) 84, polso 17, %fat 14% (immettendo questi dati nei vari calcolatori)

ALLENAMENTO
Pratico tennis a livello agonistico e mi alleno così:
LU allenamento in campo ore 1230 (1h 30)
MA pesi (3x8) squat(o stacchi alternati nelle settimane)/panca piana/croci
ME allenamento in campo ore 1230 (1h 30)
GI pesi (3x8) trazioni sbarra/spinte spalle/alzate laterali
VE allenamento in campo ore 1230 (1h 30)
SA allenamento in campo ore 1230 (2h)
DO riposo
Gli allenamenti in campo sono piuttosto intensi, per i pesi svolgo praticamente solo i fondamentali cercando di salire sempre un po’ col peso di sessione in sessione

DIETA
Pratico un IF/WARRIOR dove mangio durante il giorno un frutto (a pranzo circa dopo l'allenamento) e poi il resto tutto dalle 8 alle 10 della sera
Siccome il mio obiettivo è quello di arrivare al 9% possibilmente mettendo su qualche chilo di MM ho pensato di strutturare la mia dieta così:
35kcal/kgx73.6kg=2576Kcal/giorno (mantenimento)
2576x75%=1932Kcal/giorno deficit 25% (che poi corrisponde più o meno a 26kcal/kg)
Vorrei poi suddividere più o meno cosi i macro:
proteine 130 minimo (63.3mmx2.1gr/kg)
carbo 100 (più o meno) (tutti da frutta e verdura)
grassi 100 (più o meno) (a completamento delle kcal giornaliere)
Tengo questa alimentazione da lun a ven, poi nel fine settimana mi riporto sulle 2500 mangiando un po’ più liberamente e introducendo anche carbo ad alto ig (pizza dolci ecc).
Voglio tenere questo regime finchè non arrivo a 71kg (che dovrebbe corrispondere al 9/10%), tenendo conto che il deficit settimanale è di 3200kcal (al netto dell’attività fisica), dovrei impiegarci più o meno un mese.
Poi vorrei fare due settimane a 2500 (inserendo anche carbo diversi dalla frutta) per poi passare a 4 settimane di massa (magari inserendo anche i pranzi) a 3100 e ricominciare il ciclo.
Cosa ne pensate? Ho fatto tutti i calcoli giusti?
Thomas

[Sean]

L'allenamento va nella sezione Allenamento. Qua la sola dieta.

[thomasif]

l'ho messa qui perchè cercavo consigli sulla dieta.....cosa faccio devo cambiare il topic con consigli su dieta?

[Sean]

Va bene così. L'importante è che le risposte vertano sulla dieta. Per l'allenamento (se vuoi sistemarlo) apri pure un 3d in Allenamento.

[thomasif]

l'ho messa qui perchè cercavo consigli sulla dieta.....cosa faccio devo cambiare il topic con consigli su dieta?

[Manx]

l'ho messa qui perchè cercavo consigli sulla dieta.....cosa faccio devo cambiare il topic con consigli su dieta?

aridaje sean ti ha risposto...va bene cosi'. Passa in allenamento e posta la tua attuale tabella, obiettivi ecc...

[thomasif]

ok grazie 1000!!!

---------- Post added at 19:38:36 ---------- Previous post was at 18:08:46 ----------

Ah dimenticavo l‘integrazione:
Omega 3 4cps da 1 gr
magnesio 1cps da 375
Vit d 1000ui
bcaa 7cps da 1g solo prima dei pesi

[Otoha]

E anche l'integrazione ha una sua sezione adeguata!

http://www.bodyweb.com/forums/9-Inte...aratteristiche.

[thomasif]

massa o definizione?

Ciao a tutti questa è la mia situazione:
altezza 178 peso 73.6 %MG + o - 13/14%
queste sono le foto


ho incominciato da due mesetti il lavoro con i pesi e già si incominciano a vedere i primi risultati ma ho un dubbio sulla dieta.
Vorrei metter su un po di massa (come sto già facendo) ma nel contempo vorrei ottenere anche un fisico un po più definito diciamo arrivare attorno al 10/9 %.
Secondo voi mi conviene fare definizione (stare cioè sulle 2000 kcal di media, tenendo conto che il mio fabbisogno è sulle 2500) fino ad arrivare a 70kg (che dovrebbe essere più o meno il 10%) per poi invece fare massa (cioè portarmi sulle 2800 medie) oppure fare il contrario cioè massa prima e definizione poi?
Grazie dei consigli!!!!

[Otoha]

fino ad arrivare a 70kg (che dovrebbe essere più o meno il 10%)

Non è assolutamente detto che, perdendo 3 kg, tu perdi solo massa grassa e abbassi così tanto la % di BF...

A questo punto dato che siamo a Dicembre ti converrebbe dal mio punto di vista metterti in massa fino a Marzo e vedere dove arrivi. A quel punto decidi se partire già con la definizione oppure aspettare ancora un pò.

[Sean]

Puoi continuare qui.

[thomasif]

Non è assolutamente detto che, perdendo 3 kg, tu perdi solo massa grassa e abbassi così tanto la % di BF...

A questo punto dato che siamo a Dicembre ti converrebbe dal mio punto di vista metterti in massa fino a Marzo e vedere dove arrivi. A quel punto decidi se partire già con la definizione oppure aspettare ancora un pò.

leggendo sul sito di lyle mcdonald, lui sostiene che se io continuo con l'allenamento intenso (carichi pesanti e poche ripetizioni) dovrei riuscire a mantenere comunque la mm, poi visto che ho cominciato da poco con i pesi dovrei riuscire comunque a crescere anche in ipocalorica....è giusto come ragionamento?

[Otoha]

Il ragionamento può essere giusto, ma non assoluto. Ci sono milioni di scritti sul bodybuilding, o sulle diete e sull'allenamento in generale, ma dov'è la verità?

Basti pensare all'addome, ad esempio. C'è chi consiglia di allenarlo ogni giorno, a corpo libero, c'è invece chi sostiene che bisogna trattarlo come un muscolo qualsiasi, e allenarlo al massimo 2 volte a settimana cn sovraccarico. Io potrei aver risultati ascoltando il primo e non il secondo, tu viceversa. Regole assolute non ce ne sono, puoi solo ritagliarti il tempo che ti serve e tentare su te stesso.

[thomasif]

...si in effetti è vero....la cosa migliore è sperimentare...dai provo a scendere un pò di peso e vedo se la forza diminuisce o aumenta e poi prendo una decisione...
ps è vero che ci sono tante teorie in giro....finora però la posizione di lyle mcdonald mi sembra quella più razionale e sensata.....