aiuto per correzione dieta definizione

[maic91]

Mi servirebbe una mano per sistemare la mia dieta per questo periodo di definizione.
Ho 20 anni; altezza 180 cm; peso 85 Kg
Vi posto l'alimentazione che sto tenendo adesso.

Lunedì-mercoledì-venerdì (giorni allenamento pesi)

-8:00 colazione: una tazza di latte parzialmente scremato + cereali integrali + 1 caffè
-10:30 spuntino: frutto/ spremuta di arancia (2 arance) + 1 caffè
-12:30 pranzo insalata mista (pomodori, insalata, tonno, scaglie di grana...) / 80 gr pasta in bianco con parmigiano gratugiato
-15:30 spuntino: uno yogurt bianco (muller 80 gr) + 1 caffè
-17:00 4 cps bcaa
-17:30 palestra
-18:45 5 cps bcaa +30 gr whey (zero carb e grassi)
-19:30 cena: 120 gr di bresaola rucola e grana / 100 gr tonno + 50 gr parmigiano / carne di altro tipo

martedì e giovedì faccio cardio a stomaco vuoto appena sveglio, quindi
-8:00 9 cps bcaa
-8:15 cardio
-9:00 colazione: una tazza di latte parzialmente scremato + cereali integrali + 1 caffè
-10:30 spuntino: frutto/ spremuta di arancia (2 arance) + 1 caffè
-12:30 pranzo insalata mista (pomodori, insalata, tonno, scaglie di grana...) / 80 gr pasta in bianco con parmigiano gratuggiato
-16:00 spuntino: uno yogurt bianco (muller 80 gr)
-19:30 cena: 120 gr di bresaola rucola e grana / 100 gr tonno + 50 gr parmigiano / carne di altro tipo


Ringrazio in anticipo chi potrà aiutarmi a sistemarla!

[Otoha]

Grassi non ne vedo (tranne grana e latte, poca roba), aboliti o dimenticati?

[maic91]

Direi dimenticati per abitudine, non mi è molto chiara la loro utilità sinceramente. Come la modificheresti?

[Otoha]

Evidentemente ignori l'importanza di determinati grassi in un qualsiasi regime alimentare, come minimo devo consigliarti di leggere qui (tutto il post, con particolare attenzione al trafiletto sui grassi): http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

[maic91]

Ho letto il post e un idea di massima me la son fatta, ma non capisco bene come inserir grassi insaturi. Inserisco frutta secca negli spuntini? olio sulla pasta? Puoi darmi una mano con le quantità?

[Otoha]

Frutta secca e olio sull'insalata sono i più quotati, poi ovviamente ci sono anche gli Omega 3 dell'olio di pesce...

Non posso dirti quanto metterne, devi fare tu un calcolo e vedere,considerando il tuo fabbisogno calorico giornaliero, quanti gr. ne puoi inserire.

[maic91]

ma per il resto secondo te l'alimentazione è giusta?

[Otoha]

Sinceramente no e ti dico perchè: a colazione mancano le proteine, allo spuntino della mattina i grassi, a pranzo mancano le proteine, allo spuntino del pomeriggio i grassi, pre e post workout sono i momenti buoni per mettere carboidrati e non ce ne sono, e la cena è da rivedere sotto vari punti, ad esempio è troppo vicina al post-workout ed è iper-proteica (se scegli di inserire la bresaola 80 gr. sono più che sufficienti) e alimenti come il grana non vanno bene in quel momento, quindi dovresti decidere se dilazionarla nel tempo o unificarla col pasto precedente.

[maic91]

su quante kcal dovrei basar la mia dieta?

[Otoha]

Teoricamente dovresti ricavare prima dal tuo tasso metabolico a riposo (BMR) il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE), e modulare questo dato in funzione del tuo obiettivo.

Nel tuo caso, cioè dimagrimento/definizione, comincia a tagliare un 10%, poi 20%, poi 30% al massimo; non ti consiglio di scendere troppo, basta non partire troppo bassi kcaloricamente parlando perchè dopo un pò stalleresti e per andare ancora più giù di peso faresti ancora più fatica.

[maic91]

Prendendo spunto dalla guida per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero presente su un altro posto ho ottenuto questo valore:
peso attuale=85 kg
polso 17,5 cm
180/17,5=10,28 tipo 2
Peso ideale = 75 kg (a quel peso ero abbastanza tirato per i miei gusti)
imc=85/75=1,13
bmi=18 cal\KG p.i.
fabbisogno calorico giornaliero di base=18x75= 1350
fabbisogno calorico totale=1350x1,3=1755 (lavoro sedentario)
fabbisogno finale= 1755x1,11=1950 Kcal

Può esser un valore calorico accettabile da cui partire per costruire la dieta?

[Otoha]

Troppo bassi entrambi...

Usa la formula di Harris-Benedict (per uomo) per il BMR: 66,4 + (13,7 * peso) + (5 x altezza) - (6,7 x età), poi moltiplichi per 1,3 se quello è il tuo indice di attività ed avrai il TDEE. Pressapoco, visti i tuoi dati, il BMR sarà sulle 2000 kcal e il tuo TDEE sulle 2500 kcal. Ed è da quest'ultimo valore che inizierai a "tagliare"...

P.S.: se all'inizio inizierai a prendere peso invece di perdere, è dovuto essenzialmente al fatto che bisogna sempre verificare da quale tipo di regime alimentare si parte. Se tu fino ad ora hai seguito un regime alimentare da 1900 kcal, il tuo BMR sarà essenzialmente basso, ergo all'aumento a 2300 kcal (esempio) corrisponderà un aumento sia di peso che del metabolismo basale. Ecco perchè servono sempre quelle 1-2 settimane di adattamento per considerare ufficialmente "partita" una dieta.

[maic91]

quindi in parole povere prendo come caloria di partenza a 2300 kcal? meno?
Facendo i calcoli un pò più precisi della dieta leggermente modificata mi saltano fuori questi valori:

-8:00 colazione: una tazza di latte parzialmente scremato + 30 gcereali integrali + 1 caffè+ 2 albumi d'uovo
tot circa: 250 kcal ; 15g pro ; 4g grassi ; 35g carbo
-10:30 spuntino: frutto/ spremuta di arancia (2 arance) + 1 caffè + 10 g mandorle
tot : 150 kcal ; 2 g pr ; 6 g grassi; 14 g carbo
-12:30 pranzo: 80 g pasta + 60 tonno sott'olio sgocciolato + insalata
tot circa 480 kcal ; 18 pro; 12 grassi; 58 carbo
-15:30 spuntino: uno yogurt bianco (muller 80 gr) + frutto(mandarino ?)
tot 220 kcal; 4 g pro; 3 g grassi; 20 g carbo
-16:45 4 cps bcaa
-17:15 palestra
-18:45 post wo 5 cps bcaa +30 gr whey (zero carb e grassi)
tot 100kcal; 25g pro; 0 carbo; 0 grassi
-20:00 cena: 80 gr di bresaola/ tonno sott'olio sgocciolato/tacchino/pollo... + insalata e pomodori
250kcal; 26 g pro; 2,2 grassi, 1 carbo

TOT GIORNATA: circa 1500 kcal; 90 g pro; 28 g grassi; 128 g carbo
In effetti mi sembrano un pò bassi. Cosa e dove aggiungere per arrivare alle 2000 kcal??? Aggiungo le pro a colazione? Puoi andar a modificarla direttamente per farmi capir meglio?

[Otoha]

quindi in parole povere prendo come caloria di partenza a 2300 kcal? meno?
Facendo i calcoli un pò più precisi della dieta leggermente modificata mi saltano fuori questi valori:

-8:00 colazione: una tazza di latte parzialmente scremato + 30 gcereali integrali + 1 caffè+ 2 albumi d'uovo quanto latte? 40 gr. cereali/all-bran + 250 ml. albumi
tot circa: 250 kcal ; 15g pro ; 4g grassi ; 35g carbo
-10:30 spuntino: frutto/ spremuta di arancia (2 arance) + 1 caffè + 10 g mandorle metti una fonte proteica al posto della frutta, 15 gr. frutta secca
tot : 150 kcal ; 2 g pr ; 6 g grassi; 14 g carbo
-12:30 pranzo: 80 g pasta + 60 tonno sott'olio sgocciolato + insalata porta il tonno a 100 gr. (carne bianca-rossa/altro pesce?), 2 cucchiai di olio EVO su insalata
tot circa 480 kcal ; 18 pro; 12 grassi; 58 carbo
-15:30 spuntino: uno yogurt bianco (muller 80 gr) + frutto(mandarino ?) quello yogurt è pressochè inutile, toglilo e piuttosto fai 100/200 gr. di frutta basso (2 mele all'incirca) come pre-wo
tot 220 kcal; 4 g pro; 3 g grassi; 20 g carbo
-16:45 4 cps bcaa
-17:15 palestra
-18:45 post wo 5 cps bcaa +30 gr whey (zero carb e grassi) manca una fonte di carboidrati (patate, riso, pane bianco)
tot 100kcal; 25g pro; 0 carbo; 0 grassi
-20:00 cena: 80 gr di bresaola/ tonno sott'olio sgocciolato/tacchino/pollo... + insalata e pomodori se riesci a cenare un pò più tardi (20.30) potrebbe essere meglio, comunque ricordati il condimento sull'insalata come a pranzo
250kcal; 26 g pro; 2,2 grassi, 1 carbo

TOT GIORNATA: circa 1500 kcal; 90 g pro; 28 g grassi; 128 g carbo
In effetti mi sembrano un pò bassi. Cosa e dove aggiungere per arrivare alle 2000 kcal??? Aggiungo le pro a colazione? Puoi andar a modificarla direttamente per farmi capir meglio?

Puoi considerare l'aggiunta di un ulteriore pasto (pre-nanna) se vai a dormire verso le 23-24, così alzi ancora le calorie nel caso ce ne fosse bisogno. Ricalcola bene i macronutrienti (a meno che non usi un pomodoro da 5 gr., i carbo la sera ad esempio sono più bassi di quello che dovrebbero essere). Caffè senza zucchero?

[maic91]

Puoi considerare l'aggiunta di un ulteriore pasto (pre-nanna) se vai a dormire verso le 23-24, così alzi ancora le calorie nel caso ce ne fosse bisogno. Ricalcola bene i macronutrienti (a meno che non usi un pomodoro da 5 gr., i carbo la sera ad esempio sono più bassi di quello che dovrebbero essere). Caffè senza zucchero?

Intanto grazie mille per i consigli!
Caffè sempre senza zucchero, latte 200 ml; i pomodori intendevo quelli piccoli, non ricordo il nome, e ne metto priprio 2 o 3 per dar sapore. la sera vado a letto sempre verso mezzanotte e mezza, ma il prenanna non mi convince perchè dopo fatico ad addormentarmi.
Metto una banana come pre wo, cosa ne dici? Come spuntino della mattina 30 g di whey più frutta secca?