aiuto per cambiare dieta per massa

[SHELDON]

ciao a tutti! mi chiamo valerio ho 16 anni e ho cominciato palestra da 3 mesi (3 volte a settimana) e faccio calcio da parecchi anni (sempre 3 volte alla settimana), poi mi sono allenato a corpo libero per 1 anno, ma con scarsi risultati. attualmente peso 70 chili e sono alto 1,80....in 3 mesi ho ottenuto davvero buoni risultati, anche se mi sono un pò appannato, la dieta che sto seguendo è quella che addesso posterò....ci sono troppe proteine e non so come toglierle e rimanere sulle stesse calorie (3200/3300) senza mettere troppo grasso. penso di essere ectomorfo (sono alto, tendo a restare magro,e ho le braccia piccole), ma il personal trainer dice che metto massa facilmente, specialmente sulla zona di petto e spalle, e queste cose penso siano un pò il contario
ecco la dieta:

COLAZIONE:

70 gr all-bran
250 gr yogurt magro 0,1
200 gr albume

SPUNTINO:

50 gr pane integrale
50 gr affettato magro
10 gr frutta secca

PRANZO:

120 gr riso
25 gr olio d'oliva (poco più di 2 cucchiai)
200 gr carne bianca/pesce
10 gr grana

SPUNTINO POMERIDIANO:

100 gr pane integrale
100 gr affettato magro
20 gr frutta secca

POST-WO:

50 gr gallette
100 gr albume

CENA:

100 gr riso
15 gr olio d'oliva (poco più di 1 cucchiaio)
300 gr carne bianca

PRE-NANNA:

200 gr fiocchi di latte

CHO: 360 PRO: 275 FAT: 78 3250 kcal

vista anche la tanta attività aerobica devo restare su queste calorie...datemi una mano

[SHELDON]

up!!!

[Otoha]

ciao a tutti! mi chiamo valerio ho 16 anni e ho cominciato palestra da 3 mesi (3 volte a settimana) e faccio calcio da parecchi anni (sempre 3 volte alla settimana), poi mi sono allenato a corpo libero per 1 anno, ma con scarsi risultati. attualmente peso 70 chili e sono alto 1,80....in 3 mesi ho ottenuto davvero buoni risultati, anche se mi sono un pò appannato, la dieta che sto seguendo è quella che addesso posterò....ci sono troppe proteine e non so come toglierle e rimanere sulle stesse calorie (3200/3300) senza mettere troppo grasso. penso di essere ectomorfo (sono alto, tendo a restare magro,e ho le braccia piccole), ma il personal trainer dice che metto massa facilmente, specialmente sulla zona di petto e spalle, e queste cose penso siano un pò il contario
ecco la dieta:

COLAZIONE:

70 gr all-bran 80 gr.
250 gr yogurt magro 0,1 300 ml. latte p.s.
200 gr albume

SPUNTINO:

50 gr pane integrale 80 gr.
50 gr affettato magro 100 gr.
10 gr frutta secca 20 gr.

PRANZO:

120 gr riso 150 gr.
25 gr olio d'oliva (poco più di 2 cucchiai)
200 gr carne bianca/pesce
10 gr grana al posto del grana, metti un bel piatto d'insalata condita con 1-2 cucchiai d'olio

SPUNTINO POMERIDIANO:

100 gr pane integrale sostituirei il pane, e metterei 1-2 frutti
100 gr affettato magro togli
20 gr frutta secca se è troppo a ridosso del wo, togli

POST-WO:

50 gr gallette 8 gallette? (nei giorni in cui non vai in palestra metterei o 1-2 frutti al posto delle gallette o le diminuirei a 4)
100 gr albume 200 gr.

CENA:

100 gr riso togli
15 gr olio d'oliva (poco più di 1 cucchiaio)
300 gr carne bianca 200gr.
aggiungi insalata come a pranzo con 1-2 cucchiai d'olio

PRE-NANNA:

200 gr fiocchi di latte se stai ancora stretto a calorie, aggiungici 10 gr. di frutta secca

CHO: 360 PRO: 275 FAT: 78 3250 kcal

vista anche la tanta attività aerobica devo restare su queste calorie...datemi una mano

Può essere un'idea... Non ti fare troppi problemi del grasso che metti su ex-novo che con un buon ciclo di definizione se ne va via abbastanza facilmente!

[SHELDON]

mm ora provo così, anche perchè così mi sa che limito un pò l'aumento della bf, l'unica cosa è che vorrei evitare i grassi saturi (infatti già volevo togliere il grana) e vorrei evitare il latte così quante calorie saranno più o meno??