consigli per la mia dieta

[luchitostone]

ciao a tutti ho 23 anni sono alto 1.74m e peso 71 kg..sono abbastanza magro ma con un po di pancetta che vorrei farla sparire nel momento adeguato..

faccio palestra da 2 mesi circa e non eseguo una dieta corretta a mio parere, quindi vorrei un po di consigli da persone che se ne intendano.
Mi alleno 3 volte a settimana (lunedi-mercole-venerdi) per circa 1 ora e mezza (5-10 minuti di cardio e il resto pesi) e sabato gioco calcetto per 1.5ore..
Vorrei una dieta che mi faccia prendere su un po di massa ma evitando di aumentar la pancetta (che già ne ho un po)..

ecco a voi la mia dieta:

colazione:
08:30 200ml di latte parzialmente scremato + 6-7 biscotti

spuntino:
11:00 1-2 frutti di stagione

12:45-14.15 Allenamento in palestra (lunedi-mercoledi-venerdi)

pranzo:
13:00 100gr di riso bianco o pasta + 80/100gr di carne bianca/rossa ( giorni di non allenamento)
14:30 200 gr di pane + 120gr di prosciutto crudo/bresaola oppure panino kebab/pizza(giorni di allenamento..siccome l'allenamento lo faccio nella mia pausa pranzo al lavoro mangio queste cose perchè sono le uniche cose disponibili nelle vicinanze)

spuntino:
17:00 1-2 frutti di stagione

cena:
20:30 100gr di riso bianco o pasta + 80/100gr di carne bianca/rossa + insalata condita con un po di olio di olive(1 cucchiaio) + 1 frutta

Al giorno bevo circa 2 litri d'acqua..

vorrei un po di suggerimenti per la mia dieta e sapere se c'è bisogno o meno di integrare con delle pro in polvere o qualcos'altro..grazie

[luchitostone]

uppppppppppppp

[luchitostone]

c'e qualcuno che mi può aiutare???

[Ozn]

colazione:
08:30 200ml di latte parzialmente scremato + 6-7 biscotti

Manca una fonte di pro. Che tipo di biscotti mangi? Usa roba semplice (fette biscottate o
ancora meglio avena)

spuntino:
11:00 1-2 frutti di stagione

Quando ti alleni fai frutto a basso ig + fonte proteica (60/70 g affettato ad esempio)
Il frutto puoi sostituirlo con del pane (50 g..meglio se integrale).
Quando non ti alleni puoi aggiungere 20 g di frutta secca

12:45-14.15 Allenamento in palestra (lunedi-mercoledi-venerdi)

pranzo:
13:00 100gr di riso bianco o pasta + 80/100gr di carne bianca/rossa ( giorni di non allenamento)

Porta la carne a 150/180 g

14:30 200 gr di pane + 120gr di prosciutto crudo/bresaola oppure panino kebab/pizza(giorni di allenamento..siccome l'allenamento lo faccio nella mia pausa pranzo al lavoro mangio queste cose perchè sono le uniche cose disponibili nelle vicinanze)

Perchè uno spuntino del genere e tutto quel pane dopo solo un'ora dal pranzo? Sposta il prosciutto (70/80 g sgrassato) nello spuntino delle 17

spuntino:
17:00 1-2 frutti di stagione

Come la mattina. Quando non ti alleni puoi eliminare il frutto/pane

cena:
20:30 100gr di riso bianco o pasta + 80/100gr di carne bianca/rossa + insalata condita con un po di olio di olive(1 cucchiaio) + 1 frutta

Tieni il riso solo quando ti alleni. Porta la carne a 150/180 g. Via il frutto. Cucchiai di olio 2. Se il tuo scopo è quello di perdere un paio di kg (anche se sei hp-3 quindi....) allora potresti pensare di sostituire il riso con del pane integrale (50/70g) e tenerlo comunque solo nei giorni in cui ti alleni

Al giorno bevo circa 2 litri d'acqua..

vorrei un po di suggerimenti per la mia dieta e sapere se c'è bisogno o meno di integrare con delle pro in polvere o qualcos'altro..grazie

Ti ho lasciato qualche suggerimento. La dieta è scarsa in proteine, in più quello spuntino alle 14.30 con tutto
quel pane non ha assolutamente senso. Se vuoi usare le pro in polvere puoi metterle la mattina con il latte
(l'unico momento in cui le inserirei, sempre se tu non voglia usare cibo solido)

[luchitostone]

grazie Ozn per i consigli ho cmq ancora un po di dubbi..
-i biscotti che mangio sono quelli alla panna quindi mi consigli di sostituirli con delle fette biscottate ..posso aggiungere anche un po di marmellata??
-il pane che mangio alle 14:30 non è uno spuntino ma è il mio pranzo nei giorni di allenamento..se non faccio allenamento il mio pranzo lo faccio alle 13:00 con la roba che ho scritto..
-se verso le 22:30 mi viene un po fame cosa posso mangiare?

grazie

[brosgym]

grazie Ozn per i consigli ho cmq ancora un po di dubbi..
-i biscotti che mangio sono quelli alla panna quindi mi consigli di sostituirli con delle fette biscottate ..posso aggiungere anche un po di marmellata??
-il pane che mangio alle 14:30 non è uno spuntino ma è il mio pranzo nei giorni di allenamento..se non faccio allenamento il mio pranzo lo faccio alle 13:00 con la roba che ho scritto..
-se verso le 22:30 mi viene un po fame cosa posso mangiare?

grazie

1 si, ma la fonte proteica?
2 il pane è troppo fai 100g
3 fiocchi di latte, yogurt greco...

[Ozn]

I biscotti alla panna direi VIA. Ok per le fette biscottate con un pò (UN PO') di marmellata. Bros sottolineava giustamente che manca ancora la fonte proteica a colazione
Per il resto segui i consigli di Bros e vivi felice.

[luchitostone]

come fonte proteica a colazione cosa posso prendere?

[marcosfx]

Albumi d'uovo per esempio, io li prendo in comodi brick da 250 ml , facili e veloci da cuocere, di solito conditi pure con sfilacci di cavallo

come primo pasto è per me va necessariamente solido e anche se per chi è abituato a latte e biscotti può dar fastidio solo l'idea è
un ottimo approccio alimentare

[Otoha]

come fonte proteica a colazione cosa posso prendere?

Il solito !

Il massimo sarebbero le pro veloci degli albumi, in alternativa buttati su affettati, yogurt, tonno!

[luchitostone]

albumi d'uovo vanno bene 1-2 o sono pochi?
li devo prendere tutti i giorni?? anche i giorni che nn faccio allenamento?'

[Otoha]

albumi d'uovo vanno bene 1-2 o sono pochi?

Dipende dalla dieta in toto e da quanti tu ne possa mettere. Si è soliti rimanere sui 250 ml. a colazione se parliamo in generale.

li devo prendere tutti i giorni?? anche i giorni che nn faccio allenamento?'

Mica sono dei farmaci che devi ciclizzarli. Ovviamente vanno cucinati, non bevuti crudi!