Opinioni dieta aumento massa

[Met89]

Ciao a tutti ragazzi,vorrei se possibile,delle opinioni sulla dieta che in questo momento sto seguendo per mettere su un po di massa...è una dieta fai-da-te che ho pensato io leggendo su questo forum e in giro per la rete quindi sicuramente avrà delle cose da rivedere...
Allora:sono 160cm x 54kg,la circonferenza del polso è 16cm,purtroppo la %di grasso non la conosco...
Dalle mie esperienze passate posso affermare che non ingrasso facilmente
Ho ricominciato ad allenarmi da 1 mese e mezzo dopo uno stop di due anni e qualcosa,precedentemente mi ero allenato per 3 annetti abbondanti,senza però seguire una dieta o programma specifico ottenendo dei risultati non molto esaltanti rapportati alla durata del periodo di allenamento...

La mia giornata tipo è:
-COLAZIONE ore 10.00
200ml di latte
30g di cereali
25g di mandorle

-PRANZO ore 13.00
80g di pasta al pomodoro/pesto/ragù
150g di carne in scatola magra/200g di hamburger di tacchino/150g di coscia di manzo
insalata condita con un cucchiaino d'olio
150g di yogurt magro 0.1% di grassi

-SPUNTINO ore 16.30
circa 100g di pane con 100g di tacchino o pollo
200 ml di latte

-CENA ore 20.00
nei giorni di wo:
80g di pasta al pomodoro/pesto/ragù
200g di merluzzo/verdesca/pangasio oppure 100g di bresaola oppure 150g di fiocchi di latte 0.1%di grassi oppure 200g di carne di maiale/manzo/tacchino/pollo ai ferri
100g di fagioli/piselli/cavoli/cavolfiori/mais/melanzane/peperoni
nei giorni in cui non mi alleno come sopra ma elimino la pasta

-PRENANNA se ho fame:
150g di fiocchi di latte oppure 150g di yogurt magro 0.1% di grassi

Mi alleno dalle 18e45 alle 19e45.

Penso di aver messo tutto quello che serve,se ho mancato qualcosa scusatemi,provvederò a fornire subito le dimenticanze.
Grazie a tutti in anticipo per l'aiuto!

[Marco the master]

sei un hp -6 quindi io fossi in te aumenterei leggermente l'apporto di carbo complessi!

[Met89]

Innanzitutto grazie per aver risposto!Cosa vuol dire hp -6?Dici di aumentare i carbo complessi?Quindi aumentare la pasta per esempio?

[Miller]

HP è il rapporto peso/altezza. HP0 vuol dire che sei 160cmx60Kg, tu sei HP-6, ossia 6Kg dall'HP0. Puoi arrivare a 100g con la pasta. Io toglierei lo yogurt dal pranzo e aumenterei le proteine (albumi, whey o al limite yogurt-greco) e i carboidrati alla colazione. Ricordati che molti yogurt magri 0,1 sono sbilanciati a favore dei carboidrati. Nel prenanna direi fiocchi di latte o yogurt greco.
Eliminerei anche le verdure/legumi nella cena postwo e il latte dallo spuntino! Ciao

[Met89]

Perfetto allora passerò allo yogurt greco. Aumentare i carbo a colazione aumentando i cereali o la frutta secca? Per la cena post wo dici di eliminare anche ogni verdura?anche l'insalata per esempio? Va bene secondo te eliminare la pasta a cena nei giorni off o pensi che debba mangiarla anche quando non mi alleno?

[Miller]

Aumenta i cereali ma aggiungi anche una fonte di pro (al limite usa più latte). Nella cena post wo "tenderei" a mangiare più pulito possibile (riso - pollo - tonno) senza fibre e grassi. Personalmente non mangio carboidrati da cereali alla sera quando non mi alleno.

[Met89]

Tipo 300ml di latte e 60g di cereali dici che può andare bene?oppure cosa mi consiglieresti?Quindi la cena nei giorni off dici che va bene?Nei giorni on solo carbo e fonte proteica ho capito bene?

[Otoha]

Ma il latte e i cereali da soli non bastano, ci vuole qualcos'altro (affettati, albumi, yogurt etc. etc.)...

[Miller]

Tipo 300ml di latte e 60g di cereali dici che può andare bene? No, quoto Othoa...

oppure cosa mi consiglieresti? Io integro 30g di whey

Quindi la cena nei giorni off dici che va bene? Per me si

Nei giorni on solo carbo e fonte proteica ho capito bene? Si!

Le risposte in grassetto!

[Met89]

Grazie mille siete davvero gentili!Dite che 30g di whey al mattino possono andare bene per me o dovrei ridurre la quantità contando anche il latte e i cereali?Le mandorle le mantengo o le sposto in un altro momento della giornata?

[Miller]

Fatti tu il conto di pro che ti servono e vedi quante integrarne. Le mandorle le sposterei allo spuntino mattutino.

[Met89]

Eh però facendo colazione per le dieci e pranzo all'una lo spuntino mattutino lo salto.Come posso fare?Mangiarle comunque intorno alle 11e mezza?Un'altra domanda:se lo spuntino pomeridiano lo facessi con del pane integrale?è da preferire il pane normale o quello integrale?Non ho mai capito questa cosa

[Miller]

Va bene il pane integrale. La differenza sta nell'indice glicemico diverso, ovvero dalla diversa velocità con cui fa innalzare la glicemia (glucosio nel sangue). Gli alimenti integrali hanno un IG più basso e dovrebbero garantirti energia a "lento rilascio". Io mangio integrale o frutta a basso IG nello spuntino prewo. Per i restanti pasti non mi pongo tanti problemi.

[Met89]

Perfetto!Per le mandorle cosa mi consiglieresti non facendo lo spuntino mattutino?Le elimino o le sposto?

[Met89]

Ne approfitto per fare un altra domanda:lo yogurt greco total 0 a colazione come lo vedete?ovviamente mantenendo il latte e i cereali.E per cereali cosa consigliereste?