Aiuto dieta definizione

[Nighthawk]

Ciao, a tutti..
Volevo sapere se avevate qualche consiglio,suggerimento e correzione da fare alla mia attuale dieta per bruciare grasso.
Ho 25 anni,ripreso palestra da 3 mesi,dopo qualche mese di stop in cui avevo messo su qualche chiletto e perso tono muscolare.
Altezza 1,75 peso 78 kg, percentuale massa grassa credo intorno al 12-15%(di preciso non saprei),se cè bisogno faccio una foto.
Pesi+corsa(con cardiof) 4 giorni a settimana più un'oretta di nuoto(blando) al sabato,A volte corsa alla mattina a stomaco vuoto(45 min).
Integratori: proteine,termogenico e carnitina

Dieta attuale:

Colazione: (h 7:45)
- 20g proteine,300ml latte, 7/8 fette biscottate(o 50g cereali),una banana

Spuntino: (h 10.15)
- 30g proteine,un frutto

((h 12.15 wo+corsa))

Pranzo: (h 14.15)
- 100g di pasta(con goccio olio oliva) più fonte proteica(30g proteine o 100g tonno o 150g petto di pollo o 200g fiocchi di latte)
(Nei giorni di riposo 250g di fagioli o ceci al posto della pasta)

Spuntino: (h 17.30)
- 3/4 noci piu fonte proteica(30g proteine o 100g bresaola o 100g tonno o 200g fiocchi di latte o 150g petto di pollo)

Cena: (h 20.30/21.00)
- Verdure(cotte o crude,un po tutte) piu fonte proteica a rotazione(uova,pesce,pollo,tacchino,maiale)

Prenanna: (h 24.00)
- 20g proteine o 50g grana o 100g fiocchi di latte piu 2/3 noci

In questi 3 mesi ho visto miglioramenti,gradualmente sono passato a questo regime alimentare,spero con qualche vostro consiglio e correzione
di arrivare presto a una massa grassa almeno al 10%.

Grazie in anticipo per l'aiuto..
Francesco

[Nighthawk]

---------- Post added 25-11-2011 at 20:12:59 ---------- Previous post was 24-11-2011 at 23:17:23 ----------

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[Otoha]

Ciao, a tutti..
Volevo sapere se avevate qualche consiglio,suggerimento e correzione da fare alla mia attuale dieta per bruciare grasso.
Ho 25 anni,ripreso palestra da 3 mesi,dopo qualche mese di stop in cui avevo messo su qualche chiletto e perso tono muscolare.
Altezza 1,75 peso 78 kg, percentuale massa grassa credo intorno al 12-15%(di preciso non saprei),se cè bisogno faccio una foto.
Pesi+corsa(con cardiof) 4 giorni a settimana più un'oretta di nuoto(blando) al sabato,A volte corsa alla mattina a stomaco vuoto(45 min).
Integratori: proteine,termogenico e carnitina

Dieta attuale:

Colazione: (h 7:45)
- 20g proteine,300ml latte, 7/8 fette biscottate(o 50g cereali),una banana latte p.s. 200 ml, 4-5 fette biscottate 40 gr di cereali, via la banana

Spuntino: (h 10.15)
- 30g proteine,un frutto anche due frutti, a basso-medio I.G. (mela, pera etc.)

((h 12.15 wo+corsa))

Pranzo: (h 14.15)
- 100g di pasta(con goccio olio oliva) più fonte proteica(30g proteine o 100g tonno o 150g petto di pollo o 200g fiocchi di latte)
(Nei giorni di riposo 250g di fagioli o ceci al posto della pasta) aggiungici anche verdura più un cucchiaio d'olio nei giorni OFF

Spuntino: (h 17.30)
- 3/4 noci piu fonte proteica(30g proteine o 100g bresaola o 100g tonno o 200g fiocchi di latte o 150g petto di pollo) aumenterei la frutta secca

Cena: (h 20.30/21.00)
- Verdure(cotte o crude,un po tutte) piu fonte proteica a rotazione(uova,pesce,pollo,tacchino,maiale) verdure sempre condite con olio

Prenanna: (h 24.00)
- 20g proteine o 50g grana o 100g fiocchi di latte piu 2/3 noci terrei solo 200 gr. di fiocchi di latte

In questi 3 mesi ho visto miglioramenti,gradualmente sono passato a questo regime alimentare,spero con qualche vostro consiglio e correzione
di arrivare presto a una massa grassa almeno al 10%.

Grazie in anticipo per l'aiuto..
Francesco

Qualche suggerimento...

[Nighthawk]

La banana a colazione pensavo andasse bene,come cho ad alto ig(al posto della marmellata)
Per l'olio sulle vedure,lo sto già facendo,non avevo pensato a scriverlo.
Quindi direi che come dieta piu o meno ci siamo,però ho come l'impressione che ultimamente sto avendo una fase di stallo,
come se il corpo si fosse stabilizzato e bruciasse di meno,
e quindi sono indeciso se:
1_abbassare ancora le calorie(ma già così soffro sempre la fame,quindi sarà dura abbassar di piu)
2_Aumentare di 600-700 calorie 2 giorni a settimana per provar ad alzare il metabolismo
3_passare addirittura a una dieta di massa per 1-2 settimane e poi ritornare a questa dieta
secondo voi quale potrebbe essere la soluzione migliore?

[Otoha]

La banana a colazione pensavo andasse bene,come cho ad alto ig(al posto della marmellata)
Per l'olio sulle vedure,lo sto già facendo,non avevo pensato a scriverlo.
Quindi direi che come dieta piu o meno ci siamo,però ho come l'impressione che ultimamente sto avendo una fase di stallo,
come se il corpo si fosse stabilizzato e bruciasse di meno,
e quindi sono indeciso se:
1_abbassare ancora le calorie(ma già così soffro sempre la fame,quindi sarà dura abbassar di piu)
2_Aumentare di 600-700 calorie 2 giorni a settimana per provar ad alzare il metabolismo
3_passare addirittura a una dieta di massa per 1-2 settimane e poi ritornare a questa dieta
secondo voi quale potrebbe essere la soluzione migliore?

1) Se volevi sostituire dei carboidrati, non era la marmellata che dovevi togliere, semmai le fette biscottate o i cereali, e comunque puoi inserire la marmellata senza zuccheri aggiunti per esempio;
2) Dato che un cucchiaio di olio sono 90 kcal, è bene non omettere neanche quei dati apparentemente insignificanti;
3) La fase di stallo come saprai avviene se rimani abbastanza invariato con le calorie e il corpo diciamo che si abitua dopo un pò; cardio già ne fai, quindi non ti consiglierei di aumentare assolutamente, e neanche di abbassare ancora le calorie. Ti consiglierei di attenerti su una normocalorica per 1-2 settimane, e poi ricominciare a fare definizione, tagliando poco all'inizio e solo quando stalli, alternando giorni ON e OFF in cui crei una differenza a livello calorico così sarà più difficile entrare in stallo. La domenica come mangi?

[Nighthawk]

La domenica di solito mi sveglio all'ora di pranzo,e mangio come fosse colazione(quindi latte+cereali) poi spuntino di 30g di proteine e un frutto,e cena e prenanna come gli altri giorni.
Ora proverò a fare più sbalzo tra ON e Off e vediamo come và..

[Otoha]

Pasto libero settimanale no?

Comunque ti consiglierei la domenica di comportarti diversamente, cioè di fare un refeed di carboidrati: dovresti aumentare di più le calorie, mantenendo proteine invariate, diminuendo leggermente i grassi e il resto dai carboidrati. Un cheat-meal ipercalorico-iperglucidico, ti assicuro che entri molto difficilmente in stallo così.

[Nighthawk]

Pasto libero settiamanale diciamo che non lo faccio quasi mai,perchè ogni tanto a cena mi sento in colpa di aver mangiato troppo e quindi niente pasti liberi,sempre con la fobia
di mangiare troppo e non riuscir a dimagrire,e per questo che non riesco nemmeno il sabato o la domenica di fare una giornata di reintegro di carbo..

[Otoha]

Guarda, il refeed è molto utile per non far stabilizzare la dieta, aumentando sia i carboidrati che l'acqua.

Ti consiglio di inserirlo, non avere paura di ingrassare per una giornata, servirà solo a dare una sferzata al metabolismo e anche per staccare mentalmente che non fa male. Te lo dice uno che è in low-carb e la domenica consumo tranquillamente 400/800 kcal in più del normale...

[Nighthawk]

é quello che sto cercando di fare ma non riesco a farlo,ora mi ci metterò d'impegno e senza paura 'di non dimagrire',cmq sempre mangiando
i carbo alla mattina e pranzo,massimo al pome,ma niente a cena.
Per l'acqua non cè problema di aumentarla sono sui 3-4 litri costanti al giorno..

[Otoha]

Il cheat meal puoi anche metterlo alla cena, io ad esempio mi concedo una pizza (che non è proprio pulitissima ma non devo mica gareggiare), di positivo c'è che arrivo il lunedì in palestra che mi divorerei i pesi. Dimagrire/definire è comunque una questione di tempo, non ottieni risultati migliori precorrendo i tempi. Facci sapere tra un paio di settimane come ti va!

[Nighthawk]

Io più che cheat meal avevo in mente per un giorno di spalmare un po di carboidrati in più sia su colazione,pranzo e nei 2 spuntini.
Poi proverò a sfalsare di piu tra ON e OFF e poi vediamo tra un paio di settimane come và..