Dieta - Aumento della Massa Muscolare

[Pavesino]

Ciao a tutti amici del forum.
Sono un nuovo iscritto, ne approfitto di questo ottimo sito per porvi alcune domande e consigli.
Il mio "problema" non è Dimagrire ma l'opposto, mettere su un pò di Massa Muscolare.
Sono alto 177cm ho 23 anni e peso 67kg.
Leggevo sul forum che esistono diete IPERcaloriche o anche dette IPERproteiche.
Volevo consigli su come iniziare queste diete per aumentare la mia Massa e se l'assunzioni di pastiglie tipo Proteine, Amminoacidi e Carboidrati sono adatti al mio scopo.
Pratico Running una volta la settimana e 2 volte invece faccio palestra/pesi.
Attendo e spero nei vostri consigli.

[Stefano92]

Devi postare la tua dieta attuale per poi correggerla, non si può partire da 0..

[mascotte]

Devi postare la tua dieta attuale per poi correggerla, non si può partire da 0..

quoto fatti un giro nei thread in nota possono esserti di notevole aiuto se ti senti perso

[Manx]

una precisazione...ma non è un dettaglio: una dieta ipercalorica non è necessariamente una dieta iperproteica...una dieta ipocalorica puo' essere invece iperproteica e viceversa.

[Pavesino]

Ragazzi, come prima cosa grazie per le risposte.
Il fatto è questo, io non faccio nessuna dieta mangio tutto ciò che c'è in tavola mattina pomeriggio e sera.
Diciamo che la mia giornata con i cibi è piu o meno questa:
La mattina colazione con una tazza di latte con dei cereali, a pranzo o un primo a base di pasta o un secondo a base di carne e verdure (essendo sempre fuori per lavoro), a cena (a casa) un pò di tutto insomma.
Mangio il giusto ma mi serviva qualche dritta per aumentare la massa muscolare..
Sò bene che senza uno sforzo fisico è impossibile ma come detto prima un pò di attività fisica durante i giorni non lavorativi me li dedico.
Esiste una dieta per aumentare questa massa? Si chiama dieta IPERcalorica?

[Manx]

Ragazzi, come prima cosa grazie per le risposte.
Il fatto è questo, io non faccio nessuna dieta mangio tutto ciò che c'è in tavola mattina pomeriggio e sera.
Diciamo che la mia giornata con i cibi è piu o meno questa:
La mattina colazione con una tazza di latte con dei cereali, a pranzo o un primo a base di pasta o un secondo a base di carne e verdure (essendo sempre fuori per lavoro), a cena (a casa) un pò di tutto insomma.
Mangio il giusto ma mi serviva qualche dritta per aumentare la massa muscolare..
Sò bene che senza uno sforzo fisico è impossibile ma come detto prima un pò di attività fisica durante i giorni non lavorativi me li dedico.
Esiste una dieta per aumentare questa massa? Si chiama dieta IPERcalorica?

per fare massa si deve aggiungere ad una dieta ipercalorica una cosa fondamentale...ovvero l'allenamento, che tu già fai. In ogni caso se non posti una "bozza" della dieta con le grammature...non ti si puo' aiutare, perché non sappiamo se mangi troppo, troppo poco ecc... cioé...cerca di capirci e capisci anche tu stesso che non è fattibile...Del resto le scarpe non si comprano senza numero

[Pavesino]

Ottimo Manx, una cosa me l'hai chiarita.. Per aumentare la massa mi serve intraprendere una dieta IPERcalorica
Primo punto Ok.
Per l'allenamento faccio quel che posso ovvero la domenica 40minuti di running abbinati a 50 di palestra, stessa cosa al martedi ma senza il running.
Secondo punto le "robe in polvere" dei 3 Macronutrienti, possono dare una mano?
Per la dieta "ingrOssante" pensavo di suddividerla cosi:

COLAZIONE: CARBO + PRO
SPUNTINO: CARBO + PRO + GRASSI
PRANZO: CARBO + PRO + GRASSI
SPUNTINO: CARBO + PRO + GRASSI
CENA: PRO + GRASSI
PRENANNA: PRO

Ora la cosa piu difficile è abbinare le grammate a quello schema..
Come posso capire quanto cibo inserire??

Calcolando il mio fabbisogno energetico quotidiano è di 2468 kcal/giorno
Fabbisogno nutrizionale giornaliero: CARBO 370.2, PRO 92.55, GRASSI 68.61
Il mio peso forma stimato arriva a 72kg (quelli che vorrei raggiungere)
Indice di Massa Corporea: 21.4
Circonferenza polso all'incirca 15cm

[Manx]

bene,. per l'allenamento c'è la sezione apposita...io ti consiglierei di portare a 3 sessioni l'allenamento con i pesi, seguendo le indicazioni per i neofiti che trovi in rilievo oppure postando la tua attuale sessione, cosi' da rivederla insieme con gli altri. Se vuoi mettere massa...ti consiglio anche di ridurre il cardio...poiché sei già magro....per quanto rigurda la dieta ora cerca di organizzarla in base ai dati ottenuti aiutandoti con una tabella nutrizionale che trovi on line o anche qui sul forum. Le "polveri", presumo tu intenda le proteine in polvere, non aiutano affatto in sé...sono sostituti dei pasti e vanno conteggiate nel monte calorico giornaliero...se le vuoi usare le puoi usare,altrimenti no (io le usomolto raramente).

Ora organizza la dieta suddividendo alimenti e macro in 4-6 pasti giornalieri, es, cosi':

colazione

100gr avena + 30 gr pro in polvere o 5/6 albumi cotti

spuntino
100gr fesa + 30gr mandorle ecc...


fai attenzione al pasto post wo, da fare con fonte proteica+carbo e meno grassi possibili, ma senza cadere nella paranoia.

Cmq attendi i piu' esperti, ma intanto abbozza qualcosa. Ciao

[Pavesino]

Ecco una bozza in base ai miei "dati"..


COLAZIONE: Latte intero g200, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, g40 di cereali o 4 fette biscottate con due cucchiaini di marmellata.


SPUNTINO: Un succo di frutta o una spremuta d'arancia


PRANZO: Primo piatto: pasta o riso g100 condita con pomodoro a piacere, due cucchiaini di olio, tre cucchiaini di formaggio grattugiato;
Secondo piatto: due uova o tonno sott'olio una confezione da g120, bresaola g80 o una porzione di carne o di pesce (peso minimo g120)
Contorno: di verdure a piacere; Condimento per il secondo piatto ed il contorno: tre cucchiaini di olio extravergine di oliva. Pane: g40
1 frutto



SPUNTINO: Un gelato a piacere o un frullato di latte e frutta, un panino da g40 con due fette di prosciutto crudo o cotto.


CENA: Secondo piatto: carne o pesce (peso minimo g 150), stracchino minimo g70;
Contorno: di verdure a piacere.
Condimento per il secondo piatto ed il contorno: minimo quattro cucchiaini di olio extravergine di oliva.
Pane: g80
1 frutto


PRENANNA: 1 Yogurt greco o fiocchi di latte

PER TUTTA LA GIORNATA: g50 di formaggio

Cosa ne dite? Qualcosa da correggere?

[Manx]

ti mando un esperto...cmq la colazione non ha proteine...e la dieta mi sembra un po' "confusionaria"
porta pazienza tuttavia

[luna80]

COLAZIONE: Latte intero g200, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, g40 di cereali o 4 fette biscottate con due cucchiaini di marmellata. manca una fonte proteica, aumenterei i cereali a 60g oppure 6 fette biscottate


SPUNTINO: Un succo di frutta o una spremuta d'arancia preferisci la spremuta, aggiungi dell'affettato magro e 15g di frutta secca


PRANZO: Primo piatto: pasta o riso g100 condita con pomodoro a piacere, due cucchiaini di olio, tre cucchiaini di formaggio grattugiato;
Secondo piatto: due uova o tonno sott'olio una confezione da g120, bresaola g80 o una porzione di carne o di pesce (peso minimo g120) al posto delle 2 uova intere fai 8 albumi, ok al tonno (ma sarebbe meglio al naturale)
Contorno: di verdure a piacere; Condimento per il secondo piatto ed il contorno: tre cucchiaini di olio extravergine di oliva. Pane: g40 condisci con 2 cucchiai da minestra di olio evo (tieni conto anche dell'olio usato per la pasta)
1 frutto



SPUNTINO: Un gelato a piacere o un frullato di latte e frutta, un panino da g40 con due fette di prosciutto crudo o cotto.
eviterei il gelato, ok a frullati (c'è una discussione apposita ), va bene anche il panino ma aumenta un pò il pane, aggiungi anche qui 15g di frutta secca


CENA: Secondo piatto: carne o pesce (peso minimo g 150), stracchino minimo g70; evita lo stracchino
Contorno: di verdure a piacere.
Condimento per il secondo piatto ed il contorno: minimo quattro cucchiaini di olio extravergine di oliva. fai 2 cucchiai da minestra
Pane: g80
1 frutto


PRENANNA: 1 Yogurt greco o fiocchi di latte

PER TUTTA LA GIORNATA: g50 di formaggio in che senso per tutta la giornata?

Cosa ne dite? Qualcosa da correggere?

qui sopra i miei consigli, vedi cosa ne pensi e fammi sapere

[Manx]

fai tesoro dei consigli di luna...ti ho mandato uno degli utenti piu' disponibili e competenti

[Pavesino]

Ringrazio Manx e Luna per le vostre risposte.
Ecco la seconda bozza in base hai vostri consigli:

COLAZIONE: Latte intero g200, un cucchiaino di zucchero e g60 di cereali, 4 albumi bolliti

SPUNTINO: Una spremuta d'arancia, 80g di bresaola e 15g di frutta secca

PRANZO: Primo piatto: pasta o riso g100 condita con pomodoro a piacere, due cucchiaini di olio, tre cucchiaini di formaggio grattugiato;
Secondo piatto: 8 albumi o tonno al naturale una confezione da g120, bresaola g80 o una porzione di carne o di pesce (peso minimo g120)
Contorno: di verdure a piacere; Condimento per il secondo piatto ed il contorno: 2 cucchiaini di olio evo. Pane: g40
1 frutto

SPUNTINO: Un frullato di latte e frutta, un panino da g60 con due fette di prosciutto crudo o cotto e 15g di frutta secca.

CENA: Secondo piatto: carne o pesce (peso minimo g 150),
Contorno: di verdure a piacere.
Condimento per il secondo piatto ed il contorno: 2 cucchiaini di olio evo.
Pane: g80
1 frutto

PRENANNA: 1 Yogurt greco o fiocchi di latte


Qualcosa in polvere tipo PRO, CARBO o CREATINA me li consigliati d'aggiungere a questa dieta?

---------- Post added 22-11-2011 at 19:58:41 ---------- Previous post was 21-11-2011 at 23:40:24 ----------

Mi servirebbe un ultimo consiglio sulle PRO in polvere..
Secondo voi possono aiutarmi?

[Otoha]

Sono un'integrazione, cioè le metti se ne hai bisogno. Se per praticità o per altri motivi sai che in certi momenti della giornata non potrai mangiarti affettati, albumi, tonno, fiocchi di latte, yogurt etc. etc. allora le prendi, sennò non ti sono necessarie.

[Pavesino]

Ok ragazzi, siete stati di grande aiuto.
Ora mi impegno a rispettare la dieta con l'aggiunta di "polvere"..

Tra circa 3 settimane vi scrivo come sta andando.