Regime alimentare

***rasmioche*** · 18-11-2011, 01:41:43

ciao e benvenuto.

intanto devi specificare se vuoi una dieta orientata su massa o definizione, poi servono le grammature di cio che mangi ( sia il pane ,sia gli affettati... tutto insomma

)
comunque da come la imposti mi sembra una dieta per perdere peso, correggimi se sbaglio

**g.threepwood** · 18-11-2011, 07:48:50

Ciao
beh si ora come ora devo perdere un pò di peso, poi passerò alla definizione.

per le grammature :
colazione : frullato proteico ( 1 banana + 20g di proteine in polvere(non so ancora quali comprare) + 1 caffè + 1/2 bicchiere di latte).
spuntino : la classica tristissima mela?
pranzo : per motivi di lavoro (ufficio) posso mangiare 4 fette di pane bianco (quello della mulino bianco per intenderci) con affettato ( 90-100g) , di solito mangio due sandwich di pane in bianco con prosciutto cotto.
spuntino : frullato alla frutta?
Cena : una rosetta di pane con della carne( una tristissima fettina di vitello?) /pesce/uova (2 sode) /whey + verdura(a piacere).

**Manx** · 18-11-2011, 07:52:14

non mi sembra ci siano tutte le grammature

hai semplicemente ricopiato quanto scritto sopra. Ragazzi sono fondamentali...cmq cosi' ad occhio a meno che la carne non sia una fiorentina e le fette di pane quelle di un filone pugliese da 2kg...credo che sia una dieta ben troppo povera...

**g.threepwood** · 19-11-2011, 14:32:54

Ma scusate se io volessi fare le cose per bene come dovrei crearmi una dieta da zero (non sto chiedendo a nessuno di crearmela ovviamente).
Vorrei capire alcune cose :
1)come capisco quante calorie al giorno assumere se lo scopo è ovviamente il dimagrimento.
2) di queste calorie come capisco quanti devono essere proteine quante carboidrati eccetera?
3) come diversificare nei giorni di allenamento ?

fare una dieta come ho fatto io sopra è come dite voi approssimativo e senza logica.

***Otoha*** · 19-11-2011, 16:41:05

1) Prima ti devi calcolare il tuo tasso metabolico a riposo (BMR), in seguito il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE). Trovi le formule e il perchè di esse sul forum, o basta anche googlare. Dal numero totale, puoi decidere la tua programmazione, sapendo che diminuendo andresti a buttar giù peso, aumentando andresti a metter massa. Ovviamente in entrambi i casi la progressione (aumento e diminuizione) deve essere lenta, in modo tale che se arriverai al punto in cui non avrai più risultati ("stallo"), modificherai (in questo caso, diminuendo le quantità) l'introito calorico;
2) Ci sono molte diete per dimagrire, ognuna che presenta settaggi differenti dei macronutrienti. Scegli quella che ti aggrada, la maggior parte delle persone penso ti diranno che i migliori effetti li avrai abbassando i carboidrati;
3) Dato che il dimagrimento si fa principalmente a tavola (non esiste una scheda per la definizione), dovresti andare giusto a modificare l'intensità degli esercizi per tentare di preservare la forza, che sicuramente sarà minore in fase di dimagrimento. Ti consiglio di dare uno sguardo alla sezione "allenamento";

Comunque i threads in nota (http://www.bodyweb.com/forums/95-Thr...gliati-in-nota) sono di ottimo aiuto per chi vuole saperne di più sull'alimentazione.

**g.threepwood** · 20-11-2011, 02:59:08

Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio

1) Prima ti devi calcolare il tuo tasso metabolico a riposo (BMR), in seguito il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE). Trovi le formule e il perchè di esse sul forum, o basta anche googlare. Dal numero totale, puoi decidere la tua programmazione, sapendo che diminuendo andresti a buttar giù peso, aumentando andresti a metter massa. Ovviamente in entrambi i casi la progressione (aumento e diminuizione) deve essere lenta, in modo tale che se arriverai al punto in cui non avrai più risultati ("stallo"), modificherai (in questo caso, diminuendo le quantità) l'introito calorico;
2) Ci sono molte diete per dimagrire, ognuna che presenta settaggi differenti dei macronutrienti. Scegli quella che ti aggrada, la maggior parte delle persone penso ti diranno che i migliori effetti li avrai abbassando i carboidrati;
3) Dato che il dimagrimento si fa principalmente a tavola (non esiste una scheda per la definizione), dovresti andare giusto a modificare l'intensità degli esercizi per tentare di preservare la forza, che sicuramente sarà minore in fase di dimagrimento. Ti consiglio di dare uno sguardo alla sezione "allenamento";

Comunque i threads in nota (http://www.bodyweb.com/forums/95-Thr...gliati-in-nota) sono di ottimo aiuto per chi vuole saperne di più sull'alimentazione.

Innanzitutto grazie per la risposta.
mi sono dato una bella spulciata alla sezione che mi hai consigliato e ho tirato giù un pò conclusioni.
ho capito che la dieta deve essere strutturata in questo modo:

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi) 15-20%
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi 5-10%
PRANZO: carbo + pro + grassi 30-40%
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi 5-10%
CENA: pro + grassi 20-35%
PRENANNA: pro (+ grassi) 5%

(le percentuali indicano la distribuzione delle calorie giornaliere)

inoltre questi sono i miei dati :

polso : 19 cm
Gruppo morfologico : 4
P.I : 78
P.ATTUALE: 93
apporto calorico\Kg di peso ideale : 1,2: 16,75 cal\KG p.i.
Per mantenere il peso attuale : 1690 calorie

Quindi devo abbassare le calorie per perdere peso giusto ?

poi da quello che ho capito devo assumere circa 190 grammi di proteine al giorno che possono essere :whey,uova,pesce,carne.

quello che non ho capito è come scegliere i grassi e carboidrati da ingerire, ho letto di grassi saturi e insaturi, di carboidrati buoni e cattivi; insomma la parte dei carbo e dei grassi non mi è assolutamente chiara.
come avrete capito non mi manca la voglia di informarmi e leggere prima di iniziare a fare le cose sul serio, quindi se avete delle delucidazioni o anche dei link a cui far riferimento sono tutto orecchie

***Otoha*** · 20-11-2011, 03:50:34

Partiamo col dire che hai calcolato male il BMR...

BMR uomo = 66 + (13,7 x peso) + (5 x altezza) - (6,8 x età) = 66 + 1301 + 890 - 204 = 2400 (il tuo), a cui bisogna applicare un coefficiente in base alle attività svolte durante la giornata (non so se lavori o no, applicando un coefficiente non troppo alto uscirebbe comunque attorno alle 3000 kcal, che ipoteticamente parlando è il tuo TDEE). Da lì, come ti ho detto prima, se togli un tot. perdi peso, se aumenti un tot. metti massa. Ovviamente se fino ad oggi hai mangiato poco il tuo metabolismo basale non sarà 2400 kcal, ma sicuramente più basso, quindi dovresti prima di strutturare meglio la dieta, fare 1-2 settimane in normocalorica (attorno al tuo TDEE quindi) in modo tale da rialzare il metabolismo, come se dovessi partire da 0 diciamo).

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, se tu avessi dato un'occhiata a questo thread (http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta) e ai link di rimando quando si parla di carboidrati e grassi, avresti scoperto già quali sono le fonti più comuni e perchè...

***rasmioche*** · 20-11-2011, 04:25:38

Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio

Partiamo col dire che hai calcolato male il BMR...

BMR uomo = 66 + (13,7 x peso) + (5 x altezza) - (6,8 x età) = 66 + 1301 + 890 - 204 = 2400 (il tuo), a cui bisogna applicare un coefficiente in base alle attività svolte durante la giornata (non so se lavori o no, applicando un coefficiente non troppo alto uscirebbe comunque attorno alle 3000 kcal, che ipoteticamente parlando è il tuo TDEE). Da lì, come ti ho detto prima, se togli un tot. perdi peso, se aumenti un tot. metti massa. Ovviamente se fino ad oggi hai mangiato poco il tuo metabolismo basale non sarà 2400 kcal, ma sicuramente più basso, quindi dovresti prima di strutturare meglio la dieta, fare 1-2 settimane in normocalorica (attorno al tuo TDEE quindi) in modo tale da rialzare il metabolismo, come se dovessi partire da 0 diciamo).

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, se tu avessi dato un'occhiata a questo thread (http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta) e ai link di rimando quando si parla di carboidrati e grassi, avresti scoperto già quali sono le fonti più comuni e perchè...

hai sbagliato a contare, fa 2053 il totale

---------- Post added at 03:25:38 ---------- Previous post was at 03:23:18 ----------

e non dimentichiamo che il bmr calcolato cosi da un risultato indicativo. molto dipende dal metabolismo, e come hai detto tu dall'attività durante la giornata

***Otoha*** · 20-11-2011, 04:34:51

Si, l'ultimo dato l'ho addizionato, invece di sottrarlo, errore.

**g.threepwood** · 21-11-2011, 20:51:57

ok
quindi dovrei assumere 1600 calorie per dimagrire?

rivediamo la dieta con l'aggiunta delle quantità, secondo voi in cosa è povera?

colazione : frullato proteico ( banana (150kcal circa) + caffè + 1/2 bicchiere di latte).
spuntino : un frutto
pranzo : per motivi di lavoro (ufficio) posso mangiare pane bianco (4 fette, ognuna 80kcal) con affettato , di solito mangio due sandwich di pane in bianco con prosciutto cotto (in totale 2 fette a sandwich quindi 4 fette 160kcal)
spuntino : yogurt zymil alta digeribilità ( 95kcal).
Cena : una rosetta di pane con della carne/pesce/uova ( 2 sode) / whey + verdura.

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