Consigli su come comportarsi in def?

[MBB]

Ragazzi dopo un pò di ragionamenti ho deciso di fare definizione. Sarò costretto anche a bloccare anche la scheda che faccio(la continuerò però non potrò ottenere i risultati sperati visto che non farò un dieta per definirmi). Innanzitutto dati

Altezza 184 cm
peso 80 kg
Bf nn so, comunque intorno al 15 % (soprattutto sull'addome mentre nel back sono abbastanza asciutto)
polso 16 cm

Allora volevo sapere come comportarmi per trasformare una dieta ipercalorica in una ipo per definire.

Se non ho capito male:

-abbasso i cho
-alzo i grassi
-pro invariate (o leggermente alzate)

Quello che non mi è chiaro è come abbassare i cho e come programmare l'abbassamento.
Cioè: abbasso ogni settimana un tot di calorie fino a quando non arrivo alle calorie giuste? Potreste indicarmi quante calorie tagliare ogni settimana(se non è così potete specificarmi meglio)???

Inoltre qual'è la quota calorica, in base al peso che dovrei raggiungere? E potete dirmi le quote che devo mantenere soprattutto per i cho?

scusate so che sicuramente è stato trattato però non ho trovato niente con il search e i 3d consigliati e in nota...

[Otoha]

Premettendo che bisognerebbe vedere da quale quota calorica si parte prima di entrare in definizione, da come erano ripartiti i macronutrienti, che dieta scegli di attuare per la definizione (low-carb, metabolica, chetogenica etc. etc.) e in che orario ti alleni, a grandi linee si può dire:

1) Trovi il tuo punto di arrivo; se in massa vale il ragionamento "FCG + 10/20/30%", in definizione varrà "FCG + 10/20/30%";
1) Abbassi ogni 3-4 giorni l'introito calorico di 200 kcal circa, in modo tale da arrivare all'obiettivo prefissato nel giro di 1-2 settimane;
3) Concentri i carboidrati principalmente a colazione e post-wo, dal pomeriggio in poi prediligi proteine e grassi, evita i carboidrati se non quelli della verdura;
4) Togli i carboidrati nei giorni OFF in quello che sarebbe il post-wo;

[MBB]

Premettendo che bisognerebbe vedere da quale quota calorica si parte prima di entrare in definizione, da come erano ripartiti i macronutrienti, che dieta scegli di attuare per la definizione (low-carb, metabolica, chetogenica etc. etc.) e in che orario ti alleni, a grandi linee si può dire:

1) Trovi il tuo punto di arrivo; se in massa vale il ragionamento "FCG + 10/20/30%", in definizione varrà "FCG + 10/20/30%";
1) Abbassi ogni 3-4 giorni l'introito calorico di 200 kcal circa, in modo tale da arrivare all'obiettivo prefissato nel giro di 1-2 settimane;
3) Concentri i carboidrati principalmente a colazione e post-wo, dal pomeriggio in poi prediligi proteine e grassi, evita i carboidrati se non quelli della verdura;
4) Togli i carboidrati nei giorni OFF in quello che sarebbe il post-wo;

Allora specifico:

quota calorica (dieta massa): 2700 cal
Partizione: 60-30-10(giorni on), 50-30-20(off)
Orario: Dalle 18 alle 19-19.15(a grandi linee è questo)

Grazie per i consigli.

Puoi specificare il punto 1 che non mi è chiaro?

Come quota calorica va bene intorno alle 2000 calorie?? Oppure un pò di più?

Comunque fino a quando tengo la dieta?

[Otoha]

Quale è il tuo fabbisogno calorico giornaliero? Non conosco la tua età quindi non l'ho potuto calcolare da me...

Solitamente si ragiona così: si prende il dato relativo al proprio fabbisogno calorico giornaliero, es. 2500 kcal, e lo si modula in base agli obiettivi. Se si vuole fare massa, lo si aumenterà del 10% (2750 kcal) o del 20% (3000 kcal) o del 30% (3250 kcal) in relazione ai propri desideri, stesso ragionamento vale per la definizione, se si prende come riferimento il 10% (2250 kcal) o il 20% (2000 kcal) o il 30% (1750 kcal). Può anche essere un procedimento progressivo, nel senso togli le prime 200 kcal, quando vedi che stalli, scali ancora oppure inserisci un pò di cardio.

La dieta la tieni fino a quando decidi tu o perlomeno fino a quando non hai stallato al punto tale che scendendo ancora di kcal andresti a compromettere il tuo metabolismo basale. Ovviamente buon senso dice che non dovresti scendere sotto l'HP-10 e non dovresti dimagrire più di 2 kg al mese, significherebbe che il dimagrimento procede in modo graduale ma buono.

[MBB]

Quale è il tuo fabbisogno calorico giornaliero? Non conosco la tua età quindi non l'ho potuto calcolare da me...

Solitamente si ragiona così: si prende il dato relativo al proprio fabbisogno calorico giornaliero, es. 2500 kcal, e lo si modula in base agli obiettivi. Se si vuole fare massa, lo si aumenterà del 10% (2750 kcal) o del 20% (3000 kcal) o del 30% (3250 kcal) in relazione ai propri desideri, stesso ragionamento vale per la definizione, se si prende come riferimento il 10% (2250 kcal) o il 20% (2000 kcal) o il 30% (1750 kcal). Può anche essere un procedimento progressivo, nel senso togli le prime 200 kcal, quando vedi che stalli, scali ancora oppure inserisci un pò di cardio.

La dieta la tieni fino a quando decidi tu o perlomeno fino a quando non hai stallato al punto tale che scendendo ancora di kcal andresti a compromettere il tuo metabolismo basale. Ovviamente buon senso dice che non dovresti scendere sotto l'HP-10 e non dovresti dimagrire più di 2 kg al mese, significherebbe che il dimagrimento procede in modo graduale ma buono.

Sì scusami ho 17 anni e riguardo alla dieta che vorrei seguire una classica low-carb, comunque per il fabbisogno dovrei essere intorno alle 2200 calorie

[Otoha]

Mmmm, hai 17 anni, ponendo le variabili della scuola, della palestra, di un metabolismo comunque sempre attivo data la giovane età, secondo me è troppo basso, si dovrebbe aggirare almeno sulle 2500 kcal. Potrei anche sbagliarmi eh...

Ti consiglio comunque di scalare veramente poco all'inizio, non più di 200 kcal e vedere se hai cambiamenti di peso nelle prime 2-3 settimane, potrebbe già bastare come modifica. Tieni presente che sei comunque HP-4, quindi è da vedere quanto grasso riuscirai a perdere, senza considerare che bisognerebbe valutare se è grasso viscerale o grasso sottocutaneo.

[MBB]

Mmmm, hai 17 anni, ponendo le variabili della scuola, della palestra, di un metabolismo comunque sempre attivo data la giovane età, secondo me è troppo basso, si dovrebbe aggirare almeno sulle 2500 kcal. Potrei anche sbagliarmi eh...

Ti consiglio comunque di scalare veramente poco all'inizio, non più di 200 kcal e vedere se hai cambiamenti di peso nelle prime 2-3 settimane, potrebbe già bastare come modifica. Tieni presente che sei comunque HP-4, quindi è da vedere quanto grasso riuscirai a perdere, senza considerare che bisognerebbe valutare se è grasso viscerale o grasso sottocutaneo.

Ok ti terrò aggiornato. Grazie mille. Vorrei perdere il grasso che ho sulla parte frontale del corpo quindi sull'addome e sul petto dove ho anche una ginecomastia, non so se vera o falsa perchè sono un ex obeso... Comunque forse è un po troppo basso come fabbisogno, vedrò comunque i risultati come saranno