Dubbio su alimentazione per sport da combattimento

[angelo.]

Ciao a tutti, ho 29 anni e pratico ju-jitsu, svolgendo judo e fighting system a livello agonistico. Sono alto 1,70 e peso 76kg. Preciso che non devo ne aumentare nè diminuire di peso soprattutto con l'avvicinarsi delle gare; vorrei avere un vostro parere su questa dieta, premettendo che non punto molto sull'incremento di massa muscolare ma su un alimentazione che sia più energetica.

Colazione:

3-4 albumi di uova strapazzate
2-3 fette biscottate integrali con marmellata
caffè.
(Volendo, la colazione potrei sostituirla, per comodità, anche con proteine in polvere.)

Spuntino:
100 grammi di fesa di tacchino + 2 gallette di riso

Pranzo
Primo:
80 grammi di pasta con sugo o pesto o pomodori
oppure 100 grammi di gnocchi di patate con sugo o con olio e formaggio.

Secondo:
120 grammi di mozzarelle + 100 grammi di pomodori
oppure 150 grammi di petto di pollo o tacchino.

Contorno:
200 grammi di spinaci o finocchi o insalata

Spuntino:
100 grammi di tonno al naturale + 50 grammi di pane

Cena:
200 grammi di fettina di vitello o cavallo oppure 200 grammi di petto di pollo
200 grammi di patate lesse o insalata o carote.

Pre nanna:
fiocchi di latte

[luna80]

solitamente a che ora ti alleni e per quanto? e gli spuntini/pasti a che ora?

[rasmioche]

la dieta di per se va bene, io aumenterei la pasta a 100g ma se ti trovi bene cosi puoi pure tenerla. aggiungerei 25g di frutta secca allo spuntino pomeridiano ( o mattutino se riesci )
per il resto niente da dire imo

[angelo.]

Grazie per le risposte, volevo aggiungere che svolgo anche allenamento con i pesi il martedì, giovedì e sabato, mentre lunedì mercoledì e venerdì ju-jitsu.
luna80, allenamento con pesi di mattina verso le 11.00 per un ora e mezza, quindi faccio colazione verso le 8.00, qui lo spuntino non l'ho faccio, e pranzo alle 13.00.
Spuntino del pomeriggio verso le 17.00 con cena ore 20.30 o 21.00.
Invece nei giorni in cui pratico ju-jitsu dalle 20.00 alle 22.00, faccio colazione alle 8.00, spuntino alle 10.30, pranzo alle 13.00, spuntino alle 17.00 e cena alle 21.00.

[luna80]

allora quando ti alleni in palestra come pranzo mangia il prima possibile dopo la fine dell'allenamento con carboidrati ad alto ig e pro pulite (ad esempio 100g di riso e 150g di carne, niente olio e niente verdura)
come spuntino mattutino calerei le pro a 60g, ok alle gallette e aggiungi 10g di frutta secca
per pranzo, nei giorni che non ti alleni cerca di evitare troppi sughi molto elaborati e calorici (come il pesto ad esempio...se esageri), come pro pollo/tacchino vanno benissimo (meglio della mozzarella) e mangia sempre anche della verdura...calcola di utilizzare 2C di olio evo per tutto il pasto (quindi tieni conto del sugo della pasta)
lo spuntino del pomeriggio fallo come quello mattutino (ma il pane va bene come alternativa alle gallette)
per cena ok a proteine, eviterei carboidrati, sempre verdura condita con 2C di evo
non ho capito quando ceni quando fai ju-jitsu (mi hai scritto che lo fai dalle 20 alle 22 e ceni alle 21...penso ti sia confuso...non penso ti metti a cenare a metà allenamento )
per iniziare questi sono i miei consigli...poi dimmi cosa ne pensi

[angelo.]

non ho capito quando ceni quando fai ju-jitsu (mi hai scritto che lo fai dalle 20 alle 22 e ceni alle 21...penso ti sia confuso...non penso ti metti a cenare a metà allenamento )

si, mi ero confuso. Allora quando svolgo ju-jitsu dalle 20 alle 22 ceno verso 22.30, qui delle volte sostuituisco anche con 100gr di tonno al naturale o 200 gr di carpaccio di manzo. Può andare bene?
Per quanto riguarda la cena dopo l'allenamento di ju-jitsu, le patate lesse vanno bene o sono carboidrati in più?
Ultimamente, sia per l'allenamento con i pesi che per l'allenamento di ju-jitsu, appena subito dopo aver finito l'allenamento, prendo una tavoletta di destrosio da 5gr, può andare bene?

[luna80]

allora come cena (dopo ju-jitsu) va benissimo carpaccio e anche il tonno, aggiungi delle verdure e condisci con 2C di olio evo, patate meglio di no...al massimo una fetta di pane

[angelo.]

grazie, per il momento direi ottimo