Dieta massa 2450/2250 kcal (40%/27,5%/32,5%)

[federico91]

buongiorno a tutti! sono un ragazzo di 20 anni, e mi alleno in palestra da circa 4 mesi (3 volte alla settimana, circa un ora e mezzo di allenamento). peso circa 67 kg e sono alto 175 cm. ho bisogno di seguire un regime di massa per circa 2/3 mesi (fino a fine gennaio). Questi sono i miei dati:

-MB = 1675
-FCG= 2345

circonferenza addome alto = 78 cm
circonferenza addome basso = 83 cm
circonferenza bicipite (rilassato) = 30 cm
circonferenza bicipite (contratto) = 32 cm

non sono molto pratico di diete di massa in quanto questa è la prima che mi ritrovo ad affrontare, personalmente avevo pensato di dividerla (anche sotto il consiglio di un utente del forum) in: giorni on (2450) giorni off (2250), dividendo i macronutrienti (40%/25%/35%).

ecco come pensavo di strutturarla:

2450 kcal (on)


(40% / 27,5%/ 32,5%)
245/170/88

Colazione
Latte 350 ml = 17 / 12 / 12,5
Cornflakes cioccolato 40g = 37 / 3/ 1
Whey 20g= 1 / 17 / 0

Tot = 55 / 32 / 13,5


Spuntino metà mattina
Panino(tipo 00) 100g = 68 / 8 / 1,5
Prosciutto 50g = 1/ 11 / 2,5
Arachidi 20g = 4 / 4,5 / 10

Tot = 73 / 23,5 / 14



Pranzo
Pasta 80g = 59 / 11/ 0,5
Carne 100g = 0 / 20 / 2,5

Insalata
Olio extravergine d’oliva 20g= 0 / 0 / 20


Tot = 59 / 31 / 23



Workout
tonno 100g = 0 / 29 / 8
Riso 60 gr = 46 / 5 / 0

Tot = 46 / 34/ 8

Cena
Carne 200g = 0 / 40 / 5
Verdure 400g= 12 / 12 / 1,5
Olio extravergine d’oliva 20g = 20

Tot = 12 / 52 / 26,5










2250 (off)

(40%/27,5%/32,5%)
(225 / 155 / 81)

Colazione
Latte 350 ml = 17 / 12 / 12,5
Cornflakes cioccolato 40g = 37 / 3/ 1
Whey 20g= 1 / 17 / 0

Tot = 55 / 32 / 13,5


Spuntino metà mattina
Mela 150g= 14
Arachidi 20g = 4 / 4,5 / 10

Tot = 18 / 4,5 / 10


Pranzo
Pasta 100g = 74 / 13,5 / 1
Carne 100g = 0/ 20 / 2,5
Insalata
Olio extravergine d’oliva 20g= 0 / 0 / 20


Tot = 74 / 33,5 / 23,5



Spuntino metà pomeriggio
tonno 100g = 0 / 29 / 8
Riso 60 gr = 46 / 5 / 0
Banana 100g= 22 / 1 / 0

Tot = 68 / 35/ 8




Cena
pesce 200g = 0 / 36 / 5
Verdure 400g= 12 / 12 / 1,5
Olio extravergine d’oliva 20g = 20

Tot = 12 / 48 / 26,5



attendo impaziente di conoscere le vostre opinioni, grazie in anticipo a chi risponderà

[Giulio85]

la dieta non mi pare strutturata male (i giorni on), l'unica cosa che imho 2450 kcal sei di poco sopra il mantenimento.
vedendo i dati sembra che la tua struttura sia longilinea, se non tendi ad ingrassare alzerei un pò i carbo.

PS mi dici che verdure usi? i valori mi sembrano un pò sballati..
Verdure 300g= 36 / 18 / 1,5

[federico91]

ciao, guarda ti spiego la situazione, io purtroppo sono tutto tranne che longilioneo
capisco che le calorie siano di poco sopra il FCG ma avendo un forte accumulo di adipe cerco una dieta massa abbastanza "leggera" in quanto appunto mi serve per fare da intermezzo tra due periodi di definizione: il primo che ho appena terminato ( ma che purtroppo non ha dato gli effetti sperati essendo andato in stallo nel giro di poco tempo) , e il secondo che intendo riprendere appena finita questi 2-3 mesi di massa. Quello che cerco di fare con questa dieta è usarla per uscire dallo stallo con la dieta di definizione e comunque usarla come supporto per cercare di svilluppare un pò la muscolutura con la palestra, senza mettere troppo massa grassa (e di conseguenza magra lo so). Riguardo alle verdure invece ho usato i valori riguardanti i piselli surgelati che uso prevalentemente come verdure ( ma anche i fagiolini ho visto che si avvicinano molto agli stessi valori).

[Giulio85]

piselli e fagioli sarebbero legumi comunque..
per verdura si intende insalata, cavoli, zucchine, melanzane..

[federico91]

oddio che stupido, avevo raggruppato tutto!! comunque oltre a quelli mangio anche spinaci e zucchine, quindi ora correggo la dieta inserendo i valori di quest'ultimi.

EDIT:Ora li ho corretti e ho aggiustato anche i valori di alcuni alimenti (per esempio il pane nello spuntino a metà mattina). In quanto alla scelta di alimenti quindi dici che ci siamo?

[federico91]

allora, può andare la dieta, oppure p il caso di fare qualche correzzione?

[Giulio85]

qualche scelta è un pò discutibile, tipo i cornflakes al cioccolato..
per i giorni off varierei gli spuntini, a quello della mattina aggiungi una fonte proteica, a quello del pomeriggio leva un pò di carbo o il riso o la frutta..