Ricomincio da 41 anni :-D

[CiccioB12]

Ciao a tutti, sono nuovo ma vi seguo gia da un po’ di tempo.
Mi chiamo Francesco, ho 41 anni alt. 178cm peso 77,5 kg, bf 15% misurata con la plico, misura polso 18 cm non ho la tendenza ad ingrassare facilmente.
Da circa 2 mesi ho deciso di rimettermi in riga con alimentazione e allenamento.
Mi alleno 3/4 volte la settimana dipende dai turni di lavoro solo sala pesi senza cardio.
Il mio obbiettivo è di mettere massa magra, specialmente su petto e deltoidi dove sono un po’ scarso
La dieta che sto seguendo e’ cosi’ strutturata:

Colazione:
250 ml. Di latte P.S. con 40 gr di kellogs e 30 gr di whey
Spuntino
Un panino smollicato con 70gr di fesa
Pranzo
100gr di pasta poco condita
100 gr di pollo
20gr di olio EVO
Insalata o verdura cotta
Spuntino
250 gr di yogurt greco o 200 gr di fiocchi di latte o 250 di yogurt 0,1 con 20 gr di whey
Cena
200 gr di pollo o carne rossa o molto raramente 350 di pesce
50gr di pane
20gr di olio EVO
300gr di spinaci bolliti
Prenanna se faccio tardi
200gr di fiocchi di latte

Da appunto 2 mesi la mia BF è diminuita di un punto (dal 16 al 15%) ma il peso è rimasto pressoché’ lo stesso, solo qualche oscillazione di mezzo, max 1 kg in piu’.
Il mio girovita è circa 90 cm ma ho una discreta “rilassatezza” dell’addome. Cioè gli addominali sono tosti ma appena rilasso, il traverso dell’addome non riesce a tenere tutto “dentro”

Che ne pensate?

[Mattia-]

Ciao a tutti, sono nuovo ma vi seguo gia da un po’ di tempo.
Mi chiamo Francesco, ho 41 anni alt. 178cm peso 77,5 kg, bf 15% misurata con la plico, misura polso 18 cm non ho la tendenza ad ingrassare facilmente.
Da circa 2 mesi ho deciso di rimettermi in riga con alimentazione e allenamento.
Mi alleno 3/4 volte la settimana dipende dai turni di lavoro solo sala pesi senza cardio.
Il mio obbiettivo è di mettere massa magra, specialmente su petto e deltoidi dove sono un po’ scarso
La dieta che sto seguendo e’ cosi’ strutturata:

Colazione:
250 ml. Di latte P.S. con 40 gr di kellogs e 30 gr di whey Potresti mettere un paio di fette biscottate con marmellata/miele
Spuntino
Un panino smollicato con 70gr di fesa
Pranzo
100gr di pasta poco condita
100 gr di pollo porta pure a 150g
20gr di olio EVO
Insalata o verdura cotta
Spuntino
250 gr di yogurt greco o 200 gr di fiocchi di latte o 250 di yogurt 0,1 con 20 gr di whey 200g di fiocchi hanno abbastanza proteine,togli pure i 20g di whey
Cena
200 gr di pollo o carne rossa o molto raramente 350 di pesce
20gr di olio EVO
300gr di spinaci bolliti
Prenanna se faccio tardi
200gr di fiocchi di latte

Da appunto 2 mesi la mia BF è diminuita di un punto (dal 16 al 15%) ma il peso è rimasto pressoché’ lo stesso, solo qualche oscillazione di mezzo, max 1 kg in piu’.
Il mio girovita è circa 90 cm ma ho una discreta “rilassatezza” dell’addome. Cioè gli addominali sono tosti ma appena rilasso, il traverso dell’addome non riesce a tenere tutto “dentro”

Che ne pensate?

In rosso alcuni piccoli consigli,come base di dieta non è male.

[CiccioB12]

Grazie Mattia per i consigli.
I 20 gr di whey li aggiungo nello spuntino se prendo solo i 250 di yogurt magro.
Il mio dubbio nasce dal fatto che in 2 mesi il peso è rimasto stabile, anche se la BF è diminuita speravo che aumentasse pure il peso.

[Mattia-]

Prova a mangiare di più come ti ho detto,se il peso resta stabile,aumenta le quantità!

[CiccioB12]

OK provero', ma non vorrei aumentare solo la BF....

[Mattia-]

Prova ad aumentare un pò la volta,se hai un plicometro meglio,così tieni la bf sotto controllo,altrimenti c'è la prova specchio per vedere la BF

[brosgym]

Magari fai uno o due sessioni di cardio.

[CiccioB12]

Magari fai uno o due sessioni di cardio.

Da fare dopo i pesi o in un giorno dedicato solo al cardio?

[Mattia-]

Dipende cosa vuoi ottenere,per aumentare la massa è meglio un giorno separato, solo cardio.imho

[brosgym]

Da fare dopo i pesi o in un giorno dedicato solo al cardio?

Dipende cosa vuoi ottenere,per aumentare la massa è meglio un giorno separato, solo cardio.imho

Anche dopo i pesi magari mettendoci una bella dose di bcaa

[menphisdaemon]

20' di cardio post wo ovviamente lo ridurranno uno scheletro

[CiccioB12]

Anche dopo i pesi magari mettendoci una bella dose di bcaa

Arrivo a fine wo distrutto, metterci almeno 40 minuti di cardio potrei morire
Magari dedicare un giorno solo al cardio sarebbe meglio.

Ma il prenanna è importante farlo o posso pure farne a meno?
Gia' con quello che mangio dovrei essere intorno alle 2000 kcal, potrebbero essere sufficienti anche senza il prenanna, no?

[Mattia-]

20' di cardio post wo ovviamente lo ridurranno uno scheletro

Bhè,se arriva a fine wo distrutto,e aggiunge ALMENO 20 minuti di cardio(sotto 20 minuti fai poco o niente),penso non sia il massimo,in quanto già ha le scorte di glicogeno esaurite e correndo anche intaccherebbe il muscolo(a meno che non brenda come detto i BCAA)...correggimi se sbaglio,siamo in un forum dove personalmente ho ancora da imparare.

Arrivo a fine wo distrutto, metterci almeno 40 minuti di cardio potrei morire
Magari dedicare un giorno solo al cardio sarebbe meglio.

Ma il prenanna è importante farlo o posso pure farne a meno?
Gia' con quello che mangio dovrei essere intorno alle 2000 kcal, potrebbero essere sufficienti anche senza il prenanna, no?

Il pre-nanna non è fondamentale,dipende da come ti senti tu,è consigliato farlo con delle caseine in modo da coprire un range di digiuno notturno,ma c'è molta gente che non lo fà e ha comunque risultati.
Secondo me se hai fame già prima di andare a letto,fallo.imho

[CiccioB12]

Nuovo controllo fatto Mercoledi'
Peso 76.8 BF 12.7
Mi sembra che la BF sia scesa parecchio e non so se magari è stato un'errore di misurazione....
Allo specchio...sono cresciuto muscolarmente ma non dire se la bf è realmente al 12.7 %
Quale controprova posso fare senza rifare la misurazione?

[Mattia-]

Con cosa hai misurato la BF?Comunque la prova specchio va bene
Se ti vedi più grosso muscolarmente,e come grasso come prima bene o male,va bene così,se ti sporchi troppo te ne accorgi a occhio