Prima dimagrimento poi massa, consiglio ragazza 25 anni.

[Chloe]

Un saluto a tutti, scrivo su questo forum nella speranza che mi possiate aiutare con dieta e allenamento.

Sono una ragazza di 25 anni, peso: 55 kg, altezza: 165 cm.
Il mio obiettivo è un iniziale dimagrimento possibilmente nella zona inferiore, arrivando a 50 kg, per poi cominciare una dieta di massa cercando di riempire il più possibile i tessuti svuotati da un precedente, notevole, dimagrimento che ha comportato oltre alla perdita di massa grassa, ahimè, anche una notevole perdita di massa magra. Purtroppo vi sembrerà poco (solo 5 kg) ma sono piuttosto TENACI.

Come integratori assumo tutti i giorni Multicentrum e Tirosil, nei momenti di maggiore stress dovuto allo studio abuso delle bevande energetiche (Redbull senza zucchero) e bevo 2 lt di acqua al giorno. Sono incerta nell'integrare con BCAA (???)

La mia dieta è la seguente:

lunedì – mercoledì e venerdì (sono all’università quindi devo adattarmi)

07:00
Yogurt greco magro
+ miele 30gr
+ noci 30gr

10:00
1 savoiardo della linea ciao carb da 30 gr (non so se li conoscete, quindi posto i valori)

Analisi Media Per 100 gr :
Valore Energetico 270 Kcal / 1100 Kj
Proteine 38,00 g
Carboidrati 7,00 g
- di cui Zuccheri 1,00 g
- di cui Polioli 6,00 g
Grassi 10,00 g
- di cui Saturi 1,50 g
Fibre 18,00 g
Sodio 0,05 g

13:00
1 savoiardo della linea ciao carb da 30 gr (purtroppo non posso pranzare)

16:00
Pranzo:
Insaccati o pesce o carne o latticini o uova o alimenti vegetali (Seitan o Tofu)
+ verdure
+ olio 30gr

19:00 (allenamento in palestra)
prima di andare mangio uno yogurt greco 0% Fage

21:00 – 22:00
Cena
Insaccati o pesce o carne o latticini o uova o alimenti vegetali (Seitan o Tofu)
+ verdure
+ olio 30gr


Tre volte la settimana seguo questo allenamento:

• 5 minuti di cardio,
• 5 esercizi alle macchine o corpo libero (variano in base al giorno) da 15 ripetizioni ognuno x3,
• 10 minuti di cardio,
• 5 esercizi alle macchine o corpo libero,
• 20 minuti di cardio.

Martedì e giovedì sono libera, non vado in palestra ma in compenso vado a correre per 45 minuti la mattina.

07:00 (vado a correre)
prima di andare mangio uno yogurt greco 0% Fage

Colazione:
Pane integrale + fesa di tacchino + formaggio 30gr
o in alternativa, pancake preparati con avena + albumi + proteine in polvere + olio 30gr

10:00
Proteine in polvere.

13:00
Pranzo:
Insaccati o pesce o carne o latticini o uova o alimenti vegetali (Seitan o Tofu)
+ verdure
+ olio 30gr

16:00
Proteine in polvere.

20:00
Cena
Insaccati o pesce o carne o latticini o uova o alimenti vegetali (Seitan o Tofu)
+ verdure
+ olio 30gr

Il sabato e la domenica non faccio attività fisica, mangio i cereali integrali la mattina con il latte e un succo d’arancia, concedendomi a pranzo un piatto di pasta integrale + proteine e la sera solo proteine, come spuntini bevo del latte scremato a cui aggiungo dei pistacchi.

Che ne dite per un iniziale dimagrimento cercando di preservare il più possibile la massa magra?

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Aggiungo che sto seguendo questo regime alimentare e questo allenamento da una settimana.

[AmberCrombie]

Notando lo schema qui sotto (che puoi trovare leggendo qui: (http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta) puoi vedere gia certi errori nella tua dieta:

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

partendo da lun merc ven:
- al mattino ti mancano i carboidrati, e prendi le noci (grassi) che sarebbero meglio evitare
- spuntino delle 10 ti conviene prendere le pro in polvere piu le noci (dato ke gia a pranzo prendi la barretta)
- pranzo 16 mancano i carboidrati e soprattutto limita l'uso dell olio a 10 gr per pranzo/cena, ok le verdure (che condirai con i 10gr di olio prima citati)
- spuntino delle 19 se riesci sarebbero meglio le pro in polvere
- cena pesce/carne bianca + insalata (verdure) e limita come detto sopra l'uso dell olio a 10 gr.
- spuntino pre nanna (sarebbe da fare) proteine

per invece mar,giovedi,sabato (se riesci)
-colazione Pane integrale + fesa di tacchino oppure oppure pancake preparati con avena + albumi o proteine in polvere
- spuntino proteine piu frutto a basso IG
- verdure + carne
- spuntino proteine + frutto a basso IG
- cena: carne pesce + verdure
- prenanna: proteine

le grammature non te le ho scritte anche xkè devi vedere se la dieta va bene e soprattutto senti anche altri pareri, le proteine cosa sono (veloci(whey) , lente(caseinate)) ?

[AngelRipper]

Domanda banale: visto che giorni come martedì e giovedì sei libera e quindi con meno vincoli, è proprio necessario prendere tutte quelle pro in polvere? nel senso, se magari puoi ovviare con qualcosa di solido, la vedrei meglio come cosa.. e sopratutto, le prendi diverse volte al giorno perchè ti servono (avendo fatto i tuoi conti) o perchè fa bello bere un beverone?

A parte questo, anche secondo me l'olio (ipotizzando che sia evo) è un pò troppo.. 30g al giorno ok, ma 30 a pasto per un max di 3 volte al giorno lo vedo un pò eccessivo.

[Chloe]

Grazie mille per i consigli.

Allora vi spiego come mai, nella dieta, ci sono parecchi grassi. Sto cercando di mantenere un regime alimentare povero di carboidrati, infatti li limito alla sola mattina, proprio perché solo in questo modo sono riuscita precedentemente a dimagrire, e sinceramente, non sento nemmeno il bisogno di mangiare pane, pasta, riso, ecc ... nel corso della giornata, quindi diciamo che sono propensa a mantenermi su prot + grassi.

E' una dieta dove cerco di mantenere alti i lv di proteine per evitare che l'eccessiva attività fisica comporti un inevitabile perdita di massa magra.
Le proteine che uso sono whey al cioccolato dell'Optimum, effettivamente le uso anche nei giorni in cui sono in casa perché diciamo che il latte e lo yogurt non li preferisco e quindi cerco di alternare.

Purtroppo nei giorni di università devo accontentarmi di una barrette a metà mattina e l'altra a ora di pranzo perché mi è proprio impossibile mangiare altro fino alle 16:00, e quindi nemmeno i grassi, che sarebbero anche piuttosto scomodi (es. noci), avete qualche altra idea?

Il pre-nanna come faccio a farlo? spesso succede che ceno molto tardi, quanto tempo deve passare dalla cena?

Inoltre mi consigliate di assumere BCAA?

[AngelRipper]

Il discorso sulle proteine era più che altro per capire se le assumevi dosandole in base al tuo fabbisogno (anche considerando il discorso attività fisica) e a quante già ne assumi con il cibo solido, oppure se le prendi a prescindere.

In ogni caso visto che hai tirato in mezzo anche i bcaa, magari prima qui vedi come va con la dieta aspettando i consigli di chi è veramente esperto, poi per l'integrazione meglio fare un topic a parte nell'apposita sezione così qui parli solo di dieta lasciando il topic più "pulito".

[Chloe]

Le proteine che assumo in polvere sono 30 gr di misurino per due volte al giorno. In realtà non assumo proteine attraverso un calcolo ben preciso, cerco di assumere almeno 20 gr di proteine a pasto nell'intera giornata.