Dieta Low Carb 1800kcal Definizione

[federico91]

Ciao a tutti! sono un ragazzo di 20 anni, e mi alleno in palestra da circa 4 mesi (3 volte alla settimana, circa un ora e mezzo di allenamento). peso circa 67 kg e sono alto 175 cm. Nonostante il peso abbastanza leggero ho bisogno di un periodo di definizione perchè mi trovo ad avere un accumulo di adipe molto accentuato sulla parte bassa dell'addome, più o meno dall'ombelico in giù(essendo tempo fa sovrappeso, fino ad un paio di anni fa pesavo circa 85 kg, e da quel momento nonostante dimagrissi ho sempre mantenuto questa pancetta). Di seguito riporto i mei dati:

-MB = 1675
-FCG= 2345

circonferenza addome alto = 78 cm
circonferenza addome basso = 83 cm
circonferenza bicipite (rilassato) = 30 cm
circonferenza bicipite (contratto) = 32 cm

da circa 4 mesi sto seguendo una dieta di definizione che ho fatto. eccola:

dieta 1800 kcal (Low Carb)

suddivisione macronutrienti :
- PROTEINE 32,5 %
- CARBOIDRATI 22,5 %
-GRASSI 45 %

-Colazione
latte 350 ml
cornflakes 20g
whey 30g
arachidi 30g
caffè

-Pranzo
riso (basmati) 50g
carne (manzo, pollo, tacchino) 100g
verdure (fagiolini,piselli,spinaci) 400g
olio extravergine d'oliva 20g

-POST WO(coincide con lo spuntino, a metà pomeriggio)
grana 30g
tonno sgocciolato / prosciutto cotto (alternati) 100g
arachidi 15g

-Cena
carne (pollo, manzo, tacchino) 200g / pesce 250g (alternati)
insalata con verdure (carote, finocchi)
olio extravergine d'oliva 10g

seguo questa dieta 6 giorni su 7, la domenica la lascio "libera" e la uso come ricarica, cercando di consumare sopratutto carboidrati (a pranzo pasta, pomeriggio yogurt e la sera una frittata con prosciutto e formaggio).

come ho detto seguo questa dieta ormai da 4 mesi, ovvero da quando mi sono iscritto in palestra. Oltre alla palestra 3 volte a settimana faccio anche 3 sedute a settimana (nei giorni in cui non vado in palestra) di corsa in fascia lipolitica. Il mio problema è che i risultati tardano a venire, perchè è da circa 2 mesi che non riscontro più nessun cambiamento, possibile che sia andato in stallo? o magari è il caso di apportare delle modifiche alla dieta?
Spero che siate in grado di aiutarmi, anche perchè questo mi sembra davvero un buon forum. Ringrazio in anticipo tutti gli utenti che risponderanno a questo post e vi auguro buona giornata.

[Otoha]

Può essere che sei andato in stallo, se ti sei mantenuto costante con la dieta. Se prima dimagrivi con 1800 kcal, ora il tuo corpo si è abituato e per dimagrire ulteriormente dovresti tagliare ancora calorie. Ecco perchè si usa alternare giorni ON e giorni OFF (più ovviamente il refeed ogni 7-14 giorni), per non far abituare il metabolismo.

Sei a conoscenza della tua percentuale di massa grassa? Tuo malgrado sei hp-8, cioè sei magro con probabile grasso localizzato che stenta ad andarsene, ora rischi di dimagrire ancora senza perdere il grasso nei punti dove è piu localizzato, andando invece ad intaccare la massa magra. Non sono affari miei, ma ti converrebbe valutare anche l'idea di fare un paio di mesi di massa, se magari riuscissi a prendere abbastanza peso, perdere grasso (perlomeno quello nuovo) risulterà sicuramente più facile, inoltre il colpo d'occhio sarebbe anche diverso visto che guadagneresti anche in muscoli.

Per quanto riguarda la dieta, non mi piace granchè: i latticini solitamente vanno limitati per svariate ragioni, ecco perchè 350 ml li vedo eccessivi. Il post-wo è sbagliato, i grassi non vanno assolutamente, quindi dovresti levare il grana e gli arachidi, qui anzi ci va benissimo una fonte di cho alto IG più proteine, volendo puoi lasciare gli affettati (magri) e come fonte di carboidrati potresti mettere 3-4 gallette di riso. Fermo restando che ti sconsiglio di dimagrire ulteriormente, se tu dovessi seguire questi accorgimenti, ergo diminuire il latte e togliere i grassi nel pomeriggio, dovresti recuperare (kcaloricamente parlando) aggiungendo uno spuntino alla mattina, a base di proteine più grassi, e un pre-nanna a base proteica (fiocchi di latte sono i più accreditati).

Ultimo appunto, il cardio: non andare oltre i 40 minuti, rischi di stressare troppo il fisico e avere un risultato opposto a quello che vorresti.

[federico91]

innanzitutto ciao, e grazie mille per l'intervento. Per risponderti alla domanda sulla massa grassa, ho provato a pesarmi con la bilancia elttronica che ho in casa e il mio BF oscilla tra il 16 e 17 % (anche se so che queste bilancie da poco non sono molto affidabili, comunque penso non ci vada lontano). Riguardo anche il discorso dei latticini anche io sapevo che fossero da evitare in dieta, ma più che altro credevo formaggi vari, perchè comunque il latte serve parecchio per i muscoli da quanto sapevo. Il tuo cosniglio di fare massa per un paio di mesi non mi sembra sbagliato, però ti spiego, io mi ero prefissato come obbiettivo di arrivare verso giugno con una buona definizione (intorno al 10 - 11 di BF) e non vorrei che facendo anche due mesi di massa andassi a mettere ancora più carico di adipe, trovandomi poi si con le braccia più muscolose, ma con ancora più lavoro da fare. Credi che ci sia un altra strada rispetto ai due mesi di massa? e se non ci fosse dici che comunque facendo massa ad esempio fino a fine dicembre otterrei qualche risultato discreto in termini di crescita dei muscoli oppure solo un leggero accenno?

[Otoha]

Guarda, il concetto è veramente semplice.

Mettiamo il caso che il tuo valore di body fat sia realmente 16-17%, e teniamo presente che tu stesso dici di volerti spingere intorno al 10-11%. Adesso prendi i tuoi dati: 1.75x67 kg. Sei hp-8 (con "hp" si indica il rapporto altezza-peso), che è un valore abbastanza basso e solitamente si dovrebbe avere già un'ottima definizione intorno a questo valore (quantomeno nel bodybuilding). Dico che è basso, perchè ad esempio se si arriva ad essere hp-10 si tocca il limite, in quanto uno che sfora questo rapporto in negativo è in linea teorica sotto il suo peso forma, quindi potrebbe incorrere in problemi di salute.

Ora, secondo te, quei 6-7 punti di percentuale che vuoi perdere, sono quantificabili in solo 2-3 kg di grasso (partendo dal presupposto inoltre che non perderai mai grasso solo sull'addome, oppure solo sui glutei, etc. etc., grasso lo perderai ovunque c'è? Questo significa che dovresti perdere sui 4-5 kg come minimo, quindi finiresti sotto il tuo peso forma e di molto, ed ecco perchè ti sconsiglio di dimagrire ulteriormente.

Invece, se per almeno 3 mesi (considerati anche i tempi di adattamento ad una nuova scheda e ad un nuovo regime alimentare), tu facessi volgarmente massa potresti aver raggiunto un buon obiettivo, in termini di rapporto muscoli-grasso tirato su, e a quel punto potresti partire a fare una definizione che ti possa portare a dimagrire e definire ma con una struttura di base sicuramente più massiccia; non dimenticare inoltre che il grasso messo su in massa è relativamente facile da togliere se fai una buona dieta. Ovviamente, non ti aspettare miracoli in termini di muscolatura, e non ti aspettare di aumentare peso con schifezze varie, devi sempre aumentare in maniera pulita.

Questo è il mio personale punto di vista. Puoi eventualmente aspettare che qualcun altro ti risponda e ti dia il proprio parere.

[federico91]

anche se mi scoccia dannatamente dover rimandare ulteriormente il ciclo di definizione purtroppo il tuo ragionamento non fa una piega. Arrivati a questo punto allora mi mettero a creare una dieta di massa, dici allora che siano meglio 3 mesi anzichè 2? e ultima cosa, dopo averla creata posso iniziare a seguirla già da subito o è meglio aumentare gradualmente le calorie per tipo due settimane?

[Otoha]

E' abbastanza soggettivo per quanto tempo tu debba portarla avanti perchè è difficile dire quanto guadagnerai in termini di peso. Dato che siamo a Novembre, io ti direi di arrivare fino a Febbraio e vedere cosa è cambiato. Vai tranquillo sul forum perchè ci sono decine di topic che ti possono aiutare più che bene a formulare ottimi regimi di massa. L'unico consiglio che ti do è comunque di mangiare pulito e di non lasciarti andare in schifezze solo perchè sei in massa, sembra un controsenso, ma non è detto che la tua struttura fisica non migliori in termini di massa magra anche se aumenti di peso. Inoltre crearti una dieta che abbia alterni diversi introiti calorici (es: LUN, 2400 kcal, MAR, 2200 kcal, MER, 2400 kcal, MAR, 2200 kcal) può aiutare a non stallare.

Per l'ultimo quesito, bisogna vedere che hai mangiato fino ad ora. Considerando il ragionamento: definizione = FCG - 10/20/30% e massa = FCG + 10/20/30%, e tenendo presente il tuo regime alimentare che fino ad ora doveva essere sulle 1800 kcal, va di per sè che dovrà esserci uno stacco di più di 500 kcal. Ovviamente dovresti alzare le calorie gradualmente, non puoi passare dalla domenica a 1800 kcal al lunedì da 2500 kcal.

Ah, controlla bene BMR e FCG: non so perchè ma li vedo bassi come valori, uno a 20 anni ha il metabolismo molto più alto a mio parere, ovvio che la tua giornata-tipo influenza il dato, ma non credo tu stia sempre a casa sul divano.