Alimentazione massa x 5 settimane

[Knight]

Eccola qui:

ALIMENTAZIONE DAL 7 NOVEMBRE-11 DICEMBRE (MASSA)




1.colazione: 40g whey con 250ml latte s. 6 formelle weetabix
[CHO=84-PRO=62]


2.spuntino: 50g pane , 50g grana[CHO=40-PRO=15]



3.pranzo:150g basmati , 2 cucchiaio EVO , 150g(pollo , tacchino , manzo , tonno , sgombro, salmone)
[CHO=120-PRO=60]


4.spuntino: 50g pane , 80 g tonno , 1 banana[GIORNI OFF]
[CHO 50-PRO 20]
4.spuntino: 200g fiocchi di latte , 5 gallette di riso, 1 banana[GIORNI ON]
[CHO 50-PRO 25]

5.post w.o.: 300 ml succo di frutta zuccherato e 30g whey con acqua
[CHO=30-PRO=30]


6.cena: 150g pane , 150g (pollo , tonno , tacchino ecc…), insalata verde , 1 cucchiaio EVO
[CHO=120-PRO=60]

7.spuntino 170g Fage 2% [PRO 17]


CARBOIDRATI: 450G
PROTEINE:260G(giorni ON)-240(giorni OFF)
GRASSI:80G

[mascotte]

mancano i tuoi dati in linea di massima comunque,come fonte di carbo a colazione esiste di meglio delle weetabix (fiocchi d'avena,fette biscottate integrali ecc.)
nello spuntino mattutino ok il grana però non lo mangerei sempre ma prediligerei fonti proteiche quali affettati magri,o pollo,o tonno ecc con su un filo d'olio o una manciata di frutta secca
ok per il pranzo (manca la verdura)
nello spuntino del pome eviterei i fiocchi di latte che potrebbero appesantirti la digestione durante il wo,in generale ci andrei giù di frutta+fonte proteica magra + eventuale fonte di grassi (da ridurre/eliminare nel caso di prewo)
postwo ok anche se al posto del succo di frutta inserirei qualche galletta di riso (se la cena dista di un pò,altrimenti ceni direttamente)
il pane qui lo eviterei (a meno che non sia questo il tuo postallenamento),farei secondo + contorno + evo. se proprio hai bisogno di una fonte glucidica tienila a basso ig (pane integrale,riso integrale) ma ripeto dipende da come tolleri e se tendi a ingrassare facilmente

per le quantità ovviamente devi basarti sui tuoi dati,che mancano

[Sean]

Mancano i tuoi dati.

[Knight]

Azz avete ragione:

1,80 82kg ectoendomorfo e circa 17% di BF

ho messo il grana per non esagerare con la quota proteica anche perchè sto già a 3g/10kg di peso corporeo e poi al mattino al lavoro mi è più comodo così
Per la colazione cosa mi consigliate meglio dei Weetabix?

PostW.O. preferisco il succo perchè dopo massimo un'ora ceno
a cena mi consigli il riso al posto del pane bianco?

[Knight]

up

[TeTo89]

17 di bf% sei sicuro che vuoi fare massa? posta una foto per favore,possiamo valutare meglio