3 Dubbi su dieta x massa...! Spero mi siate d'aiuto!

[Giuseppe Catapano]

Ciao a tutti,
stavo per stilare una mia scheda alimentare in base ai vostri consigli e soprattutto in base a questa scheda:

colazione:
1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto
1/2 pz fonte proteica medio-veloce
1 pz grassi

spuntino:
1/2 pz carbo medio ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

pranzo:
1 pz. carbo medio ig
1 pz proteine
1 pz grassi

spuntino:
1/2 pz carbo basso ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

cena
1/2 pz carbo basso ig
1 pz proteine possibilmente alto VB
1 pz grassi

prenanna
1 pz pro lento rilascio
1/2 pz grassi

4 pz carbo
4 1/2 pz pro
4 1/2 pz fat

Stavo quindi mettendo giu una dieta quando mi sono sorti alcuni dubbi:
Peso 72kg, sono alto 176, ed ho 23 anni, polso 16cm. Tendo ad ingrassare/dimagrire in modo "tendente al veloce".

1° Dubbio: quante calorie devo assumere al giorno? Su un sito, calcolando anche le attività quotidiane, è uscito un fabbisogno calorico di 3301kcal. Mentre su un forum ho letto che si può moltiplicare il peso per 33 e aggiungere il 15-20% di kcal. Seguendo questo schema mi risultano però al massimo 2851 kcal. Quale indicazione devo seguire se voglio aumentare massa, andando 3 volte a sett in palestra per ca. 1h30 ?

2°Dubbio: Per quanto riguarda le proteine, ho letto che non è consigliabile superare i 2gr. di proteine, ma si calcola in base alla massa magra o al peso totale? (Nel caso vi servissero i miei dati li ho calcolati:
18.0% massa grassa
59kg di massa magra )

3°Dubbio che racchiude in primi due : Mettiamo il caso che mi baso sulle 2851kcal e su una dieta 40p/40c/20l (sempre se sia utile per mettere massa), dovrei mangiare al giorno: 1140kcal (285gr) di proteine , 1140kcal (285gr) di carbo e 571kcal (63,4gr) di lipidi. Il dubbio nasce quindi spontaneo: Ma 285gr di PROTEINE non sono tantissime? Non sarebbe ideale per uno che pesa dai 142 kg ai 200 kg ?hehehe

Vi ringrazio e mi scuso se, da non esperto, ho scritto qualche stupidata!!!

[menphisdaemon]

Scusa ma che senso ha una dieta scritta come hai fatto??!

Scrivi in piccolo per cortesia.

1) il fabbisogno non calcolarlo ma trovalo empiricamente
2) Dipende...può essere anche meno di 2 g, come di più. SOLITAMENTE si riferiscono al peso totale anche se, sarebbe più corretto riferirle al peso IDEALE.
3) Chi ti dice di fare una 40/40/20...non è un approccio tipico da 'massa'

[Giulio85]

si ma scrivi più piccolo però..

il primo dubbio non fartelo, imposta la dieta (magari a 2850) e vedi che succede, se perdi peso o resti stabile aumenta le kcal, se ingrassi troppo le abbassi.
i calcoli sul metabolismo sono indicativi, poi ognuno di noi è diverso.. dipende anche da come hai mangiato fino ad ora se mangiavi molto meno aumenta le kcal gradualmente.

il secondo dubbio, per calcolarle correttamente andrebbe fatto sulla massa magra, comunque come punto di partenza 2/2.2g per kg va bene

la terza domanda la risolvi semplicemente cambiando le percentuali dei macronutrienti

[Giuseppe Catapano]

Grazie per le due risposte! E scusate per la scrittura enorme avevo lo schermo in zoom out e sembrava più piccolo ! In questi giorni pubblico la dieta che mi sto calcolando e mi farebbe piacere un vostro parere e magari anche delle correzioni!

Saluti

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Scusa ma che senso ha una dieta scritta come hai fatto??!

Scrivi in piccolo per cortesia.

1) il fabbisogno non calcolarlo ma trovalo empiricamente
2) Dipende...può essere anche meno di 2 g, come di più. SOLITAMENTE si riferiscono al peso totale anche se, sarebbe più corretto riferirle al peso IDEALE.
3) Chi ti dice di fare una 40/40/20...non è un approccio tipico da 'massa'

Allora un'altra domanda: Per crearmi una dieta parto dalle calorie totali, diciamo 2850kcal, poi tengo ca. 140gr. di Proteine, pero poi come suddivido le restanti calorie tra lipidi e carboidrati !!!!???

[menphisdaemon]

Dipende dalla tua sensibilità ai chos...se li tolleri bene abbonda. altrimenti livella.

[Giulio85]

non c'è una risposta alla tua domanda, purtroppo ognuno di noi è diverso ed ogni fisico reagisce in maniera diversa. se non fosse così faremmo tutti la stessa dieta e lo stesso allenamento..
solitamente si tengono un pò più alti i carbo in massa, potresti provare a impostare i carbo sui 350g e i grassi sui 100 e vedere come ti trovi..
comunque butta giù la dieta, poi aumentare o diminuire le % di macro si fa