Salve a tutti.. come da titolo oggi vi propongo una scheda di allenamento,Alimentazione e aerobica per iniziare ad avviarmi in definizione..
Perchè voglio far definizione? il 13 novembre compio 16 anni, fra 4 mesi si disputa una gara under 21 a roma e vorrei andarci.. so che devo arrivare ad un 6% di massa grassa quello è il mio obbiettivo!
Dopo 2 mesi di massa stando a 3000kl ora ho stilato questa dieta di 2000kl:
carbo: 235
Pro: 150
Grassi: 50-60
mattino : 20 gr di carbo!
20 minuti prima 1 caps tè verdeda 500mg ,2 caps multivitamico,1 caps di cla
200 gr yogurt bianco,
30 gr proteine in polvere cioccolato myfusion, alternare con 4 albumi d'uovo
spuntino: 50 gr di carbo!
80 gr di pane di segale con affettati magri (bresaola,prosciutto crudo sgrassato,fesa di tacchino, max 80 gr), alternando con vitargo e pro in polvere + 15 gr di mandorle.
pranzo: 105 gr di carbo!
Pre: 2 caps di cla
100 gr di riso o pasta,
2 scatolette di tonno o 200 gr di pollo,
insalata,
1 banana
pre wo: 30 min prima 8 gr bcaa + 1 caps tè verde
post wo: 40gr vitargo con 30gr di pro + 8 gr bcaa
Pre: 2caps di cla
pranzo: 200 gr di pesce o pollo ( 1 volta a settimana carne rossa)
insalatone condito con 2 cucchiaio d'olio!
che ne pensate? per adesso ho scelto il tè verde in compresse anzichè un termogenico...
Ecco il programma di allenamento : 4 volte a settimana
Lunedì: Petto-Tricipiti-
Panca piana: 3x8
Croci petto alto: 4x10
Panca Petto basso: 3x12
P.Machine: 2x25
Parallele: S.S 4x6- lat machine 30-20-10-10
Corda 4x15
Sit-Up fianchi: 4x15 lento
Martedì: Spalle-Polpacci
Mylatar press : 10-8-8-8-6
Alzate 90 gradi 3x12
Lento dietro: 4x12 S.s Alzate frontali 20-20-15-12
Scrollate: 4x20
Calf seduto: 3x30
Addominali: 8x20
Giovedì: Dorsali-Bicipiti
Trazioni 12-10-8-8
Rematore bilanciere: 4x8
PullDown: 5x5
Pulley: 2x10
Pullover: 15-10
Stacchi 5x5
Panca scott: 12-10-8-8-6
Bilanciere in piedi: 3x10
Manubri panca scott: 2x10 lentissimo!
Sit-Up fianchi: 4x15 lento
Venerdì: Gambe-Polpacci
Squat: 5x8
Leg ex: 3x15
Leg curl: 5x10
calf seduto: 3x30 lentissimo!!
Addome basso parallele: 5x20
Aerobica il Martedì giovedì e venerdì e domenica
35 minuti di tapis roulant martedì
35 minuti di tapis roulant giovedì
25 minuti di tapis roulant venerdì ( perchè faccio gambe)
20 minuti di corsa e 20 minuti di cyclette la domenica..
Che ne pensate? ecco delle foto
la prima foto è di adesso, la seconda è di agosto... presto metterò nuove foto..
Punti deboli: addome,spalle
che ne pensate ragazzi?
Perchè voglio far definizione? il 13 novembre compio 16 anni, fra 4 mesi si disputa una gara under 21 a roma e vorrei andarci.. so che devo arrivare ad un 6% di massa grassa quello è il mio obbiettivo!
Dopo 2 mesi di massa stando a 3000kl ora ho stilato questa dieta di 2000kl:
carbo: 235
Pro: 150
Grassi: 50-60
mattino : 20 gr di carbo!
20 minuti prima 1 caps tè verdeda 500mg ,2 caps multivitamico,1 caps di cla
200 gr yogurt bianco,
30 gr proteine in polvere cioccolato myfusion, alternare con 4 albumi d'uovo
spuntino: 50 gr di carbo!
80 gr di pane di segale con affettati magri (bresaola,prosciutto crudo sgrassato,fesa di tacchino, max 80 gr), alternando con vitargo e pro in polvere + 15 gr di mandorle.
pranzo: 105 gr di carbo!
Pre: 2 caps di cla
100 gr di riso o pasta,
2 scatolette di tonno o 200 gr di pollo,
insalata,
1 banana
pre wo: 30 min prima 8 gr bcaa + 1 caps tè verde
post wo: 40gr vitargo con 30gr di pro + 8 gr bcaa
Pre: 2caps di cla
pranzo: 200 gr di pesce o pollo ( 1 volta a settimana carne rossa)
insalatone condito con 2 cucchiaio d'olio!
che ne pensate? per adesso ho scelto il tè verde in compresse anzichè un termogenico...
Ecco il programma di allenamento : 4 volte a settimana
Lunedì: Petto-Tricipiti-
Panca piana: 3x8
Croci petto alto: 4x10
Panca Petto basso: 3x12
P.Machine: 2x25
Parallele: S.S 4x6- lat machine 30-20-10-10
Corda 4x15
Sit-Up fianchi: 4x15 lento
Martedì: Spalle-Polpacci
Mylatar press : 10-8-8-8-6
Alzate 90 gradi 3x12
Lento dietro: 4x12 S.s Alzate frontali 20-20-15-12
Scrollate: 4x20
Calf seduto: 3x30
Addominali: 8x20
Giovedì: Dorsali-Bicipiti
Trazioni 12-10-8-8
Rematore bilanciere: 4x8
PullDown: 5x5
Pulley: 2x10
Pullover: 15-10
Stacchi 5x5
Panca scott: 12-10-8-8-6
Bilanciere in piedi: 3x10
Manubri panca scott: 2x10 lentissimo!
Sit-Up fianchi: 4x15 lento
Venerdì: Gambe-Polpacci
Squat: 5x8
Leg ex: 3x15
Leg curl: 5x10
calf seduto: 3x30 lentissimo!!
Addome basso parallele: 5x20
Aerobica il Martedì giovedì e venerdì e domenica
35 minuti di tapis roulant martedì
35 minuti di tapis roulant giovedì
25 minuti di tapis roulant venerdì ( perchè faccio gambe)
20 minuti di corsa e 20 minuti di cyclette la domenica..
Che ne pensate? ecco delle foto
la prima foto è di adesso, la seconda è di agosto... presto metterò nuove foto..
Punti deboli: addome,spalle
che ne pensate ragazzi?
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