Dieta massa! Consigli??

[Jacopo92]

Ragazzi vista università ora la mia giornata tipo è così quando mi alleno:
Colazione ore 7.00
_200 ml di latte
_30 gr all-bran
_8 fette biscottate integrali+un velo di marmellata hero
_250 gr albume+1uovo intero

Spuntino ore 10.00:
170 gr yogurt total fage 0%
30 gr noci/mandorle

Pranzo ore 13.00
100 gr pasta/riso
150 gr pollo/carne rossa
200 gr insalata
20 gr olio extra vergine

Spuntino ore 16.00
barretta (38 pro,20 cho, 9 fat, 317 kcal)

Pre work ore 18.00
100 pane+ 80 bresaola
150 pesca
5 gr creatina
5 gr Bcaa

Post work ore 20.45:
38 gr destrosio
5 gr creatina
5 gr bcaa

Cena ore 21.30
50 gr riso
150/200 fonte proteica tra pollo, pesce ecc..

Dovrei essere sulle 2800 calorie.
Di cui 300 cho, 215 pro, 71 fat.. Circa

Più che altro volevo sapere se come dieta la ritenete abbastanza pulita e se come scelta degli alimenti crediate possano andare oppure c'è qualcosa che eliminereste/cambiereste.
I miei dati comunque sono:
Altezza 183, peso 76, bf 11%, anzianità allenamento 2 anni e mezzo, anni 19

[gian1978]

Troppe proteine, in base al tuo peso dovresti assumere max 160 gm .

Non vedo pro. dopo l'allen. vanno assunte subito dopo, aiuta il muscolo nella fase di costruzione.

Ragazzi vista università ora la mia giornata tipo è così quando mi alleno:
Colazione ore 7.00
_200 ml di latte
_30 gr all-bran
_8 fette biscottate integrali+un velo di marmellata hero
_250 gr albume+1uovo intero

Spuntino ore 10.00:
170 gr yogurt total fage 0%
30 gr noci/mandorle

Pranzo ore 13.00
100 gr pasta/riso
150 gr pollo/carne rossa
200 gr insalata
20 gr olio extra vergine

Spuntino ore 16.00
barretta (38 pro,20 cho, 9 fat, 317 kcal)

Pre work ore 18.00
100 pane+ 80 bresaola
150 pesca
5 gr creatina
5 gr Bcaa

Post work ore 20.45:
38 gr destrosio
5 gr creatina
5 gr bcaa

Cena ore 21.30
50 gr riso
150/200 fonte proteica tra pollo, pesce ecc..

Dovrei essere sulle 2800 calorie.
Di cui 300 cho, 215 pro, 71 fat.. Circa

Più che altro volevo sapere se come dieta la ritenete abbastanza pulita e se come scelta degli alimenti crediate possano andare oppure c'è qualcosa che eliminereste/cambiereste.
I miei dati comunque sono:
Altezza 183, peso 76, bf 11%, anzianità allenamento 2 anni e mezzo, anni 19

[Jacopo92]

Leggi quand'è la cena.. mezz'ora dopo postwo liquido faccio quello solido con pro e cho.
Comunque si le proteine mi ero accorto anche io scrivendola fossero alte, abbasserò le pro negli spuntini.

[Jacopo92]

Up, ulteriori consigli??

[Jacopo92]

Ragazzi mi sto appannando troppo, ho bisogno di vostri consigli. Cosa c'è che non va?

Stavo pensando a togliere lo yogurt al mattino e al suo posto mangiare il panino, prima del wo lasciare solo la frutta che ne dite?

[Hunterboy]

sei in massa , un pò d'appannamento è normale, valuta tu, se è troppo ti consiglio d'abbassare le kcal, io eliminerei la barretta e i cho la sera. lo spuntino pre wo lo farei più semplice, la sera fare pro+ verdura e stop

[Jacopo92]

Come pre-wo più semplice cosa consigli? Io i cho la sera li mangio solo quando mi alleno, quando non mi alleno mangio pro+verdure. Ok allora il pomeriggio primo spuntino panino con affettato+ poca frutta secca e poi ti come pre-wo cosa consigli?

[Otoha]

A me non dispiace, se dovessi seguirla io farei:

_200 ml di latte anche 300 ml di latte p.s.
_30 gr all-bran anche 80 gr.
_4-6 fette biscottate integrali+un velo di marmellata hero
_250 gr albume+1uovo intero

Spuntino ore 10.00:
170 gr yogurt total fage 0%
30 gr noci/mandorle
sposterei qui il frutto (pesca, mela) che hai nello spuntino pomeridiano

Pranzo ore 13.00
100 gr pasta/riso
150 gr pollo/carne rossa
200 gr insalata
20 gr olio extra vergine

Spuntino ore 16.00
barretta (38 pro,20 cho, 9 fat, 317 kcal) questa è l'unica cosa che proprio non mi gusta, preferirei 80 gr. di bresaola/100 gr. di fesa di tacchino + 30 gr. di frutta secca

Pre work ore 18.00
100 pane+ 80 bresaola
150 pesca come detto, il frutto lo sposterei nello spuntino mattutino
5 gr creatina
5 gr Bcaa

Post work ore 20.45:
38 gr destrosio
5 gr creatina
5 gr bcaa

Cena ore 21.30
50 gr riso lo toglierei, hai già un post-wo
150/200 fonte proteica tra pollo, pesce ecc..

Se vedi che non prendi peso dopo una-due settimane, magari anche a cena ci aggiungerei l'insalata con 2 cucchiai di EVO (fibre e grassi post-wo non vanno benissimo, perciò dovrebbe essere tenuto come ultimo pasto nella cena, così da distanziarlo dalla fine dell'allenamento), oppure aggiungerei un pre-nanna. Le alternative sono varie in massa.

[Jacopo92]

Grazie mille dei consigli, ho tre dubbi pero':-mettendo altri 30 gr di frutta secca anche al pomeriggio, non credi assuma troppi fat nella giornata?-la barretta non gusta molto nemmeno a me, ma sono obbligato perché mi trovo in università in quegli orari, quindi non saprei su cosa ripiegare per comodità -io credevo nel post wo o comunque in un ora, un ora e mezza, tra solido e liquido in massa si dovesse assumere 1 gr di cho per chilo corporeo, ecco il perché dei 50 gr di riso, e' un ragionamento sbagliato? Poi comunque nei giorni off non mangio cho a cena. Quindi tolgo?

[Hunterboy]

allora se fai lospuntino alle 16 io quello delle 18 lo vedo inutile , se lo levi non hai digestione in corso, quindi potresti aggiungere una mela + fonte proteica.(via la barretta)
per il riso la sera essendo 50 gr potresti tenerlo nei giorni wo, mi raccomando i cambiamenti falli graduali in modo da riuscire a valutarne per quanto possibile gli effetti.

[Jacopo92]

Scusa non ho capito, quindi consigli un solo spuntino al pomeriggio solo con mela+pro? A che ora? Non e' un Po pochino?

[Hunterboy]

dovresti togliere quello delle 18 e spostarlo alle 16, vedi tu come tempistica e se riesci a farlo nel luogo dove ti trovi

[Otoha]

1) 30 gr. di frutta secca era indicativo, potevano essere 10 gr. così come 20 gr., ho fatto un calcolo approssimativo avendo rimosso altre cose. Non credo siano troppi fat, dato che con le correzioni avevo previsto di abbassare lievemente le pro, abbassare i cho, e quindi di recuperare, kcaloricamente parlando, dai fat. Poi ogni fisico risponde in maniera diversa, come detto erano suggerimenti, puoi provare così come non provare;
2) Io ho possibilità di portarmi gli affettati anche se sto in giro onestamente, tu magari potresti semplicemente sambiare lo spuntino pomeridiano con quello mattutino (lo Yogurt potrebbe essere più pratico di affettati sparsi).
3) A parte che non mi soffermerei troppo su queste cose, tu assumi già 40 gr. di destrosio, possono anche bastare. Nei giorni OFF togli il riso per non far stallare la dieta? Se la ragione è questa, puoi apportare tante altre modifiche, puoi anche portare la pasta a 80 gr., o diminuire leggermente le porzioni a colazione, o fare semplicemente un pò di cardio per mantenerti "pulito". Insomma, hai tante opzioni.

dovresti togliere quello delle 18 e spostarlo alle 16, vedi tu come tempistica e se riesci a farlo nel luogo dove ti trovi

Anche questa è una bella idea, non avevo visto gli orari, e il panino è piu "easy" da portare. Magari lo fai alle 17 e 1 ora dopo vai di crea + bcaa. A quel punto, avendo tolto la barretta, puoi anche fare mettere i classici fiocchi di latte pre-nanna e dovresti ritrovarti con le kcal.

[Hunterboy]

beh sono modifiche che farà lui eventualmente, altriment non se ne esce più da qui

[Jacopo92]

Grazie mille Otoha provo a vedere come orgabizzarmi per comodità, mentre per Hunterboy non credi sia un Po scarno come kcal uno spuntino cosi? Per togliere il riso alla sera e mettere 50 gr di destrosio nel post wo, che ne dite? Se facessi un solo spuntino pomeridiano due ore prima con panino+affettato magro e un frutto che ne dite? Pero inserisco poi il prenanns, puo andare?