vper-diario

[vperman]

Allora..... visto che e' di moda da oggi inizio il mio diario per circa due/tre settimane (sperando di resistere ).

GOLD non ti incazzare ma oltre alle gallette ho aggiunto in alternativa qualche altra cosa xche' me ne stanno uscendo dagli occhi le gallette , comunque cerchero' di fare giorni con gallette e altri con un piccolo scarico di carbo (nei giorni in cui faccio cardio)
senza "scaricare " troppo pero'.

Non mi incasinate il diario con le cazzate..... sono bene accetti critiche e consigli

Indicativamente la dieta e' questa con relativi integratori :



COLAZIONE ( 8:00 )
- 40 gr di proteine con acqua + 5gr Glutamina
- 50gr di Gallette di riso senza sale
o Wasa integrali
o All Bran
o Fette biscottate
o biscotti integrali senza zucchero
- 1gr di Acetyl Carnitina
- 2cpr di Yohimbe
- polase
- 10 mg glicerolo
- 200 mg ALA
- 2cps Spiropent

META’ MATTINA ( 11:30 )
- 112gr di tonno al naturale
o salmone in scatola
o 5 uova (1 rosso/5bianchi)
- 50gr di Gallette di riso senza sale
o Wasa integrali
o All Bran
o Fette biscottate

PRANZO ( 14:00 )
- 200gr di petto di pollo
o merluzzo/nasello
- 50gr di riso
o pasta di segale/farro
- verdura cruda
- 1 frutto
- caffe’
- 1gr di Acetyl Carnitina
- 1 cucchiaio d'olio di lino
- 200 mg ALA
- 1cps Spiropent

SPUNTINO ( 17:30 )
- 30 gr di proteine con acqua
112gr di tonno al naturale
o salmone in scatola
o 5 uova (1 rosso/5bianchi)
- 50gr di Gallette di riso senza sale
o Wasa integrali
o All Bran
o Fette biscottate
- 10 mg di glicerolo

ALLENAMENTO (19-15)
- ½ ora prima dell’ allenamento 1 pesca o 3 albicocche
- Prima l’ allenamento acqua con 5-7gr di BCAA
- Polase

DOPO ALLENAMENTO (20-15 MAX)
- 7gr di BCAA
- 200mg di ALA
- 1gr di Taurina
- 10 mg di glicerolo
- 5gr di glutamina
- 1 cucchiaino di miele
- 1 barretta proteica

CENA ( 21:30 )
- 200gr di petto di pollo
o merluzzo/nasello
o 112gr di tonno al naturale
o salmone in scatola
o 5 uova (1 rosso/5bianchi)
- verdura cruda
- 1gr di Acetyl Carnitina
- Infuso di Thè Verde e Betulla
- 1 cucchiaio d'olio di lino
- 2cps spiropent

NOTTE ( 24:00 )
- 40 gr di proteine + 5gr Glutamina
- multivitaminico (Supradyn)

[vperman]

14 luglio

Sveglia 12:00 (ieri ero in disco)

COLAZIONE (12:10)
- 40 gr di proteine con acqua + 5gr Glutamina
- 50gr di Gallette di riso senza sale
- 1gr di Acetyl Carnitina
- 2cpr di Yohimbe
- polase
- 10 mg glicerolo
- 2cps Spiropent

PRANZO (14:15)
- 60 gr di riso con poco olio e pomodoro crudo
- 200gr merluzzo
- insalata
- 1 pesca
- caffe’
- 1gr di Acetyl Carnitina
- 1 cucchiaio d'olio di lino

SPUNTINO ( 17:30 )
- 112gr di tonno al naturale
- 30gr Wasa integrali
- 10 mg di glicerolo
- 1cps spiropent

CENA ( 21:00 )
- 5 uova (1 rosso/5bianchi)
- verdura cruda
- 1gr di Acetyl Carnitina
- 1 cucchiaio d'olio di lino
- 2cps spiropent

NOTTE ( 24:20)
- 40 gr di proteine + 5gr Glutamina
- multivitaminico (Supradyn)


NOTE : Non ho fatto un ***** in tutto il giorno, ho dormito tutta
la sera

[vperman]

15 luglio

Sveglia 8:15

COLAZIONE (8:20)
- 30 gr di proteine con acqua + 5gr Glutamina
- 50gr di Wasa integrali
- polase
- 10 mg glicerolo
- 2cps Spiropent

SPUNTINO 11:30
50gr di riso con poco olio e pomodoro crudo
112gr di tonno

[Goldrake]

Beh....le uova in definizione proprio non mi piaccione, sebbene abbiano un altisso valore biologico, compatibillisimo con l'organismo umano, contengono molto sodio e come sai in definizione è meglio evitarlo, la quantità in 6 poi è davvero tanta.

All bran e biscotti senza zucchero li lasciamo al cane, ok?


Adesso facciamo un esperimento, ma devi seguire tutto alla lettera.

[Goldrake]

FASE UNO

Metto riso e pollo+pro per facilità poi se vuoi sostituire sai come fare, anche se non devi allontanarti più di tanto


Dieta: Lunedì-Martedì

Colazione

50gr di riso (40gr di carbo)
40gr di pro in polvere

Metà mattina

50gr di riso (40gr di carbo)
200gr di pollo

Pranzo

50gr di riso (40gr di carbo)
250gr di merluzzo
insalata mista

Spuntino

50gr di riso
40gr di pro

Cena

300gr di pesce
insalata mista

Pre-nanna
40gr di pro

[Goldrake]

Dieta: Mercoledì-Giovedì

COLAZIONE

50gr di fiocchi di farro, o 50gr di pasta di farro/segale
50gr di Pro

SPUNTINO

40gr di farro
200gr di manzo

PRANZO

40gr di farro
250gr-300gr di cavallo
1gr di VIT.C

SPUNTINO

50gr di pro90
3carote+1 finocchio

CENA

300gr di salmone

PRE-NANNA

8gr di bcaa
1gr di vit.C

[Goldrake]

Dieta: Venerdì-Sabato

COLAZIONE

100gr di RISO
40gr di PRO
8gr di creatina in spremuta di arancio+20gr di glicerolo
1 mela+ ciliege

META' MATTINA

60gr di riso
160gr di tonno+insalata mista (molti pomodori e carote)
8gr di creatina

PRANZO

70gr di riso
300gr di Cavallo non grasso
insalata
1 mela+ciliege
8grammi di creatina
spinaci e cavoli (grosse quantità)

SPUNTINO

70gr di riso
200gr di pollo

CENA

300gr di pesce
insalata
spinaci e cavoli
1 mela

PRE NANNA
40gr di pro90
2 albicocche
5gr di creatina


DIETAOMENICA (come il lunedì-martedì)

Mantieni la stessa integrazione ad eccezzione di venerdì e sabato che fai come ti ho scritto

[Goldrake]

Allenamento

posta il tuo allenamento vedo di inserire qualcosa.Mi raccomando scrivi tutto anche techinche ad alta intensità, pause ed esecuzioni.
Voglio un reportage dettagliato del tuo workout.

G O L D

[vperman]

Spalle - Gambe

Squat concentrato in accosciata : 1 x 20 1 x 15
Pressa : 2x10-12
Leg ex : 2 x 12

Lento Avanti con bilancere 3 x 8
Aperture ai cavi da seduto 2 x 8 (delt. post)
Alzate laterali 2 x 8
Scrollate: 3x10

Addominali



Petto- Bicipiti-Polpacci

Panca piana : 3 x 8-10
Panca inclinata : 2 x 8-10
Croci su inclinata 2 x Max

Curl ai cavi : 2 x 10
Curl su panca a 90° 2 x 8-10 (l'ultima serie 12-15 rip. concentrate)

Calf Raise concentrato: 3 x15

Addominali



Dorso- Tricipiti

Stacchi GT 1 x 20 (una settimana si e una no)
Lat Machine Avanti a presa larga : 3 x 8
Rematore con manubrio (concentrato): 3 x 10
Trazioni alla sbarra - fino ad esaurimento


Spinte al cavo : 3 x 10
Dip su due panche: 2 x max

Addominali

Cadenza esercizi 3/3 (fatta bene)
Pausa - Il tempo necessario a far eseguire la serie a chi si allena con me
Ultime ripetizioni dell'ultima serie a volte forzate
A volte rip. negative (2-3) finite le rip. stabilite, comunque alternate alle forzate.

[Goldrake]

Spalle - Gambe

Squat concentrato in accosciata : 1 x 8 1 x 6 2.30min
Pressa : 2x10-12 1.30min superserie con Leg extension
Affondi manubri 2x12

Lento Avanti con bilancere 3 x 8 1.30min
Alzate laterali 3x6+6+6 in stripping 1.30m
Aperture ai cavi da seduto 2 x 12 (deltoidi post) 1min
Scrollate: 2x12 in superserie con Rotazioni Busto(addome)
Crunch inclinata


Petto- Bicipiti-Polpacci

Panca piana : 3 x 8-10
Panca inclinata al multipower a 15°-30°-45° 3 x 10 -12 (3sec positiva-3sec negativa, movimento a pendolo senza
Croci su inclinata ai cavi 2 x 10 in superserie con parallele libere
Pectoral machine 1x12 (superconcentrato con peso relativamente llegero)

Curl ai cavi : 2 x 10
Curl su panca a 90° 2 x 8-10 (l'ultima serie 12-15 rip. concentrate)

Calf Raise concentrato: 3 x15

Addominali


Dorso- Tricipiti

Lat Machine Avanti a presa larga : 3 x 8 in superserie con Pulley 12rip. concentrate 2.30min
Rematore con manubrio (concentrato): 3 x 12 1min
Trazioni dietro la nuca fino ad esaurimento 1.30min
Pull Over al cavo alto (per la schiena) 2x10
(ogni settimana inverti gli ultimi due esercizi)

Spinte al cavo : 3 x 10
Dip su due panche: 2 x max

Addominali in superserie con Hyperextension

G O L D

[vperman]

Ok puo' andare
Grazie per i consigli

[kevin]

ma lo spiro, lo assumi solo o con lo zaditen?
Se lo assumi da solo spero tu sia partito gradualmente, altrimenti gli effetti sono molto limitati!!

Kevin

[vperman]

Originally posted by kevin
ma lo spiro, lo assumi solo o con lo zaditen?
Se lo assumi da solo spero tu sia partito gradualmente, altrimenti gli effetti sono molto limitati!!

Kevin

Per ora senza Zadi..... sono partito per la prima settimana con 3 di spiro e adesso che e' la seconda sono passato a 5, da giovedi prendo anche lo zaditen (2cps)
Gli effetti li sto gia' vedendo e "sentendo" cosi'.

[Goldrake]

Originally posted by kevin
ma lo spiro, lo assumi solo o con lo zaditen?
Se lo assumi da solo spero tu sia partito gradualmente, altrimenti gli effetti sono molto limitati!!

Kevin

Non ti preuccupare Kevin, il ragazzo lo stò seguendo io in tutto e per tutto.

ps.ma lo vuoi capire che non si vede l'immagine che hai in signature

G O L D

[kevin]

Originally posted by Goldrake


Non ti preuccupare Kevin, il ragazzo lo stò seguendo io in tutto e per tutto.

Allora mi fido!!!

Originally posted by Goldrake

ps.ma lo vuoi capire che non si vede l'immagine che hai in signature

*****, prima si vedeva, ma da quando ci sono state le famose "modifiche", l'immagine nella signature non mi compare!!

Già che ci siamo....come si fa ad inserire le immagini??

Kevin