Dieta per ricomposizione corporea : normocalorica adattata

[sansampei]

Ciao a tutti,
espongo la mia dieta, e vorrei fare anche delle riflessioni.
Età: 19
Altezza: 190 cm
Peso: Oscillante 86-88-90 Kg
Acqua: 3 litri al giorno
Muscoli: molto pochi
Facilità di ingrassamento: sto notando che è abbastanza relativa; posso farmi mollo e gonfio, ma non ingrasso facilmente

Detto ciò:

Colazione:

- 8 fette biscottate e miele (circa 1 cucchiaio e mezzo in tutto, quindi 20-30g)
- 250ml latte con 30g proteine

Spuntino: ---> Spuntino dopo l'allenamento (se non mangio direttamente):

- 100g pane ----> 100g pane
- 10-15 ml olio extravergine ----> 100-120g bresaola

Pranzo:

- 150g pasta condita con almeno 10-15ml extravergine
- 300g pesce / 250g-300g carne
- verdura/insalata condita con almeno 10-15ml extravergine

Spuntino:

- 100g pane
- 10-15ml extravergine

Cena:

- 300g pesce / 250g-300g carne
- verdura/insalata condita con almeno 30-40ml extravergine (al massimo, un po' d'olio lo uso sul secondo)


Allora, se seguo questa dieta, riesco a recuperare muscolarmente, quindi non credo di necessitare di più proteine. Il problema, più che altro, riguarda la mia capacità esplosiva negli esercizi. Se aggiungo alla dieta quei 6-700 anche 800g di frutta, divisi in tutta la giornata, in allenamento rendo di più, ma ho notato una vistosa differenza, a livello di gonfiore, tra il con e il senza fruttosio. Aggiungasi, inoltre, che mi sembra di aver trovato una leggera ipocalorica (in effetti ho smesso di fare anche cardio, per concentrarmi sui muscoli, e ho della ritenzione idrica proprio nel ventre basso. Non so se andare in ipocalorica, o restare così. Anche perchè, a dirla tutta, pur andando in ipocalorica, comunque questa è una dieta molto ricca di carboidrati e grassi, piuttosto che di calorie da proteine).

Empiricamente, su quante calorie sono?

[Ertolinho]

Ma il gonfiore credo sia formato dalle fibre e non dal fruttosio...
pane e pasta sono bianchi o integrali?

[sansampei]

Sempre bianchi

[sansampei]

Qualche aiuto in più?

Ho fatto anche il calcolo, approssimativo, delle calorie:

Colazione:

640 calorie

Spuntino: ---> Spuntino post-palestra

380 calorie ----> 430 calorie

Pranzo:

1130 calorie

Spuntino:

380 calorie

Cena:

800 calorie


Totale: 3330 calorie circa e 3380 calorie nei giorni di allenamento

[Ertolinho]

Io credo che comunque il gonfiore non sia dovuto alla frutta, ma mangiando poca frutta-verdura-integrale le fibre sono poche e quando le mangi ti vedi gonfio semplicemente perchè sei pieno di pura me**a... nnt di cui preoccuparsi... io anzi ti consiglierei di abbassare un po' il pane e aggiungerci pari calorie di frutta... se ti aiuta nel wo, perchè non mangiarla?!? ;D

[Senpai]

Ho guardato il tuo diario.
Allora se e' sempre valido quello che asserisci in firma , 3000 e rotte calorie per i carichi che hai , mi paiono eccessive .
Io fossi in te mi butterei su una ipocalorica + scheda di forza + cardio.

[sansampei]

Ho guardato il tuo diario.
Allora se e' sempre valido quello che asserisci in firma , 3000 e rotte calorie per i carichi che hai , mi paiono eccessive .
Io fossi in te mi butterei su una ipocalorica + scheda di forza + cardio.

E' quello che ho fatto fino a 2 mesi fa, senza risultato alcuno, per più di 8 mesi...
Adesso, se mi guardo allo specchio, sono secco, un po' molliccio, ma con una minima maturità muscolare. Ma, a differenza dell'altro piano di allenamento, a questo giro riesco ad aumenticchiare i carichi

[Senpai]

E ma cacchio , 8 mesi continui di ipo svuoterebbero anche Swarzy !!!!!
Cmq , i carichi sono troppo bassi per poter sfruttare appieno le potenzialita di un lavoro in fascia ipertrofica.
Ok , magari nn ipo , ma concentrati sulla forza e sulla tecnica , devi alzare i carichi negli esercizi base !

[sansampei]

E ma cacchio , 8 mesi continui di ipo svuoterebbero anche Swarzy !!!!!
Cmq , i carichi sono troppo bassi per poter sfruttare appieno le potenzialita di un lavoro in fascia ipertrofica.
Ok , magari nn ipo , ma concentrati sulla forza e sulla tecnica , devi alzare i carichi negli esercizi base !

E' quello che sto cercando di fare.
Per il momento, procedo con piccoli aumenti, costanti.

[Senpai]

Ho RIguardato i tuoi WO sul diario.
Abbassa le rep e alza i carichi.
Devi schiodarti , se i carichi nn aumentano devi cambiare schema.
A prescindere , il volume e cmq basso , così nn aumenterai ne in massa ne in carichi.
Valuta l'ipotesi di una PROGRESSIONE od almeno di un 5x5 ben strutturato.

[sansampei]

Colazione:

- 10 fette biscottate e miele (circa 1 cucchiaio e mezzo in tutto, quindi 20-30g)
- 350ml latte intero con 10g di nesquik

Spuntino: ---> Spuntino dopo l'allenamento (se non mangio direttamente):

- 100g pane ----> 100g pane
- 2 frutti piccoli o 1 grande ----> 100-120g bresaola

Pranzo:

- 150g pasta condita con almeno 10-15ml extravergine
- 300g pesce / 250g-300g carne
- verdura/insalata condita con almeno 10-15ml extravergine

Spuntino:

- 100g pane
- 2 frutti piccoli o 1 grande

Cena:

- 300g pesce / 250g-300g carne
- verdura/insalata condita con almeno 30-40ml extravergine (al massimo, un po' d'olio lo uso sul secondo)


Faccio una variazione.


Le calorie sarebbero dunque 30 in meno, oscillando sulle 3300.

[sansampei]

Allora, ricambiamo la dieta una volta per tutte.

Colazione:

- 10 fette biscottate e miele
- 350ml latte
- 20g nesquik

Spuntino:

- 2 frutti grandi

Pranzo:

- 150g pasta condita con 10g d'olio almeno
- 200-250g carne/pesce
- 150g verdure condite in tutto con 10-15g olio


Spuntino:

- 2 frutti grandi

Spuntino post-wo:

- 100g pane
- 100g affettato magro

Cena:

- 200/250g carne/pesce
- 150g verdure condite con 20g olio


Ad occhio, sono: 2800 calorie

Nelle mie schede non vi è presenza di cardio.

[NormalOne]

Ciao, ma il tuo attuale obiettivo qual è, dimagrimento? E il problema del gonfiore l'hai risolto?

[sansampei]

L'obiettivo è sistemare definitivamente quella pelle in più, che pian piano sta andando via, e un po' di grasso, sparso qua e là nel corpo. Con calma, e senza strafare.

[Senpai]

10 fette bisco con miele a cola ?!?!?!?!
...e sti caxxi !
ma metti delle pro sia a cola che nello spuntino , aumentano il senso di sazieta' (quantomeno nn innescano la fame glucidica) e sono piu' funzionali.
E poi , magari eh , a pranzo fai 80 max 100 di pasta invece di 150.